No des por sentado el poder de tu cerebro. Esto es lo que puedes hacer -a lo largo de tu vida- para mantenerte alerta.
Tu cerebro es realmente la parte más sorprendente de tu cuerpo. Se le ocurren formas creativas de expresar sus pensamientos y emociones, coordina movimientos desde cortar cebollas hasta correr una carrera de obstáculos, almacena sus recuerdos más preciados de la infancia y resuelve el crucigrama de los domingos. Pero es fácil dar por sentado esos poderes.
"Muchas personas no empiezan a pensar en la salud de su cerebro hasta que notan algunos cambios cognitivos y pérdida de memoria a los 60 o 70 años", dice la doctora Elise Caccappolo, profesora asociada de neuropsicología en el Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Nueva York. "Pero hay muchas cosas que se pueden hacer, desde la infancia, para mantener el cerebro lo más sano posible durante toda la vida. Sabemos que las actividades intelectuales, la interacción social y, quizá lo más importante, la actividad física son útiles para mantener el cerebro en forma."
Corazón sano
La estrategia más importante, dice, es trabajar con tu médico para estar al tanto de tu salud cardiovascular. Lo que quieres es que la sangre se mueva con facilidad por el corazón y los vasos sanguíneos. "La presión arterial alta, los niveles altos de colesterol, el tabaquismo y la diabetes aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas al impedir el flujo sanguíneo al cerebro", explica.
Cuando las paredes de las arterias se engrosan con placa o se "endurecen", una condición llamada aterosclerosis, es difícil que llegue suficiente sangre al cerebro y que sus células se nutran. Esto también puede provocar un ictus isquémico: cuando se forma un coágulo de sangre en una arteria y se corta el suministro de sangre a una sección del cerebro. Esto puede causar un daño cerebral temporal o incluso permanente.
Un estilo de vida saludable y activo contribuirá en gran medida a mantener el flujo sanguíneo y a evitar esos problemas. Un estudio sueco sobre más de 30.000 mujeres descubrió que las que seguían una dieta sana, hacían ejercicio con regularidad, no fumaban, bebían sólo moderadamente y mantenían su índice de masa corporal (IMC) por debajo de 25 tenían un riesgo mucho menor de sufrir un ictus que las mujeres que no cumplían ninguno de esos cinco objetivos.
Mucho sueño de calidad
Una forma clave de mantener el cerebro en funcionamiento es apagarlo entre 7 y 9 horas por noche. "Dormir es lo más importante que puedes hacer para resetear el cerebro, permitirle sanar y restaurar la salud mental", dice el doctor Romie Mushtaq, neurólogo y especialista en medicina integral.
Nuevas investigaciones demuestran que, durante el sueño, el cerebro elimina unas toxinas llamadas beta-amiloides que pueden provocar Alzheimer y otras formas de demencia.
Mushtaq sugiere algunas cosas sencillas antes de irse a la cama.
Haz una desintoxicación digital. Comprométase a acostarse a la misma hora cada noche y apague todos los aparatos electrónicos y pantallas al menos 30-60 minutos antes de acostarse.
Deshazte de tus preocupaciones. Anota cualquier preocupación que te preocupe y una lista rápida de tareas para mañana para ayudar a calmar tu cerebro. "Nuestros pensamientos siempre van a toda velocidad, provocando ansiedad", dice. "Pero si lo escribes con lápiz y papel, le dices a tu cerebro que no tiene que preocuparse por esas cosas mientras duermes".
Dedica un momento a meditar. No sólo 5-10 minutos de meditación consciente calmarán tu cerebro y facilitarán el sueño, sino que se ha demostrado que la meditación reduce la ansiedad, la depresión, la fatiga y la confusión. "La meditación puede beneficiar a las personas con insomnio ayudándolas a conciliar el sueño y a mantenerlo. También ayuda con la inflamación del cerebro", dice. "La mayoría de las personas descubren que no sólo duermen mejor, sino que pueden concentrarse mejor y no están tan ansiosos".
Mueve tu cuerpo
Caminar 30 minutos al día, tomar una clase de baile o ir a nadar te ayuda a mantenerte delgado y en forma, y también podría mejorar tu salud cognitiva. Un amplio estudio canadiense descubrió que cuanto más activos eran los adultos físicamente, más altos eran sus resultados en las pruebas de memoria y resolución de problemas.
El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. Y los estudios han demostrado que puede aumentar el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria, que se reduce naturalmente a medida que se envejece.
Una nueva investigación realizada en Italia sugiere que trabajar los músculos de las piernas puede ser la clave para obtener el máximo beneficio cerebral de la actividad física. Los investigadores descubrieron que cuando se utilizan las piernas en ejercicios de carga, el cerebro recibe señales que lo impulsan a fabricar nuevas células sanas.
Come bien
Una dieta rica en ácidos grasos omega-3, baja en grasas saturadas, llena de los nutrientes que se encuentran en las verduras de hoja verde, junto con los cereales integrales puede ayudar a mantener el cerebro sano durante toda la vida. Para muchas personas, esto significa seguir la dieta mediterránea, que hace hincapié en el pescado, las frutas y verduras, los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates, al tiempo que limita la carne roja.
La dieta MIND -un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, saludable para el corazón, con un énfasis adicional en las bayas y las verduras de hoja verde- se creó específicamente para mejorar la salud del cerebro. Se ha demostrado que reduce las probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer.
Una de las delicias que debería añadir a su dieta es el chocolate negro. Nuevas investigaciones han descubierto que los flavanoles de los granos de cacao pueden ayudar a mejorar la memoria y la función cognitiva.
Mushtaq también recomienda prestar atención a la cantidad de cafeína que se consume. "El café en la dosis adecuada puede ayudar a concentrarse y prevenir enfermedades neurodegenerativas", dice, pero después de dos tazas, los efectos pueden ser perjudiciales y los estimulantes pueden obstaculizar el sueño. Recomienda tomar una o dos tazas por la mañana y luego cambiar a bebidas sin cafeína a las 2 de la tarde.
En lugar de ver Netflix o hacer scroll en Facebook, dice Caccappolo, pasa todo el tiempo que puedas con tus amigos. ¿Por qué? "Cuando estás socializando, la sangre circula a varias partes diferentes de tu cerebro mientras estás escuchando y formulando respuestas", explica.
Y cuando te relacionas con tus amigos, es menos probable que te deprimas. La depresión puede dificultar el funcionamiento del cerebro. Si estás deprimido o ansioso, el cerebro está tan ocupado con los "y si" y las preocupaciones que no es capaz de dedicarse al 100% a aprender cosas nuevas", dice.
Probar cosas nuevas
Desarrollar nuevas habilidades a lo largo de la vida -cómo cocinar comida india, cómo tocar un instrumento, incluso aprender las reglas de nuevos juegos de cartas o viajar a una ciudad desconocida- ayuda a mantener el cerebro sano al crear constantemente nuevas conexiones entre las células cerebrales, dice Caccappolo.
Desafiar al cerebro es crear un sistema de respaldo. "Cuantos más estímulos intelectuales tengas, más circuitos neuronales se utilizarán. Y cuantos más circuitos tengas, más difícil será que se manifiesten los cambios asociados a las enfermedades neurodegenerativas", afirma.
Es más útil dominar las habilidades del mundo real que jugar a juegos online de "mejora cognitiva". "Hemos comprobado que la gente mejora en las tareas específicas de esos juegos", dice, "pero eso no se correlaciona realmente con las actividades del mundo real".
