Se está recuperando de un trastorno por atracón, pero sigue teniendo ganas de darse un atracón. Aprenda lo que puede hacer para resistirse y estar sano mental y físicamente.
A través del tratamiento, puedes aprender a manejar esos fuertes sentimientos. Cuando se produzcan, aprenderá a manejarlos.
Junto con el tratamiento, hay cambios en el estilo de vida que pueden ayudarte a evitar un atracón, y consejos que pueden ayudarte cuando llegue el momento.
Qué puedes hacer en el día a día?
Desayuna. Las personas que se dan atracones tienen patrones predecibles. Muchos no desayunan, almuerzan poco y por la tarde están hambrientos y comen demasiado. Coma a horas regulares a lo largo del día. Las comidas oportunas y predecibles contribuyen en gran medida a controlar los atracones.
Evite la tentación. Es más probable que se exceda si la comida basura y los postres están al alcance de la mano. Planifica tus caprichos. Ve a una tienda y disfruta de una copa de helado. Pero no llenes el congelador con litros de helado.
Construye un sistema de apoyo. Elige a unos cuantos familiares o amigos con los que puedas hablar de tus problemas. Cuando elijas, recuerda que ellos también deben poder animarte cuando te sientas mal.
Un grupo de apoyo puede resultarte útil. Pasarías tiempo con gente que está en el mismo camino que tú. Además, esas relaciones no tienen los lazos emocionales que puede tener la familia.
Ponte en movimiento. El ejercicio es un gran alivio para el estrés que puede hacer maravillas con tu estado de ánimo. Las sustancias químicas naturales que elevan el espíritu y que aporta la actividad física pueden ayudar a frenar la alimentación emocional.
Asegúrese de preguntar a su médico qué tipo de ejercicio es el mejor para usted, especialmente si tiene problemas de salud.
Identifique los desencadenantes emocionales. Intenta averiguar qué es lo que suele empujarte a un atracón. ¿Es la ira? ¿La frustración? ¿El aburrimiento? ¿Es cuando está de fiesta? Presta atención a los sentimientos que activan el interruptor y utilízalos como señales de advertencia.
Alivia el estrés. Encuentre formas de manejar los momentos difíciles sin comida. Algunas opciones son:
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Meditación
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Yoga
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Relajación guiada
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Ejercicios de respiración profunda
Cómo detener un atracón cuando se produce
A pesar de tus mejores esfuerzos, el impulso puede venir sobre ti. Prueba estas tácticas para detenerte. Y ten varios enfoques en tu caja de herramientas en caso de que el plan A falle.
Siéntate con la emoción. ¿Qué sientes que te hace desear un atracón? Identifícalo y acéptalo sin juzgar la emoción ni a ti mismo. Esto será difícil al principio. Pero las emociones son pasajeras y, a medida que vayas aceptando tus sentimientos, te darás cuenta de que no tienes que darte un atracón para deshacerte de ellos.
Navega por el impulso. Puede que pienses que tu deseo de comer compulsivamente seguirá creciendo. Pero si te distraes con otras cosas y te alejas de los desencadenantes de la comida, verás cómo esa sensación empieza a desaparecer. Piensa en las ganas de comer como en una ola del mar que crece, pero que luego desaparece.
Distráigase. Encuentra algo que aleje tu mente y tu cuerpo de la comida. Puedes, entre otras cosas:
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Jugar a un juego con el que realmente disfrutes
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Salir a pasear
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Ir al parque
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Cortar el césped
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Ir a dar una vuelta en coche
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Meditar
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Leer un libro
Coge el teléfono. Aquí es donde entra en juego ese sistema de apoyo que has construido. Llama a un amigo de confianza o a un miembro de un grupo de apoyo y cuéntales lo que te pasa. Hablarlo puede ayudar a que se te pasen las ganas.
Además, algunos terapeutas están especializados en trabajar con el trastorno por atracón y algunos medicamentos están aprobados por la FDA para tratarlo. Habla con tu médico para explorar estas opciones.
Encuentra tu lugar feliz. Haz lo que te haga sentir bien contigo mismo. Puedes escuchar música que te levante el ánimo, ir al gimnasio o ver una película divertida.
Piénsalo bien. Si te pones a comer, intenta ir más despacio, presta atención a cada bocado y no te dejes llevar por el aturdimiento. Mantente en el momento.
No te permitas caer en el aturdimiento. Mantente en el momento.
Sé positivo. Aprender a cambiar los pensamientos negativos sobre la sobrealimentación y el cuerpo por acciones positivas es un paso importante para evitar el atracón y mejorar. A veces puedes ayudarte a ti mismo. Otras veces, la ayuda profesional puede redirigir tus pensamientos. Puedes probar:
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La terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC es un tratamiento común para el trastorno por atracón. Es probable que su médico o terapeuta le sugiera esta terapia en primer lugar. La mayoría de las personas con el trastorno que prueban la TCC mejoran. También puede ayudarte si tienes depresión, lo que suele ocurrir junto con los atracones.
Una versión llamada "TCC reforzada" está diseñada para personas con trastornos alimentarios. Enseña a reconocer los sentimientos de baja autoestima y otros pensamientos negativos que pueden desencadenar los atracones.
En lugar de decir:
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"Soy un fracaso porque como demasiado".
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"Nunca llegaré a mi peso ideal".
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"Es demasiado difícil comer bien".
Aprenderás a decir cosas como:
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"Soy una buena persona y puedo controlar mi alimentación".
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"Con un poco de esfuerzo, alcanzaré un peso saludable".
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"Mi terapeuta y mi dietista me ayudarán a crear una dieta que pueda cumplir".
La TCC suele realizarse una vez a la semana durante unas 20 semanas. Durante cada sesión, te reunirás con un terapeuta a solas o como parte de un grupo.
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Psicoterapia interpersonal (TPI). Los terapeutas han utilizado la TPI para ayudar a las personas con depresión durante mucho tiempo. Hoy en día, también se utiliza para tratar los trastornos alimentarios. La TPI puede ayudarte a dejar de comer compulsivamente y a evitar los retrocesos. Los estudios encuentran que funciona casi tan bien como la TCC.
La TPI te ayuda a averiguar si los problemas en casa o en tus otras relaciones están desencadenando tus atracones. Hay tres fases:
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Fase 1: Identificas los problemas de tu vida personal que te hacen querer comer en exceso. Por ejemplo, quizá picas cada vez que te sientes solo, o después de pelearte con tus padres.
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Fase 2: Tu terapeuta te muestra cómo construir mejores relaciones.
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Fase 3: Trabajas para mantener los cambios que has hecho y evitar las recaídas en los atracones.
La TPI suele realizarse una vez a la semana en grupo o de forma individual con el terapeuta.
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Terapia dialéctica conductual (DBT). La DBT es similar a la terapia cognitivo-conductual, pero en lugar de intentar cambiar tus pensamientos negativos, aceptas y aprendes a vivir con ellos. Las técnicas de relajación, como la respiración profunda y el yoga, te ayudan a ser más consciente de tus pensamientos.
Los terapeutas han utilizado la TDC para ayudar a personas con trastornos de la personalidad que tienen hábitos autodestructivos. Todavía se está investigando para ver lo bien que funciona en el caso de los atracones. Hasta ahora, parece ayudar, y los que empiezan el programa son capaces de seguirlo.
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Autoayuda guiada. Si no tienes tiempo para las sesiones regulares de terapia o no te las puedes permitir, la autoayuda guiada puede ser una opción.
Algunos programas de autoayuda los realizas tú solo. Implican el uso de libros, DVD, vídeos, etc.
En otros programas de autoayuda guiada, te reúnes con un terapeuta o profesional de la salud para que te oriente. Este profesional te recomendará libros, programas informáticos o vídeos de autoayuda para que los utilices en casa. Depende de ti dedicar tiempo y esfuerzo.
Un estudio de personas con trastorno por atracón descubrió que los que hicieron una forma de terapia cognitivo-conductual autoguiada de 12 semanas tuvieron una mayor remisión de los atracones que los que recibieron una atención más tradicional. Y más de un tercio se mantuvo bien un año después.
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Más consejos para levantar el ánimo
Incluso con estos tratamientos, puedes volver a caer en tu antigua forma de pensar de vez en cuando. Para mantenerte positivo puedes:
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Darte ánimos a ti mismo. Deja notas adhesivas por tu casa con mensajes inspiradores como "¡Tú puedes!". Pégalas en los espejos y en otros lugares donde las veas todos los días.
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Lleva una lista de 10 cosas que te gustan de ti mismo. Cada vez que te deprimas, lee la lista.
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Si tienes un contratiempo, no te lo pongas difícil. Sólo asegúrate de volver a la pista al día siguiente.
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Rodéate de personas que te hagan sentir bien contigo mismo.
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Recompénsate por los avances que consigas. Date un masaje o toma un baño de burbujas caliente, por ejemplo.
