Si se está recuperando de un trastorno por atracón, es posible que tenga muchas preguntas sobre la cantidad de alimentos que debe comer. Los dietistas dan algunas respuestas.
Cuando te estás mejorando -o recuperando- del trastorno por atracón, podrías tener muchas preguntas sobre la comida. Las expertas en trastornos alimentarios Natalie Guarnaschelli, dietista titulada en Eating Disorder Treatment of New York, y Justine Roth, dietista titulada en The New York State Psychiatric Institute, comparten sus consejos.
Cuánto es demasiado alimento para comer?
Guarnaschelli:
Esta es una de las primeras preguntas que se hacen las personas con trastorno por atracón, pero al principio, cuánto se come no es tan preocupante como empezar a comer de forma equilibrada a lo largo del día.
Roth:
En general, esfuérzate por comer comidas y tentempiés equilibrados que te satisfagan. Las señales de que puedes estar comiendo "demasiado" son si empiezas a sentirte fuera de control mientras comes o como si comieras para adormecer las emociones.
¿Qué debería comer en una comida?
Roth:
Es necesario un equilibrio de todos los grupos de alimentos: proteínas, almidones, verduras y grasas, así como vitaminas y minerales, como el calcio. Además, siempre debes intentar incluir en tus comidas alimentos que te gusten. Una comida equilibrada podría ser un trozo de pollo al horno, una batata y espinacas salteadas.
Guarnaschelli:
Haz la paz con tu plato. Piensa en un signo de la paz en tu plato, dividiéndolo en tercios: Un tercio debe tener proteínas, un tercio almidón y un tercio frutas o verduras y algún tipo de grasa. La grasa añade sabor a los alimentos y ayuda a sentirse satisfecho. Un ejemplo es la avena hecha con leche y fruta y algunos frutos secos mezclados, además de un huevo. El huevo, los frutos secos y la leche aportan proteínas y grasas, mientras que la avena es un almidón. Si no estás acostumbrado a comer como es debido, esto puede parecer un montón de comida, pero es lo que tu cuerpo necesita. Esto es lo que es una comida.
Cuántas calorías al día son suficientes?
Guarnaschelli:
Es una pregunta difícil de responder porque hablar de calorías no ayuda. Sólo alimenta el trastorno alimentario. Muchos comedores compulsivos piensan que deberían hacer dieta. Pero las dietas suelen ir acompañadas de un recuento de calorías. No hay que hacer esto. Lo importante es estructurar las comidas y los tentempiés y tomar proteínas, fibra y grasas saludables.
Roth:
Necesitas suficientes calorías para sentirte lleno, no privado. Primero, miro lo que alguien come y luego hago un plan de comidas basado en eso con una cantidad similar de calorías. Puede ser algo así como 2000 calorías, pero eso habría que decidirlo con tu dietista. Un dietista profesional puede mirar las pautas y recomendar un plan de comidas sin que tengas que centrarte en el recuento de calorías.
¿Debo seguir un plan de comidas?
Roth:
No creo en un plan de comidas fijo, pero sí utilizo ideas de comidas cuando aconsejo a personas que se dan atracones. Trabaja con tu nutricionista para que te dé de tres a cinco ideas equilibradas para el desayuno, la comida, la cena y la merienda. Esto le ayudará a tomar mejores decisiones a la hora de comer. Por ejemplo, sabrá qué añadir a su panecillo o a sus huevos para acabar teniendo una comida equilibrada. Se necesita tiempo para que tu mente aprenda a comer de forma saludable. Tener ideales para las comidas puede ser útil.
Guarnaschelli:
Un plan de comidas te da cierta estructura en torno a la alimentación. Esto puede ayudar a reducir parte del miedo en torno a la comida. Incluso si tu plan de comidas consiste en sentarte y hacer tres comidas equilibradas y tres tentempiés, no pasa nada, porque está estructurado. Ayuda a que la comida se convierta en una parte de tu vida, no en la parte principal. Come los alimentos que te gustan y ten una vida entre las comidas y los tentempiés.
Hay algún alimento prohibido?
Roth:
No es la respuesta corta. Pero a veces es una buena idea mantener los alimentos desencadenantes fuera de casa. Disfrútalos cuando sea menos probable que te excedas, por ejemplo, con un amigo o familiar que te apoye. Una lista de alimentos prohibidos no ayuda en absoluto.
Guarnaschelli:
Es importante permitirse todos los alimentos. Si no te permites nunca un determinado alimento, lo querrás más. Esto puede llevar a un atracón. No quieres que la comida tenga el control. Cuando empieces a recuperarte, puede que te sientas más capacitado y confiado si mantienes los alimentos desencadenantes de los atracones fuera de la vista. Pero sepa que es su elección y que es importante saber que puede consumirlos con moderación.
¿Cómo puedo afrontar el hambre?
Guarnaschelli:
Sigue un plan de alimentación y come lo suficiente en cada comida. Esto te ayudará a controlar el hambre. Es normal sentir hambre, e incluso puede que te sientas asustado o ansioso cuando lo hagas. No pasa nada. Anota lo que comes y cómo te sientes. Esto le ayudará a saber si está comiendo cuando su cuerpo tiene hambre de verdad o cuando está emocionado. Tu dietista puede ayudarte a saber si estás comiendo lo suficiente. Ir a terapia también puede ayudarte a aprender habilidades para sustituir los atracones.
Roth:
Cuando tengas hambre, debes comer. Intenta tomar una decisión no emocional sobre qué comer. Elige algo que te haga sentir lleno. Si te apetece mucho una galleta, cómete una. Si te preocupa que no te llene, cómela con un yogur o leche, y no te sientas culpable por ello. Lleva un registro de cuándo tienes hambre a lo largo del día para comprobar si es hambre emocional o física.
¿Con qué frecuencia debo comer?
Guarnaschelli:
Comer comidas y tentempiés saludables cada 3 o 4 horas puede ser muy útil. Esto potencia la capacidad de tu cuerpo para descomponer y utilizar los alimentos. Ayuda a tu cuerpo a saber mejor cuándo tiene hambre o está lleno. Tres comidas y tres tentempiés son un buen punto de partida. Veo a muchos pacientes que comen muy poco al principio del día para intentar empezar bien. Pero es importante comer lo suficiente. Comer demasiado poco puede hacer que te sientas hambriento, y eso hace más probable que te des un atracón más tarde.
Roth:
Debes espaciar las comidas con no más de 3-4 horas de diferencia. Yo animo a hacer tres comidas grandes y un par de tentempiés. No seis comidas pequeñas. Hacer eso solo hace que te sientas culpable cuando haces una comida de tamaño normal en un entorno normal.
