El ejercicio y los estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar. Conozca los mejores ejercicios para la zona lumbar, por dónde empezar y cómo prevenir futuros dolores.
Hay dos tipos de dolor de espalda: agudo y crónico. El dolor de espalda agudo dura unos días o semanas. La mayoría de los dolores de espalda son agudos. El dolor de espalda crónico dura más de 12 semanas y es menos frecuente, pero puede tener las mismas causas que el dolor de espalda agudo.
Hay medidas preventivas que puedes tomar para aliviar los episodios y evitar futuros dolores. Los estiramientos y los ejercicios de fortalecimiento de la espalda y los abdominales son dos de las mejores formas de aliviar el dolor lumbar. Unos músculos abdominales y flexores de la cadera fuertes ayudan a mejorar la postura, y unos glúteos fuertes ayudan a sostener la espalda al caminar, estar de pie y sentarse. Tener los músculos bien estirados ayuda a mejorar su movilidad.
Ejercicios para ayudar al dolor de espalda baja
Los ejercicios que se presentan a continuación tienen como objetivo fortalecer y mejorar la flexibilidad de los músculos para apoyar la parte baja de la espalda. El dolor de espalda baja puede ser recurrente o una experiencia única. Realizar estos ejercicios de fortalecimiento de la espalda a diario aliviará el dolor lumbar y evitará futuros episodios al fortalecer los músculos abdominales, de la cadera y de la espalda.?
Estiramiento de la rodilla al pecho
Este estiramiento es una forma fácil de calentar para su entrenamiento.
Paso 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.?
Paso 2: Utiliza ambas manos para llevar una rodilla hacia el pecho.?
Paso 3: Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantén la posición durante 5 segundos.
Paso 4:? Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.?
Puede repetir este estiramiento de 2 a 3 veces por la mañana y por la noche.?
Estiramiento de rotación de la parte inferior de la espalda
Este es otro estiramiento fácil para que tus músculos estén listos para moverse.
Paso 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Paso 2: Manteniendo los hombros firmemente apoyados en el suelo, gira las rodillas dobladas hacia un lado y mantén la postura de 5 a 10 segundos...
Paso 3: Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. ?
Puedes repetirlo de 2 a 3 veces por la mañana y por la noche.?
Ejercicio de puentes de glúteos
Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de los glúteos y del abdomen.
Paso 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.?
Paso 2: Mantén los hombros y el cuello relajados, aprieta el abdomen y los glúteos y levanta las caderas hacia arriba. Ten cuidado de no extender demasiado la espalda.?
Paso 3: Mantén la posición todo el tiempo que puedas, empezando por 3 respiraciones profundas. A continuación, vuelve a la posición inicial.
Empieza repitiendo esto 5 veces, y luego ve aumentando gradualmente hasta 30 repeticiones.
Ejercicio de flexibilidad para la zona lumbar
Este ejercicio es una forma de baja intensidad para fortalecer los músculos de la espalda baja y los abdominales.?
Paso 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.?
Paso 2: Aprieta los músculos abdominales para que el estómago se separe de la cintura. Mantén la postura durante 5 segundos.
Paso 3: Relájese y aplane la espalda, tirando del ombligo hacia el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego relájese.
Empieza repitiendo este estiramiento 5 veces y ve aumentando gradualmente hasta 30 repeticiones.?
Estiramiento del gato y la vaca
Este estiramiento fortalecerá y aliviará los músculos de la parte baja de la espalda. Hacer este ejercicio por la mañana y por la noche le ayudará a aflojar los músculos.
Paso 1: Coloca las manos y las rodillas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros y las caderas.
Paso 2: Arquea lentamente la espalda y sube el abdomen hacia el techo...
Paso 3: Deje que la espalda y el abdomen se relajen lentamente hacia el suelo, empujando más tirando los hombros hacia atrás y mirando hacia el techo.
Paso 4: Vuelve a la posición inicial y repite.?
Repita este ejercicio de 3 a 5 veces, dos veces al día.?
Estiramiento rotatorio de la espalda baja sentado
Al hacer este ejercicio, tenga en cuenta no girar demasiado de manera que se lastime la espalda.
Paso 1: Siéntese en una silla o taburete sin brazos. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda.
Paso 2: Apoye el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, luego gire y estire hacia un lado. Mantén la posición durante 10 segundos.
Paso 3: Repite la operación en el otro lado.
Puedes repetir esto de 3 a 5 veces en cada lado, dos veces al día.
Consideraciones de seguridad
Estos ejercicios están pensados para aliviar, no para provocar más dolor lumbar, así que ten cuidado al moverte y detente inmediatamente si sientes dolores punzantes. Si experimentas dolor de espalda baja al hacer el ejercicio, una vez que comiences de nuevo, trabaja gradualmente hasta llegar a los movimientos anteriores. La debilidad de los músculos de la espalda y el abdomen puede empeorar el dolor lumbar.
Intenta evitar los movimientos que tuerzan o fuercen la espalda. Recuerda vigilar tu postura y reducir la tensión en los músculos de la espalda, y levanta inteligentemente usando las piernas y manteniendo la espalda recta. Además del ejercicio y el fortalecimiento muscular, otras medidas preventivas para el dolor lumbar son mantener un peso saludable y dejar de fumar...
