La doctora habla de 8 formas sencillas de reducir el riesgo de cáncer, incluyendo consejos específicos sobre la dieta y el ejercicio.
Ya ha visto los titulares llenos de publicidad: La dieta para prevenir el cáncer. Reduzca el riesgo de cáncer a la mitad en sólo unos minutos al día. ¿Es cierto que se puede reducir el riesgo de padecer cáncer con unas sencillas elecciones diarias?
Bueno, no hay nada mágico en la prevención del cáncer, ni ninguna aplicación que pueda mantenerle sano al instante. La genética desempeña un papel importante en el cáncer, por lo que incluso si intenta llevar una vida perfectamente sana, es posible que desarrolle un cáncer.
Pero los expertos estiman que al menos un tercio de todos los casos de cáncer en adultos están relacionados con el estilo de vida, que está bajo su control.
Con cada elección saludable que haga -y cada hábito no saludable que abandone- estará reduciendo el riesgo de cáncer. He aquí ocho de los hábitos más saludables que puede desarrollar para ayudar a prevenir el cáncer (más un noveno sobre el que los expertos aún son cautos).
1. No fume.
El cáncer de pulmón mata a más mujeres y hombres en Estados Unidos que cualquier otro cáncer: el 28% de todas las muertes por cáncer, es decir, unas 160.000 personas cada año. La gran mayoría de esas muertes se deben al tabaquismo.
Y eso es sólo el cáncer de pulmón. El tabaquismo también se ha relacionado con más de una docena de otros tipos de cáncer y representa el 30% de todas las muertes por cáncer en general.
Por eso, muchos médicos le dirán que la mayor medida contra el cáncer que puede tomar es dejar de fumar, o no empezar nunca. Pero incluso si tiene problemas para dejar de fumar por completo, puede reducir el riesgo de cáncer de forma significativa con sólo reducirlo.
Un estudio publicado en la revista Journal of the American Medical Association en 2010 reveló que los fumadores que redujeron su consumo de unos 20 cigarrillos al día a menos de 10 redujeron su riesgo de cáncer de pulmón en un 27%. Es un buen primer paso, pero no se detenga ahí; deje de fumar por completo por el bien de su salud.
Incluso si no fuma, no dé por sentado que el humo no está impregnando su vida. Cada año se producen unos 3.000 casos de cáncer de pulmón como resultado de la exposición al humo de segunda mano, y hay fuertes indicios de que otros tipos de cáncer también pueden estar relacionados con el humo de segunda mano.
Si está en un bar o club nocturno cerrado y 100 personas están fumando, usted también podría estarlo, dice Mack Ruffin IV, MD, MPH, profesor del departamento de medicina familiar de la Universidad de Michigan y experto en oncología preventiva. Si sales de un bar y tu ropa huele a tabaco, es que has inhalado mucho humo de cigarrillo.
Así que piénsatelo dos veces antes de pasar noches de fiesta en clubes llenos de humo, o de dejar que tu hijo vuelva a casa habitualmente con alguien que fuma en el coche.
2. No peses.
Mucha gente probablemente sabe que llevar demasiado peso no es bueno para el corazón, pero ¿sabías que también es un factor de riesgo importante para el cáncer? La obesidad es la causa de alrededor del 14% de las muertes por cáncer y de más del 3% de los nuevos casos de cáncer cada año.
Nuestra recomendación número 1 para reducir el riesgo de cáncer es mantenerse lo más delgado posible dentro de un rango de peso saludable. Esta puede ser una de las formas más importantes de prevenir el cáncer, dice Alice Bender, MS, RD, gerente de comunicaciones de nutrición en el Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR).
En noviembre de 2007, el AICR publicó un informe de expertos en el que se resumía cómo la alimentación, la nutrición y la actividad física afectan al cáncer y a su prevención. Según el informe del AICR, el sobrepeso está relacionado con una gran variedad de cánceres, como el de esófago, páncreas, vesícula biliar, mama, endometrio y riñón.
3. Póngase en movimiento.
Todas las formas de actividad física ayudan a prevenir muchas formas de cáncer, según el Informe de Expertos del AICR. Puede que no consigas unos abdominales de seis pulgadas con 30 minutos de ejercicio moderado cada día, pero varios estudios han encontrado pruebas de que sólo esta cantidad de actividad física puede reducir el riesgo de muchos cánceres comunes entre un 30% y un 50%.
No importa mucho el tipo de ejercicio que hagas, ni cuándo lo hagas, simplemente hazlo, dice Ruffin. Hagamos una correlación con el tabaquismo. Si puede reducir su peso a un rango saludable, aumentar su actividad física y aumentar su consumo de frutas y verduras. Eso equivale a dejar de fumar si se es fumador. La gente no entiende la importancia de estos factores, porque se van acumulando a lo largo de la vida.
4. Plantea tu plato.
Hay una serie de alimentos diferentes que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, los tomates, la sandía y otros alimentos que contienen licopeno tienen pruebas que demuestran que probablemente reducen el riesgo de cáncer de próstata, dice Bender.
Pero si quiere reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer en general, llene su plato de plantas, especialmente de verduras y frutas sin almidón. Por eso, la recomendación número 4 del informe de la AICR es comer sobre todo alimentos de origen vegetal, al menos 14 onzas al día. La dieta mediterránea, la dieta de San Tropezón y la dieta verde se basan en una dieta rica en frutas y verduras. Las dietas que tienden a prevenir el cáncer son ricas en alimentos de origen vegetal.
El nuevo plan del plato americano de la AICR ofrece una sencilla hoja de trucos sobre la alimentación para prevenir el cáncer. Las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales deben ocupar dos tercios del plato; el otro tercio debe contener carnes magras, pescado y lácteos bajos en grasa.
5. Deja la bebida.
Cuando se trata de la salud, el alcohol es un arma de doble filo. Hay muchas pruebas que sugieren que el consumo ligero de alcohol, especialmente de vino tinto, puede ser beneficioso para la salud del corazón.
Pero, por otro lado, parece que cualquier consumo de alcohol puede aumentar el riesgo de cáncer.
Para el cáncer, no hay un nivel seguro de alcohol, dice Bender. Es una respuesta a la dosis: Cuanto más se bebe, mayor es el riesgo, sobre todo en el caso de ciertos tipos de cáncer, como los de boca, garganta y esófago. Y si además se fuma, los efectos combinados de la bebida y el tabaco disparan aún más el riesgo de padecerlos.
¿Qué hacer? Tanto el informe de los expertos del AICR como la Sociedad Americana del Cáncer recomiendan que las mujeres limiten el consumo de alcohol a no más de una bebida al día, y los hombres a no más de dos.
6. Sacúdete el estrés.
La gente siempre quiere saber si el estrés puede aumentar el riesgo de cáncer, dice Ruffin. No hay pruebas convincentes de que, por sí mismo, el estrés sea un factor de riesgo independiente para el cáncer. Pero lo que sí puede hacer es llevar a las personas a adoptar comportamientos poco saludables para tratar de hacer frente al estrés. Si se come en exceso, se bebe o se fuma para automedicar el estrés, todos estos comportamientos aumentan el riesgo de cáncer.
Por ello, Ruffin recomienda encontrar formas saludables de afrontar el estrés, como el ejercicio (que ayuda a reducir el riesgo de cáncer), la meditación y la escritura de un diario.
7. Baja las pantallas.
Muchas pruebas de detección de diversos tipos de cáncer, como las mamografías y las pruebas del antígeno prostático específico (PSA), no previenen realmente el cáncer, sino que lo detectan en una fase muy temprana, cuando puede ser más tratable.
Pero otras pruebas, como las pruebas de Papanicolaou y las colonoscopias, pueden ayudar a detectar cambios precancerosos que, si no se tratan, pueden convertirse en cáncer de cuello uterino o de colon.
Hay muchos mensajes confusos sobre qué pruebas de cribado deben utilizar las distintas personas y cuándo. En lugar de intentar averiguarlo por su cuenta, dice Ruffin, hable con su médico sobre su situación individual.
Por ejemplo, las mamografías de cribado. La pregunta no es si las mujeres menores de 50 años deben hacerse mamografías, sino si, teniendo en cuenta mi situación personal y mis antecedentes familiares, debo empezar a hacérmelas antes de los 50 años.
Y no creas que una conversación es suficiente, dice Ruffin. Las cosas sobre tu situación de salud cambian, y también lo hacen nuestros conocimientos sobre el cáncer y las pruebas de detección. Pregúntale a tu médico este año, y el siguiente, y el siguiente.
8. Excava tus raíces.
Ruffin aconseja a todos sus pacientes que se informen detalladamente de su historial médico familiar. La historia familiar es donde realmente podemos crear una estrategia personalizada para reducir el riesgo de cáncer y detectarlo a tiempo, dice. Pero es una parte que no creo que la gente mencione con suficiente frecuencia.
Así que la próxima vez que se celebre una reunión familiar, conviértase en un proyecto para recopilar información sobre quién ha tenido qué enfermedad y cuándo. Reúnanse por Skype, Facebook o cara a cara y hablen de ello, dice Ruffin.
La Iniciativa del Historial de Salud Familiar del Cirujano General te permite crear un diagrama personalizado que puedes descargar para guardarlo en tu propio ordenador, o copiarlo y compartirlo con otros miembros de la familia para que la información siga fluyendo.
9. Aspirina... Tal vez, y con una dosis de precaución.
Hay que tomar aspirina para prevenir el cáncer? El jurado aún está en duda, pero al menos algunas pruebas apuntan en esa dirección. Un amplio estudio publicado en 2010 descubrió que el uso diario de una dosis baja de aspirina puede reducir el riesgo de muerte por ciertos tipos de cáncer (principalmente de pulmón, colorrectal y de esófago) hasta en un 21%.
Pero el uso regular de aspirina puede tener efectos secundarios, sobre todo hemorragias e irritaciones estomacales. La mayoría de los expertos dicen que es demasiado pronto para recomendar una aspirina al día para combatir el cáncer.
A todos nos gustaría que la prevención del cáncer fuera tan fácil como tomar una pequeña píldora, pero lo cierto es que se reduce mucho más el riesgo de cáncer manteniendo un peso saludable, haciendo ejercicio y comiendo frutas y verduras que tomando aspirina, dice Ruffin.
Hable con su médico antes de empezar a tomar aspirina de forma regular por cualquier motivo.
