La doctora habla con los expertos sobre los distintos tipos de harinas sin gluten.
¿Estás siguiendo una dieta sin gluten? Los panes normales, los panecillos, las magdalenas y muchos otros productos de panadería comprados en la tienda no están permitidos en los planes de alimentación sin gluten.
Esto es lo que debes saber antes de comprar productos de grano sin gluten u hornearlos en casa.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína presente en la harina de trigo, que se utiliza ampliamente en los productos de panadería comerciales y caseros. El gluten también se encuentra en la harina de cebada, centeno, espelta y triticale, un cruce entre trigo y centeno. El gluten ayuda a que la masa suba y da forma y una textura masticable a los productos de panadería.
"Hornear sin gluten puede ser un reto porque el gluten aporta propiedades importantes a los productos horneados, como galletas, pasteles, bollería y panes", dice la doctora Carol Fenster, autora de 10 libros de cocina sin gluten, entre ellos 1.000 recetas sin gluten, y su más reciente, 125 recetas vegetarianas sin gluten.
Por eso, además de ver harinas sin gluten como la harina de arroz blanco en la lista de ingredientes, es posible que también veas goma xantana y goma guar. "Estas gomas trabajan con otros ingredientes, como la levadura, el bicarbonato de sodio y la levadura en polvo, para ayudar a que la masa o el rebozado suban", dice Fenster.
Lee la etiqueta
Para los tres millones de estadounidenses que se calcula que padecen la enfermedad celíaca, evitar el gluten es imprescindible para gozar de buena salud. Otros evitan el gluten porque se sienten sensibles a él.
Entre algunas personas con enfermedad celíaca e intolerancia al gluten, los productos sin gluten pueden tener un "halo de salud". Es decir, se consideran más valiosos desde el punto de vista nutricional por lo que contienen -o no contienen, en el caso del gluten-.
Puede que el pan, los panecillos y las magdalenas sin gluten sepan mejor ahora que cuando llegaron a las tiendas hace años, pero no han mejorado mucho desde el punto de vista nutricional. Los productos de panadería sin gluten que consumes habitualmente, como el pan y los panecillos, no son iguales a las variedades normales hechas con harina de trigo.
La harina de trigo suele estar enriquecida con vitaminas y minerales, como el hierro, el ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, y la harina integral aporta fibra. No se puede contar con que las harinas sin gluten aporten el mismo perfil de nutrientes.
Es importante leer detenidamente los paneles de información nutricional para evitar ciertas carencias de nutrientes en un plan de alimentación sin gluten.
"Compre productos sin gluten con vitaminas y minerales añadidos, y busque artículos hechos con harina de grano entero o harina de frijol para ayudarle a obtener los nutrientes que necesita", dice Shelley Case, RD, consultora de nutrición y autora de Dieta sin gluten: A Comprehensive Resource Guide.
Aunque no hay escasez de carbohidratos refinados en la mayoría de los productos comerciales de panadería sin gluten, la mayoría son más bajos en fibra, dice Case.
"Cuando no hay gluten en una receta, se necesitan muchos más ingredientes sin gluten para obtener un producto sabroso", explica Case.
Los hidratos de carbono refinados que se suelen utilizar en los productos y mezclas sin gluten, como la harina de arroz blanco y la tapioca, producen productos de panadería que tienen muchas más calorías y carbohidratos totales que las versiones normales.
El simple hecho de cambiar el pan, las magdalenas y otros productos de panadería normales por productos sin gluten sin tener en cuenta las calorías puede llevar fácilmente a un aumento de peso. Case advierte que los productos de panadería sin gluten no necesariamente le ayudarán a controlar el peso, y pueden obstaculizar los esfuerzos de control de peso.
Sin gluten o no, siempre vale la pena ser consciente de tu presupuesto calórico personal para controlar el peso. Comprueba las calorías y el tamaño de las porciones de los productos de bollería comprados en la tienda, y asegúrate de que todos los alimentos que consumes, incluidas las galletas, la tarta y los brownies sin gluten, se ajustan a tu cantidad diaria de calorías para mantener o perder peso.
Cocinar en casa sin gluten
Cuando se hornea en casa, es imposible sustituir simplemente las harinas sin gluten por las que tienen gluten y obtener los mismos resultados. Sin embargo, la repostería casera te permite utilizar una serie de harinas sin gluten con más nutrientes que las que suelen encontrarse en los productos de repostería comercial.
En los supermercados y en Internet, encontrarás una gran variedad de harinas sin gluten, incluidas las elaboradas con:
-
Arroz integral
-
Habas
-
Alubias blancas
-
Amaranto
-
Patata
-
Avena (asegúrese de que la avena esté certificada sin gluten)
Evita comprar harinas sin gluten en los contenedores a granel. Nunca se sabe si alguien usó accidentalmente la cuchara de harina de trigo integral en un contenedor de harina sin gluten.
Cuando se empieza a hornear sin gluten, puede ser más fácil quedarse con una simple mezcla de harina multiuso antes de experimentar más.
Fenster sugiere confiar en una mezcla de harina casera premezclada para usarla en una variedad de productos horneados, incluyendo pan, masa de pizza y panqueques. Tener una mezcla de harina a mano es un ahorro de tiempo que hace que hornear sin gluten sea mucho más fácil.
"Una buena mezcla de harina utiliza una harina principal o cargada de proteínas, como el arroz integral o el sorgo o las judías, por ejemplo, mezclada con una harina con almidón, como la fécula de patata o la maicena", dice Fenster. "La proteína de la harina aporta estructura y estabilidad, mientras que las harinas con almidón añaden ligereza y ligereza".
Receta: Mezcla de harinas sin gluten
Aquí está la receta de Fenster para una mezcla de harina sin gluten:
-
1,5 tazas de harina de sorgo o de arroz integral
-
1,5 de fécula de patata o de maíz
-
1 taza de harina de tapioca
Bata todo bien y guarde en un lugar oscuro y seco.
Cuando sustituya esta mezcla por harina de trigo en las recetas, mídala como si fuera harina de trigo.
Fenster dice que la versión de sorgo funciona bien para la mayoría de los productos horneados. Ella confía en la versión de arroz integral para productos de panadería ligeros y delicados, como los pasteles. Al hacer magdalenas o panes de levadura, puedes sustituir la harina de sorgo o de arroz integral por la de amaranto, trigo sarraceno, quinoa o teff (el teff es un grano diminuto que se utiliza habitualmente en la cocina etíope).
