Con dolor, entumecimiento y hormigueo en los dedos, el síndrome del túnel carpiano puede dificultar su trabajo y sus aficiones favoritas. Descubre los sencillos pasos que puedes seguir para proteger tus manos y muñecas.
El síndrome del túnel carpiano está causado por la presión sobre el nervio mediano. Este nervio es el que te da la sensibilidad en el pulgar y en todos los dedos, excepto el meñique. Cuando el nervio mediano atraviesa la muñeca, pasa por un estrecho camino -el túnel carpiano- que está formado por hueso y ligamentos. Si se hincha la muñeca, este túnel se comprime y pellizca el nervio mediano, lo que provoca los síntomas.
No hay una forma segura de prevenir el síndrome del túnel carpiano. Pero si reduce el estrés y la tensión en sus manos y muñecas tanto como pueda, puede evitar que empeore.
1. Prueba con un tacto más suave
A menudo, en nuestra rutina diaria, nos acostumbramos tanto a hacer las cosas de una manera determinada que ni siquiera pensamos en ello. Muchas veces, puede que utilices más fuerza de la que necesitas para hacer el trabajo. Por ejemplo, puede que agarre sus herramientas con demasiada fuerza cuando con una sujeción firme es suficiente. O puede que aporree el teclado del ordenador cuando basta con pulsar suavemente las teclas.
A lo largo del día, vigila la tensión de tus manos y la presión que ejerces sobre ellas. Si consigues reducirla aunque sea un poco, tus manos y muñecas te lo agradecerán.
2. Date un respiro
Aléjate de tu trabajo para doblar o estirar las manos. Un descanso de 10 a 15 minutos cada hora es lo ideal. Esto es especialmente importante si utilizas herramientas que vibran o te hacen aplicar mucha fuerza.
Cuando hagas esos descansos (o en cualquier momento del día), prueba este sencillo estiramiento:
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Cierra el puño
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Desliza los dedos hacia arriba hasta que apunten hacia afuera
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Repite de 5 a 10 veces
O este otro:
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Cerrar el puño
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Suelta los dedos y ábrelos en abanico. Estíralos todo lo que puedas.
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Repite de 5 a 10 veces
4. Mantener la neutralidad
Si puedes, evita doblar la muñeca completamente hacia arriba o hacia abajo. Cuando mantienes la muñeca en una posición recta y neutra, quitas la presión del nervio mediano.
Llevar una muñequera cuando duermes puede ayudarte a conseguirlo. También puede ser útil llevarla durante las actividades que desencadenan los síntomas.
5. Cambia de lugar
Intenta evitar hacer los mismos movimientos de mano y muñeca una y otra vez. Por ejemplo, si tienes una tarea que siempre haces con la mano derecha, hazla con la izquierda en su lugar. O bien, mezcla tus tareas todo lo que puedas para dar un respiro a tus músculos.
6. Cuida tu postura
Aunque es natural centrarse en la muñeca y las manos, la forma de sostener el resto del cuerpo también puede marcar la diferencia. Una mala postura puede hacer que los hombros se desplacen hacia delante. Esto desencadena una reacción en cadena que acorta los músculos del cuello y de los hombros, hace crujir los nervios del cuello y empeora los problemas de las muñecas.
7. Manténgase abrigado
Parece sencillo, pero marca la diferencia. Cuando tienes frío, el dolor y la rigidez empeoran. Incluso los guantes sin dedos pueden ser útiles porque mantienen las manos y las muñecas calientes y sueltas.
8. Habla con tu supervisor
Si su trabajo desencadena sus síntomas, pregunte a su jefe si puede cambiar su espacio de trabajo. Es posible que pueda modificar cualquier cosa, desde la configuración de su puesto de trabajo hasta los mangos de las herramientas y la forma de realizar las tareas, para ver si eso mejora sus síntomas. También podrías intercambiar con tus compañeros de trabajo para evitar la misma tarea una y otra vez.
Si trabajas con un ordenador, prueba estas cosas:
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Ajusta la posición del teclado para no tener que doblar las muñecas al escribir.
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Mantenga los codos cerca de su costado mientras escribe.
9. Acudir a un terapeuta ocupacional
Este profesional médico podrá:
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Mostrarle ejercicios para ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la mano y la muñeca
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Mostrarle cómo cambiar sus movimientos rutinarios de manera que se alivie la tensión en sus manos y muñecas
