El ejercicio puede ayudarle a aliviar los síntomas del síndrome del túnel carpiano. Conozca los mejores ejercicios para el túnel carpiano, cómo empezar y cómo ayudan.
Ciertos ejercicios pueden ayudar a las personas con casos leves o moderados a mejorar sus síntomas y evitar la cirugía del túnel carpiano. Estos ejercicios tienen un mayor efecto cuando se realizan junto con otras opciones de tratamiento no quirúrgico, como el cambio de la conducta que provocó el síndrome o el uso de férulas para la muñeca. Los ejercicios para el túnel carpiano también se recomiendan a veces después de la cirugía del túnel carpiano para evitar las cicatrices internas.
Si siente un dolor importante al realizar estos ejercicios, reduzca o deje de hacerlos por completo e informe a su médico. Si no está seguro de si debe hacer estos ejercicios, pregunte a su médico.
Ejercicios para ayudar al túnel carpiano
1. Rotaciones de muñeca
Rota las muñecas moviendo sólo las manos hacia arriba, abajo, izquierda y derecha. Repite hasta cuatro veces.
2. Estiramiento de los dedos
Estira bien los dedos y luego relájalos, y repite hasta cuatro veces.
3. Estiramiento del pulgar
Con la mano contraria, empuje el pulgar hacia atrás hasta sentir un suave estiramiento. Repite hasta cuatro veces.
4. Estiramiento de la oración
Paso 1: Junte las manos bajo la barbilla en posición de oración.
Paso 2: Empuje las manos hacia la cintura hasta que sienta un estiramiento moderado. Mantenga la posición hasta 30 segundos. Repite entre dos y cuatro veces.
5. Estiramiento de los flexores de la muñeca
Algunos expertos recomiendan realizar este estiramiento varias veces al día. Es recomendable hacerlo antes de cualquier actividad que tienda a agravar los síntomas del túnel carpiano.
Paso 1: Extienda la mano frente a usted, con la palma hacia arriba.
Paso 2: Doble la mano hacia el suelo, estirando el lado de la palma de la muñeca.
Paso 3: Utilice la otra mano para doblar la mano hacia atrás aún más, profundizando el estiramiento. Mantenga la postura hasta 30 segundos. Repite en cada mano entre dos y cuatro veces.
6. Estiramiento de los extensores de la muñeca
Los expertos también recomiendan realizar este ejercicio unas cuantas veces al día, especialmente antes de realizar actividades que agraven el túnel carpiano.
Paso 1: Extiende la mano delante de ti, con la palma hacia abajo.
Paso 2: Doble la mano hacia el suelo, estirando el dorso de la muñeca.
Paso 3. Utilice la otra mano para doblar la mano hacia delante aún más, intensificando el estiramiento, y manténgala hasta 30 segundos. Repite en cada mano entre dos y cuatro veces.
7. Deslizamiento del nervio medial
Aplique calor en la mano y la muñeca durante 15 minutos antes de realizar este estiramiento. Después, utilice una bolsa de hielo durante 20 minutos. Esto ayudará a evitar la hinchazón. Mantenga cada paso de este ejercicio entre tres y siete segundos.
Paso 1: Cerrar el puño.
Paso 2: Extiende los dedos, manteniendo el pulgar cerca de los dedos.
Paso 3: Dobla la mano hacia atrás, hacia el brazo.
Paso 4: Manteniendo la mano en esa posición, extienda el pulgar lejos de los dedos.
Paso 5: Gire el antebrazo para que la mano quede con la palma hacia arriba.
Paso 6: Utilice la otra mano para tirar del pulgar hacia atrás, profundizando el estiramiento. Repítelo de 10 a 15 veces al día.
8. Deslizamientos del tendón: Tipo Uno
También se recomienda utilizar calor durante 15 minutos antes de este ejercicio, y hielo o frío durante 20 minutos después. Mantenga cada una de estas posturas durante tres segundos.
Paso 1: Mantenga la mano levantada frente a usted, enderezando todos los dedos.
Paso 2: Doble los dedos con los nudillos apuntando hacia arriba. Los dedos tendrán forma de gancho.
Paso 3: Doble aún más los dedos, cerrando el puño. Repítelo de cinco a diez veces al día, unas cuantas veces cada día.
9. Deslizamiento de los tendones: Tipo dos
Utilice calor en la muñeca y en la mano durante 15 minutos antes de hacer esta también. Hielo durante 20 minutos después. Mantenga cada posición durante tres segundos.
Paso 1: Mantenga la mano levantada frente a usted, enderezando todos los dedos.
Paso 2: Convierta su mano en una mesa doblando los dedos en un ángulo de 90 grados.
Paso 3: Continúe doblando los dedos, llevando las puntas de los dedos a la parte inferior de la palma.
Consideraciones de seguridad
Una sensación de tirón suave está bien, pero no debe sentir ningún dolor agudo al realizar estos ejercicios. Si siente un dolor agudo, deje de hacer ese ejercicio inmediatamente y póngase en contacto con su médico o fisioterapeuta.
