El ejercicio es bueno para el dolor lumbar, pero algunos ejercicios pueden empeorar el dolor de espalda. Vea qué ejercicios para el dolor de espalda pueden ayudar, y cuáles deben evitarse en esta presentación de diapositivas del médico.
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Puede que le apetezca descansar, pero moverse es bueno para su espalda. Los ejercicios para el dolor lumbar pueden fortalecer los músculos de la espalda, el estómago y las piernas. Ayudan a sostener la columna vertebral, aliviando el dolor de espalda. Consulta siempre a tu profesional de la salud antes de hacer cualquier ejercicio para el dolor de espalda. Dependiendo de la causa y la intensidad de su dolor, algunos ejercicios pueden no ser recomendables y pueden ser perjudiciales.
Evitar: Los toques en los dedos de los pies
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El ejercicio es bueno para el dolor lumbar - pero no todos los ejercicios son beneficiosos. Cualquier molestia leve que se sienta al comienzo de estos ejercicios debería desaparecer a medida que los músculos se fortalezcan. Pero si el dolor es más que leve y dura más de 15 minutos durante el ejercicio, los pacientes deben dejar de hacer ejercicio y ponerse en contacto con un médico. Algunos ejercicios pueden agravar el dolor. Los toques de dedos de pie, por ejemplo, ejercen una mayor presión sobre los discos y ligamentos de la columna vertebral. También pueden estirar en exceso los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales.
Inténtalo: Abdominales parciales
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Algunos ejercicios pueden agravar el dolor de espalda y deben evitarse cuando se tiene una lumbalgia aguda. Los abdominales parciales pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y el estómago. Túmbese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruce los brazos sobre el pecho o ponga las manos detrás del cuello. Apriete los músculos del estómago y levante los hombros del suelo. Exhale mientras levanta los hombros. No dirija con los codos ni utilice los brazos para levantar el cuello del suelo. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces. Una forma adecuada evita una tensión excesiva en la parte baja de la espalda. Los pies, el coxis y la parte baja de la espalda deben permanecer en contacto con la colchoneta en todo momento.
Evitar: Las sentadillas
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Aunque se podría pensar que las sentadillas pueden fortalecer los músculos del núcleo o los abdominales, la mayoría de la gente tiende a utilizar los músculos de las caderas cuando hace sentadillas. Las sentadillas también pueden ejercer mucha presión sobre los discos de la columna vertebral.
Inténtalo: Estiramientos de los isquiotibiales
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Túmbate de espaldas y dobla una rodilla. Coloca una toalla debajo de la planta del pie. Endereza la rodilla y tira lentamente de la toalla hacia atrás. Debería sentir un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén la posición durante al menos 15 o 30 segundos. Hazlo de 2 a 4 veces por cada pierna.
Evite: Elevaciones de piernas
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Las elevaciones de piernas se sugieren a veces como un ejercicio para "fortalecer el núcleo" o los músculos abdominales. El ejercicio para restaurar la fuerza de la parte baja de la espalda puede ser muy útil para aliviar el dolor, pero "levantar las dos piernas a la vez mientras se está tumbado de espaldas es muy exigente para el tronco". Si es débil, este ejercicio puede empeorar el dolor de espalda. En su lugar, pruebe a tumbarse sobre la espalda con una pierna estirada y la otra doblada por la rodilla. Mantenga la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo. Levante lentamente la pierna estirada unos 15 centímetros y manténgala brevemente. Baje la pierna lentamente. Repite 10 veces y luego cambia de pierna.
Inténtalo: Sillas de pared
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Colóquese a una distancia de 10 a 12 pulgadas de la pared, luego inclínese hacia atrás hasta que su espalda quede plana contra la pared. Deslícese lentamente hacia abajo hasta que las rodillas estén ligeramente dobladas, presionando la parte inferior de la espalda contra la pared. Mantenga la cuenta hasta 10, y luego deslícese con cuidado hacia la pared. Repite de 8 a 12 veces.
Inténtalo: Extensiones de espalda con prensa
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Túmbate boca abajo con las manos bajo los hombros. Empuja con las manos para que tus hombros comiencen a levantarse del suelo. Si te resulta cómodo, pon los codos en el suelo justo debajo de los hombros y mantén esta posición durante varios segundos.
Inténtalo: Perro pájaro
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Comienza sobre las manos y las rodillas, y tensa los músculos del estómago. Levanta y extiende una pierna detrás de ti. Mantenga las caderas niveladas. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego cambie a la otra pierna. Repite de 8 a 12 veces con cada pierna, e intenta alargar el tiempo que mantienes cada elevación. Intenta levantar y extender el brazo contrario en cada repetición. Este ejercicio es una gran manera de aprender a estabilizar la espalda baja durante el movimiento de los brazos y las piernas. Al hacer este ejercicio no dejes que los músculos de la parte baja de la espalda se hundan. Sólo eleve las extremidades hasta alturas en las que pueda mantener la posición lumbar.
Inténtalo: Rodilla al pecho
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Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla al pecho, manteniendo el otro pie apoyado en el suelo. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y aguante de 15 a 30 segundos. A continuación, baja la rodilla y repite con la otra pierna. Haz esto de 2 a 4 veces para cada pierna.
Inténtalo: Inclinación de la pelvis
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Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta el estómago contrayéndolo como si te prepararas para dar un puñetazo. Sentirás que tu espalda presiona el suelo y que tus caderas y pelvis se balancean hacia atrás. Mantenga la postura durante 10 segundos mientras inspira y espira suavemente. Repítelo de 8 a 12 veces.
Inténtalo: Hacer un puente
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Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y sólo los talones en el suelo. Presiona los talones en el suelo, aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. Mantenga unos 6 segundos, y luego baje lentamente las caderas al suelo y descanse 10 segundos. Repita la operación de 8 a 12 veces. Evite arquear la parte inferior de la espalda mientras las caderas se mueven hacia arriba. Evite arquearse demasiado apretando los músculos abdominales antes y durante el levantamiento.
Levantar pesas puede ayudar
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Hecho correctamente, levantar pesas no suele dañar la espalda. De hecho, puede ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico. Pero cuando tienes un dolor de espalda agudo (repentino), someter a los músculos y ligamentos de la espalda a una tensión adicional podría aumentar el riesgo de sufrir más lesiones. Pregunte a su médico si debe levantar pesas y qué ejercicios debe evitar.
Inténtalo: Ejercicio aeróbico
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El ejercicio aeróbico fortalece los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos y puede ayudarle a perder peso. Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empiece con sesiones cortas y vaya aumentando con el tiempo. Si le duele la espalda, pruebe a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo. Evite las brazadas que retuercen el cuerpo.
Prueba: Algunos movimientos de Pilates
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El pilates combina estiramientos, fortalecimiento y ejercicios abdominales básicos. Bajo la instrucción de un profesor experimentado, puede ayudar a algunas personas con dolor de espalda. Asegúrate de informar a tu profesor sobre tu dolor de espalda, porque es posible que tengas que saltarte algunos movimientos... Para más información, aquí tienes más ejercicios de espalda para mujeres.
