¿Busca consejos para controlar el colesterol alto? Seis expertos comparten sencillos cambios en el estilo de vida que puedes hacer hoy mismo para batir tus cifras y vivir una vida más sana y larga.
Conozca sus niveles y venza el colesterol alto
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Primer paso: Conozca sus números
Su colesterol es un simple análisis de sangre que proporciona cifras críticas sobre su colesterol. Le da su colesterol total, LDL (el colesterol malo), HDL (colesterol bueno) y triglicéridos... Su médico le ayudará a determinar sus objetivos de colesterol basándose en su riesgo calculado a 10 años, y a crear una estrategia para reducir su riesgo de... enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
-- Suzanne Steinbaum, DO, portavoz de Go Red for Women y de la American Heart Association
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Pruebe formas furtivas de mantenerse activo
Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Cualquier cantidad cuenta para acumular esos minutos. Aparca el coche lejos. Suba las escaleras en lugar del ascensor. Camine durante 10-15 minutos durante la comida. Sus triglicéridos son extremadamente sensibles a la actividad física. Los niveles pueden bajar drásticamente con la caminata diaria.
-- Salim Virani, MD, PhD, FACC, FAHA, FASPC, presidente de la Sección de Prevención y del Consejo de Liderazgo del Colegio Americano de Cardiología
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El comercio procesado para la base de la planta
Come alimentos reales que crecen de la tierra, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Piensa en campos, no en fábricas. Los estudios demuestran que una dieta basada en plantas puede ayudarte a controlar el colesterol, mantener un peso corporal saludable y reducir los niveles de azúcar en sangre. Una dieta basada en plantas también puede mejorar su estado de ánimo, su sensación de bienestar y su funcionamiento diario.
-- Michael Greger, MD, FACLM, médico especializado en nutrición clínica y fundador de NutritionFacts.org
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Pon algo de variedad en tu plato
Lleva una dieta saludable y disfruta de la comida. Te recomiendo una dieta arco iris, es decir, comer todos los colores del arco iris a través de plantas y verduras. Date tiempo para comer y saborear las comidas. La comida está hecha para disfrutarla y compartirla. Come con otras personas. Come lejos del ordenador. Es insatisfactorio comer y hacer varias cosas a la vez. Y picarás menos si te tomas un descanso para comer.
-- Dra. Martha Gulati, MS, FACC, FAHA, FASPC, jefa de cardiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona-Phoenix
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Aumenta tu consumo de fibra
Las frutas, las verduras y los cereales integrales tienen mucha fibra, que se ha demostrado que reduce el colesterol. También te ayudan a sentirte más lleno, por lo que no ingieres tantas calorías. Intenta comer dos tazas de fruta y 2,5 tazas de verdura al día, algunas cocidas y otras crudas. Elige cereales integrales sin refinar, como el pan integral, el arroz integral y las palomitas de maíz.
-- Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética
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Rompe con las grasas saturadas
Comer alimentos con grasas saturadas, como las carnes grasas, los lácteos enteros, los alimentos fritos y algunos aceites de cocina, eleva el nivel de colesterol en la sangre. Evite o limite la carne roja y de cerdo a una porción del tamaño de una baraja una vez a la semana. Evite el aceite de hígado de bacalao o el aceite de coco. Asegúrese de que los productos lácteos sean desnatados (sin grasa) o que sólo tengan pequeñas cantidades de grasa (1-2%).
-- Donald Lloyd-Jones, MD, ScM, FAHA, presidente del departamento de medicina preventiva de la Universidad Northwestern y voluntario de la Asociación Americana del Corazón
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Fuentes | Revisado médicamente el 22/10/2020 Revisado por Brunilda Nazario, MD el 22 de octubre de 2020
IMÁGENES PROPORCIONADAS POR:
1) NutritionFacts.org
2) Colegio Americano de Cardiología
3) Suzanne Steinbaum, MD
4) Colegio Americano de Cardiología
5) Academia de Nutrición y Dietética
6) Asociación Americana del Corazón
7) Dra. Suzanne Steinbaum
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Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, Academia de Nutrición y Dietética, Chicago.
Michael Greger, MD, portavoz de NutritionFacts.org.
Martha Gulati, doctora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona, Phoenix.
Dr. Donald Lloyd-Jones, Universidad Northwestern, Chicago.
Suzanne Steinbaum, MD, portavoz de Go Red for Women.
Salim Virani, MD, Colegio Americano de Cardiología, Washington, D.C.
Revisado por Brunilda Nazario, MD el 22 de octubre de 2020
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