Sí, se puede detener un atracón antes de que empiece, e incluso una vez que ha comenzado.
Para una persona con trastorno por atracón, el impulso de comer en exceso puede ser abrumador. Y aunque los primeros bocados a veces pueden sentirse bien, rápidamente pueden seguir la vergüenza, la culpa y el arrepentimiento. Pero es posible detener un atracón antes de que empiece, o incluso una vez que ha comenzado.
Estrategias a largo plazo
Sigue un plan de comidas regular.
Lo más importante es seguir un patrón regular de alimentación, dice el doctor Doug Bunnell, ex presidente de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios. La restricción dietética y la infraalimentación -a menudo en un intento de perder peso o compensar un atracón- llevan a las personas a sentir hambre, y luego a comer en exceso o a darse un atracón, dice.
Céntrate en la salud, no en el peso.
El deseo de perder peso puede en realidad mantener a alguien atrapado en un ciclo de atracones, dice Bunnell. Concéntrese en la forma física y la salud en general en lugar de las libras.
Conoce tus desencadenantes.
Para mí, un atracón nunca empezó realmente con el primer bocado compulsivo, sino mucho antes. Comenzó con mi falta de cuidado de alguna otra manera, dice Jenni Schaefer, coautora de Casi anoréxica: ¿Es mi relación (o la de mis seres queridos) con la comida un problema?
Aprende qué sentimientos, estados de ánimo, interacciones y relaciones te impulsan a darte un atracón, dice Bunnell. Un terapeuta puede ayudarte a identificar tus desencadenantes. Una vez que lo hagas, deberás replantear el problema y pasar de tener hambre a sentirte ignorado o poco importante, o lo que sea, y buscar soluciones para ello.
Elimina la tentación.
No guardes los alimentos que te gustan para darte un atracón, aconseja la doctora Leslie Anderson, directora de formación del Centro de Tratamiento e Investigación de Trastornos Alimentarios de la Universidad de California en San Diego.
Busca otras formas de sentirte bien.
Las personas con trastorno por atracón suelen tener una depresión subyacente, dice Bunnell. Sugiere buscar fuentes de placer no alimentarias. Por ejemplo, probar algo que disfrutaba de niño, tal vez una clase de arte. Y hacer más actividad física. En realidad, es uno de los tratamientos más poderosos que tenemos para mejorar el estado de ánimo, y eso es a menudo una parte crítica para ayudar a las personas a controlar los atracones, dice Bunnell.
Cuando el impulso ataca
Reconoce que estás en la zona de peligro.
El primer paso es que realmente tienes que notar el impulso antes de encontrarte frente a un plato de comida, dice Anderson. Ser muy consciente de tus propios estados de ánimo y ansiedades te ayudará.
Cambia tu forma de pensar.
Una vez que seas bueno en notar el impulso, inventa formas de cambiar de marcha. Anderson recomienda tener una lista de tus principales objetivos y valores en la nevera, y preguntarte si darse un atracón sería coherente con ellos.
Distraer para retrasar.
La gente suele sentir que va de 0 a 60, justo desde el impulso hasta el comportamiento, dice Bunnell. Intenta alargar un poco el tiempo. Si puedes retrasar los atracones el tiempo suficiente, es posible que puedas evitarlos. Cuenta tus respiraciones, haz yoga, da un paseo, escucha música o llama a un amigo.
Detener un atracón en curso
Practica el "surfeo de los impulsos".
Aprende y acepta el ciclo de tu impulso de atracón.Si piensas en una ola, ésta sube, sube, sube y en algún momento empieza a bajar, dice Anderson. Cuando te das un atracón, estás actuando sobre el impulso para que se detenga. El surf de urgencia consiste en seguir el impulso hasta el final, sabiendo que acabará si lo aguantas.
Desconecta el piloto automático.
Aunque empieces a darte un atracón, no tienes por qué seguir haciéndolo, dice Bunnell. Puedes parar después del cuarto o quinto bocado, y la gente mejora al hacerlo. La clave, dice, es ir más despacio y ver el atracón como un conjunto de decisiones múltiples, no como una sola decisión grande.
El Dr. Russell Marx, director científico de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios, dice: "Creo que es bueno, si estás comenzando un atracón, preguntarte a ti mismo: ¿Qué va a lograr este comportamiento en este momento? ¿Qué va a hacer por mí?
Anderson dice que hay que recordar que más comida no es necesariamente más agradable. Hay un punto de rendimiento decreciente.
