Hacer ejercicio puede ayudarte a fortalecer los músculos pélvicos. Conozca los mejores ejercicios de Kegel para mujeres, cómo empezar y cómo realizar los ejercicios de Kegel en cualquier lugar.
Muchos casos de hiperlordosis están causados por debilidades musculares específicas o problemas de postura. La hiperlordosis generalmente implica músculos tensos en la parte delantera del cuerpo y músculos débiles en la espalda. Por ello, es posible corregir estos casos de hiperlordosis mediante ejercicios dirigidos a los músculos de la espalda, los muslos y las caderas. Esto ayuda a los músculos a mantener la alineación de la columna vertebral.
Ejercicios para ayudar a la hiperlordosis
Corregir la hiperlordosis postural requiere igualar los músculos posturales débiles y tensos. El objetivo es fortalecer los músculos que contrarrestan los músculos tensos y apretados de la parte delantera del cuerpo mientras se estiran los músculos tensos. El resultado debería ser una columna vertebral bien apoyada en ambos lados.
1. Encontrar la postura correcta
Aprender cómo se siente una buena postura puede ayudarte a mantenerla entre los ejercicios.
Paso 1: Siéntate en una silla con la espalda recta, de modo que tus nalgas toquen el respaldo de la silla. Mantenga los pies apoyados en el suelo y reparta su peso entre ambas caderas.
Paso 2: Empuje el pecho hacia delante tanto como le resulte cómodo y empuje los hombros hacia atrás para acentuar la curva de la columna vertebral tanto como sea posible.
Paso 3: Relaje este estiramiento hasta que sienta la columna vertebral recta. Si los omóplatos tocan la silla, debe haber espacio para meter la mano y poco más entre la parte baja de la espalda y el respaldo...
Este ejercicio te ayuda a encontrar una postura correcta sin inclinación anterior de la pelvis. Puedes repetirlo con regularidad para recordar una postura saludable.
2. Estiramientos de espalda de rodillas
Estirar y liberar la zona lumbar puede ayudar a relajar los músculos responsables de la hiperlordosis.
Paso 1: Arrodíllese en el suelo y coloque las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros.
Paso 2: Inclínese hacia delante, redondee toda la espalda, deje caer el coxis hacia el suelo y mantenga la postura durante cinco segundos.
Paso 3: Muévase lentamente hacia atrás y acerque el coxis a los talones tanto como pueda. Deja las manos en el suelo y deja que la cabeza se relaje hacia abajo. Mantenga esta posición durante cinco segundos.
Repite esto hasta diez veces al día.
3. Estiramiento de la rodilla al pecho
Estirar los músculos de los muslos y los isquiotibiales puede ayudar a las piernas a sostener la postura.
Paso 1: Túmbese en el suelo con las piernas extendidas.
Paso 2: Levante una pierna, coloque las manos en la rodilla y tire suavemente de la rodilla hacia el pecho. Deberías sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda y en el glúteo. Mantén la posición durante cinco o diez segundos.
Paso 3: Repite con la otra pierna y luego con las dos a la vez.
Repite esto hasta diez veces por serie y completa tres series diarias.
4. Ejercicio de inclinación de la pelvis
Fortalecer los glúteos y los músculos del tronco es fundamental para mantener la columna vertebral.
Paso 1: Túmbate en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
Paso 2: Apriete los músculos abdominales y los glúteos para inclinar la pelvis hacia arriba, lejos del suelo.
Paso 3: Compruebe que la columna vertebral está completamente en contacto con el suelo y mantenga la posición durante diez segundos.
Repítelo hasta diez veces al día.
5. Planchas
Las planchas fortalecen todo el torso y ayudan a equilibrar los músculos del tronco de forma más eficaz.
Paso 1: Túmbate en el suelo boca abajo. Levántese sobre los antebrazos para que los codos queden debajo de los hombros.
Paso 2: Apriete los músculos abdominales mientras levanta las caderas del suelo. Intente mantener todo el cuerpo en una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Si la pelvis empieza a ceder, concéntrese en levantarla.
Paso 3: Mantenga cada plancha durante treinta segundos o todo el tiempo que pueda.
Puedes repetir este ejercicio cinco veces al día.
Consideraciones de seguridad
Como con todos los ejercicios y estiramientos, es importante tomarse las cosas con calma al principio. Es posible que sólo pueda completar unas pocas repeticiones al principio, o que no pueda estirarse tanto como le gustaría. Con el tiempo, ve haciendo estiramientos más profundos y más repeticiones.
Si no puede enderezar completamente la columna vertebral, o si siente la espalda baja congelada, es posible que su hiperlordosis no sea postural. Si siente algún dolor al intentar enderezar la espalda por completo, debe ponerse en contacto con su médico.
