¿Está haciendo una dieta para reducir el colesterol? Comer todos los días los mismos alimentos de siempre resulta aburrido. Cambie los alimentos por los nuevos favoritos de los médicos.
La vida es demasiado corta como para conformarse con una dieta anticuada.
Está bien confiar en unos pocos alimentos cardiosaludables clave para su dieta favorable al colesterol, pero hay que evitar el agotamiento.
Si puede recitar su menú diario de memoria, cambie algunos alimentos nuevos, dice Tara Gidus, RD, de Orlando, FL.
Hay una ventaja. Al mezclar sus opciones de alimentos que usted obtendrá una mayor variedad de nutrientes sobre una base diaria y semanal, dice Gidus, quien co-escribió el libro de cocina vientre plano para Dummies.
Pruebe estas 10 ideas para volver a deleitar sus papilas gustativas.
El té matcha puede tener 137 veces la cantidad de un antioxidante llamado EGCG en un té verde tradicional.
1. El viejo favorito: El aceite de oliva. Nuevo favorito: Aceite de aguacate
El aceite de aguacate se extrae de la pulpa que rodea el hueso del aguacate. Tiene un sabor mantecoso. La grasa monoinsaturada "buena" constituye alrededor del 72% de sus calorías, lo mismo que el aceite de oliva.
La grasa monoinsaturada en el aceite de aguacate ayuda a proteger su corazón mediante la reducción de los niveles de colesterol LDL y la mejora de los números de la presión arterial, dice Washington, DC, dietista Rebecca Scritchfield, RD.El aceite de aguacate es también alta en vitamina E, un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir la inflamación.
Sírvelo:
Utiliza el aceite de aguacate como lo harías con el aceite de oliva virgen extra en vinagretas, pesto, salsas o rociado con rodajas de tomate. También aguanta el fuego medio-alto, por lo que puedes utilizarlo para saltear carnes y verduras.
2. El viejo favorito: El salmón. Nuevo favorito: El pez sable
El pez sable, también llamado bacalao negro, procede de las aguas profundas del Pacífico Norte. Tiene una carne mantecosa de color blanco nacarado y una textura similar a la del fletán.
Al igual que el salmón, es rico en omega-3. El pez sable salvaje de las aguas de la costa de Alaska es también una opción de marisco sostenible.
Sírvelo:
Puedes asar, cocinar al vapor, asar a la parrilla, escalfar, hornear o dorar los filetes de marisco. También se adapta bien a las salsas y a los aliños de especias.
3. El viejo favorito: Zanahorias. Nuevo favorito: Chirivías
Estas hortalizas de raíz tienen un sabor a nuez y ligeramente dulce. Tienen un 60% más de fibra que la verdura favorita de Bugs Bunnys.
La fibra es buena para el colesterol y hace que te sientas lleno durante más tiempo. También obtendrás nutrientes como las vitaminas C y K, el folato y el potasio.
Sírvelo:
A diferencia de las zanahorias, las chirivías son casi siempre mejores cuando se cocinan. Asada para potenciar su dulzura natural, o picada y añadida a guisos y sopas.
4. El viejo favorito: Mantequilla de cacahuete. Nuevo favorito: Mantequilla de Almendra
La mantequilla de almendras es más dulce y tiene más grasas monoinsaturadas, calcio, magnesio y fósforo. Busca una marca que indique un único ingrediente: las almendras.
Sírvelo:
Haz que tus tostadas sean más sabrosas, pon un poco en tus copos de avena o añádelo a tus batidos.
5. Antiguo favorito: Lentejas verdes. Nuevo favorito: Lentejas negras
Las lentejas negras, a veces llamadas lentejas beluga por el caviar de beluga al que se parecen, tienen un sabor menos terroso que la mayoría de las otras lentejas. Obtendrás unos 12 gramos de proteínas y 10 gramos de fibra en media taza cocida. Además, tienen antocianinas, antioxidantes que también están en las bayas oscuras.
Sírvelo:
Las lentejas negras mantienen su forma y textura una vez cocidas. Pruébalas en sopas o en ensaladas mezcladas con verduras picadas y vinagreta.
6. El viejo favorito: Linaza. Nuevo favorito: Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo (también llamadas corazones de cáñamo) tienen un sabor a nuez como el de los piñones. Tienen más proteínas que muchas otras semillas: unos 10 gramos en 3 cucharadas.
También son ricas en vitamina E, hierro, potasio, fibra y magnesio, dice Scritchfield.
Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que las personas que tienen más magnesio en su dieta pueden reducir sus probabilidades de padecer enfermedades cardíacas hasta en un 30%. Scritchfield elogia las semillas de cáñamo por su saludable proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6, ambos necesarios para el organismo.
Sírvelo:
Espolvorea las semillas de cáñamo en los cereales, el yogur, las ensaladas de frutas, los salteados, las sopas, las ensaladas y los cereales integrales cocidos.
7. El viejo favorito: Té verde. Nuevo favorito: Té Matcha
El té verde es una gran fuente de antioxidantes llamados catequinas, que mejoran la presión arterial y las cifras de colesterol. El matcha incluye la hoja de té entera, molida en un polvo muy fino, que se bebe. Puede tener 137 veces la cantidad de un antioxidante llamado EGCG en un té verde tradicional, según descubrieron investigadores de la Universidad de Colorado.
Sírvelo:
Bate el polvo de matcha con agua al vapor para una bebida caliente. O añádelo a un batido, a un aderezo de ensalada o a un helado casero o a productos horneados.
8. El viejo favorito: Plátano. Nuevo favorito: Plátano
Popular en la cocina latinoamericana y asiática, el plátano es el hermano mayor de la banana. Es rico en vitamina A, vitamina B6, vitamina C y potasio. Los músculos de nuestro corazón necesitan potasio para mantenerlo latiendo con fuerza, dice Scritchfield.
Sírvelo:
Los plátanos verdes son mejores para espesar los guisos. Si son amarillos con algunos puntos negros, puedes saltearlos, cocinarlos a fuego lento en currys y guisos, asarlos o asarlos a la parrilla. Una vez que su piel está casi completamente negra, son lo suficientemente dulces como para que los mezcles en batidos, masas de panqueques y avena.
9. El viejo favorito: Pasta de trigo integral. Nuevo favorito: Fideos de Soba
Estos fideos japoneses con sabor a nuez están hechos de trigo sarraceno, un grano integral rico en vitaminas, minerales, fibra dietética y un antioxidante llamado rutina.
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten. Aun así, si sigues una dieta sin gluten, comprueba la lista de ingredientes, ya que algunos fideos de soba están hechos con una mezcla de harina de alforfón y harina de trigo.
Sírvelo:
Puedes cocer la soba como otra pasta, pero se cocina más rápido. Escúrrela y enjuágala con agua fría para eliminar el almidón sobrante.
10. El viejo favorito: La harina de avena. Nuevo favorito: Copos de quinoa
Estás harto de los copos de avena? Prepara un tazón caliente de gachas de quinoa. Al igual que los copos de avena, los copos de quinoa se cuecen al vapor y luego se enrollan para aplanarlos. Se cocinan más rápido que la quinoa normal sin perder la nutrición.
Sírvela:
Añade 1/3 de taza de copos de quinoa y 1/2 cucharadita de canela a 1 taza de agua hirviendo. Remueve hasta que tenga una textura cremosa. Cubra con los frutos secos y las frutas que desee. Utiliza también copos de quinoa en lugar de avena cuando hagas granola o patatas fritas de fruta.
