El ejercicio regular aumenta los niveles de colesterol bueno HDL y reduce los triglicéridos no saludables. Aquí encontrará el tipo de ejercicio y la cantidad que necesita para controlar su colesterol.
Probablemente haya oído que el ejercicio puede ayudar a mantener el colesterol en un nivel saludable. Pero, ¿qué tipo de ejercicio? ¿Durante cuánto tiempo y con qué frecuencia? ¿Y qué impacto puede tener realmente el ejercicio en los niveles de colesterol?
Según el Dr. Patrick McBride, director del programa de cardiología preventiva y de la clínica de colesterol de la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin, la respuesta a esta última pregunta puede ser mucho.
El ejercicio regular afecta a su colesterol y triglicéridos de dos maneras principales.
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El ejercicio ayuda a reducir los triglicéridos, que en niveles elevados están relacionados con la enfermedad arterial coronaria.
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El ejercicio también aumenta sus niveles de HDL, o el colesterol bueno.
El ejercicio regular y constante puede reducir los triglicéridos entre un 30% y un 40% y aumentar el HDL entre 5 y 8 mg/dl, dice McBride.
Por desgracia, no parece que el ejercicio pueda reducir los niveles de LDL (o colesterol malo), a menos que al hacer ejercicio también se pierda una cantidad significativa de peso. Aun así, tanto la reducción de los triglicéridos como el aumento de los niveles de HDL son importantes para la salud del corazón, por lo que ¿qué tipo de ejercicio debe realizar para lograr estos objetivos?
Mezcla: Una variedad de ejercicios ayuda a controlar el colesterol
El tipo de ejercicio que se realiza es menos importante para el control del colesterol que la frecuencia y la regularidad con que se hace.
Los médicos solían creer que sólo el ejercicio aeróbico y de resistencia mejoraba los niveles, pero resultó que estábamos equivocados. Varios estudios sobre el entrenamiento de resistencia han demostrado que tiene efectos muy potentes en el metabolismo del colesterol, dice McBride. Especialmente si se realiza un entrenamiento de fuerza moderado y de alta frecuencia -entrenamiento en circuito con 10 repeticiones en cada ciclo y tres ciclos de cada circuito- se pueden obtener mejoras muy agradables en los triglicéridos y el HDL.
McBride dice que la mayoría de los expertos recomiendan una combinación de tres formas de ejercicio para obtener el mayor beneficio para la salud.
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Ejercicios aeróbicos para aumentar el ritmo cardíaco
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Entrenamiento de fuerza para desarrollar la musculatura
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Ejercicios de flexibilidad como los estiramientos para mantenerte ágil
Nos gusta mucho cuando la gente utiliza la variedad, alternando la resistencia y el entrenamiento de fuerza. Estar en forma significa ser fuerte, flexible y tener resistencia.
Así que no te preocupes demasiado por si caminas o corres, nadas o montas en bicicleta, levantas pesos libres o utilizas máquinas de pesas. Todo es ejercicio, y todo es bueno para el corazón.
Para obtener los beneficios del colesterol, simplemente hágalo
Cualquiera que sea el tipo de ejercicio que esté haciendo, puede creer que necesita sentir la quemadura para obtener beneficios reales. Eso puede ser así para ciertos objetivos de fitness, pero no tiene nada que ver con la mejora del colesterol y los triglicéridos.
Los profesionales del fitness suelen utilizar la palabra FIT para resumir los tres componentes clave del ejercicio: Frecuencia, Intensidad y Tiempo/Duración. Para la salud del colesterol, resulta que la F y la T -la frecuencia y la cantidad de tiempo de ejercicio- son los elementos importantes. La I, de intensidad, no es tan importante.
Aunque el aumento de la intensidad puede mejorar el rendimiento cardiovascular, también tiene un lado negativo, dice McBride. Sobre todo en el caso de los adultos de mediana edad y de los mayores, supone un mayor riesgo de lesiones. Por eso, para la mayoría de las personas, recomendamos una actividad de intensidad moderada y de duración significativa.
¿Qué significa esto?
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Haz al menos media hora de ejercicio, de cinco a seis días a la semana, si realmente buscas el mayor beneficio.
Es mucho mejor hacer una intensidad moderada durante 30 o 45 minutos que agarrar la manivela de la cinta de correr y llevar el ritmo cardíaco a la zona roja durante cinco o diez minutos, dice McBride. Es un mito que haya que elevar el ritmo cardíaco para beneficiarse del ejercicio. Sólo hay que hacerlo.
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Cuando te subas a la elíptica, pon la resistencia en 3 y el tiempo en 45 minutos.
Puede que no sudes tanto como el tipo de al lado, pero tu colesterol y tus triglicéridos responderán igual que si subieras colinas.
Y, recuerde, el ejercicio ofrece a su cuerpo muchos más beneficios que el simple control del colesterol.
El efecto del ejercicio sobre el colesterol es importante, pero los efectos generales son más importantes, dice McBride. Se obtienen muchos otros beneficios cardiovasculares: reducción de la presión arterial, mejora de la diabetes y reducción del riesgo de infarto e ictus. El ejercicio es realmente el elixir adecuado.
