La harina de avena, ese resistente alimento para el desayuno de la cocina de tu abuela, tiene muchas cosas a su favor.
Los copos de avena, ese robusto desayuno de la cocina de tu abuela, tienen mucho que ofrecer. No sólo es una buena manera de empezar el día, sino que también puede reducir los niveles de colesterol malo LDL sin disminuir el colesterol bueno. Lo mismo ocurre con el salvado de avena, que se encuentra en algunos cereales, productos de panadería y otros productos.
Cómo ayuda la avena?
La avena está llena de fibra soluble, que sabemos que reduce los niveles de LDL. Los expertos no saben exactamente cómo, pero tienen algunas ideas. Cuando se digiere la fibra, se vuelve pegajosa. Los investigadores creen que, cuando está en los intestinos, se pega al colesterol e impide que se absorba. Así, en lugar de introducir ese colesterol en tu sistema -y en tus arterias-, simplemente te deshaces de él como residuo.
¿Cuál es la evidencia?
Hay muchas pruebas de que comer avena reduce los niveles de colesterol. Es una creencia tan aceptada que la FDA le dio el estatus de "declaración de salud" en 1997. Esto permite a los fabricantes anunciar los beneficios para el corazón en las cajas de avena y otros productos.
Algunos estudios han demostrado que la avena, combinada con otros alimentos que reducen el colesterol, puede tener un gran efecto sobre los niveles de colesterol. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores compararon los medicamentos para reducir el colesterol con los alimentos que lo reducen en un grupo de treinta y cuatro adultos con colesterol alto. Los productos de avena estaban entre los alimentos elegidos. Los resultados fueron sorprendentes. La dieta redujo los niveles de colesterol casi tan bien como los fármacos para el colesterol.
Cómo introducir la avena en la dieta
Es bastante sencillo incorporar la avena a tu plan de comidas. Empieza por lo obvio: disfruta de la avena caliente por la mañana.
"Los copos de avena son un desayuno completo y saludable", dice Ruth Frechman, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Sugiere añadir plátanos o nueces. Si no te apetece tanto la avena caliente, prueba con un cereal frío hecho con salvado de avena.
Pero la avena no es sólo para el desayuno. "La avena molida puede añadirse a cualquier comida", dice Frechman a la doctora. Puedes añadirla a sopas y guisos. Puedes añadirla al pan rallado cuando cubras los alimentos para cocinar. También se puede añadir a muchas recetas de alimentos horneados. Por ejemplo, la Asociación Dietética Americana sugiere sustituir un tercio de la harina de las recetas por avena rápida o antigua.
Tenga en cuenta que no todo lo que lleva el nombre de "avena" es bueno para usted. Por ejemplo, algunas galletas llamadas de avena pueden contener muy poca avena y mucha grasa y azúcar. Así que presta atención a la etiqueta. Fíjate en la cantidad de fibra soluble que contienen los ingredientes.
¿Cuánto necesitas?
La mayoría de los adultos deberían tomar al menos 25 gramos de fibra al día. Pero el estadounidense medio sólo come unos 15 gramos de fibra dietética al día. Por lo tanto, debe aspirar a duplicar o triplicar su ingesta añadiendo conscientemente fibra soluble a los alimentos.
Hay 3 gramos de fibra soluble en 1,5 tazas de avena, suficiente para reducir el colesterol, según la Asociación Dietética Americana. Puede ser demasiado para el desayuno, así que añada avena o salvado a los platos en otros momentos del día.
