El dolor de espalda puede hacer que dormir bien por la noche sea un reto. Pruebe estos consejos para ayudarle a descansar mejor.
Pero dormir bien es esencial para la salud y una parte importante del bienestar general. Los estudios han revelado que los estadounidenses que consideran que su calidad de vida es muy buena o excelente duermen una media de 18 a 23 minutos más que los que consideran que su salud y su calidad de vida son peores... Pero los estudios han demostrado que no dormir lo suficiente puede hacer que seas más sensible al dolor.
Si tienes problemas para dormir lo suficiente por culpa del dolor de espalda, prueba estos consejos que pueden hacer que dormir sea un poco más fácil.
1. Encuentra la posición adecuada.
Ciertas posiciones para dormir pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, así que encuentra la que te resulte más cómoda. Intenta dormir con una almohada entre las piernas o debajo de ellas para obtener un apoyo adicional.
Si duermes de lado, pon la almohada entre las rodillas y súbelas ligeramente hacia el pecho. Si te gusta dormir boca arriba, prueba a poner la almohada debajo de las rodillas, o enrolla una toalla pequeña y colócala debajo de la parte baja de la espalda.
Evita dormir boca abajo, ya que supone un gran esfuerzo para la espalda. Si es la única posición en la que puedes quedarte dormido, pon una almohada debajo del estómago para aliviar un poco la presión sobre la espalda... O, para acabar con el hábito, ponte una camisa para dormir con un bolsillo delante y mete una pelota de tenis dentro.
2. Consigue un buen colchón.
La Fundación del Sueño recomienda que evalúe su colchón aproximadamente cada 6 u 8 años. Es posible que necesites un cambio para conseguir una comodidad y un apoyo óptimos. En un estudio, casi el 63% de las personas informaron de mejoras significativas en el dolor lumbar después de cambiar a un nuevo sistema de descanso.
Si su presupuesto le permite comprar un nuevo colchón, no tema "probar" algunas opciones. Cuando esté en la tienda, quítese los zapatos, túmbese en su posición favorita para dormir y pase unos minutos descansando. Asegúrate de que el colchón te apoya lo suficiente para mantener la columna vertebral en la posición que tienes con una buena postura de pie.
El tipo de colchón que necesitas depende de tu tipo de cuerpo. Un colchón blando puede ser bueno si tus caderas son más anchas que tu cintura porque permitirá que tu columna vertebral se mantenga recta mientras duermes. Si tus caderas y tu cintura ya están alineadas, un colchón más duro puede ser mejor porque te dará más apoyo.
Los médicos solían recomendar siempre colchones firmes, pero las investigaciones han demostrado que las personas con lumbalgia duermen peor en colchones muy duros en comparación con otros tipos. Pero los colchones blandos también pueden causar problemas. Puedes hundirte demasiado y tus articulaciones pueden torcerse y causarte más dolor.
Prueba a dormir en distintos tipos de colchones, ya sea en casa de amigos o en hoteles, para ver qué te sienta mejor. Si crees que un colchón más duro podría ayudarte, pon una hoja de madera contrachapada entre el colchón y el somier, o prueba a pasar algunas noches con el colchón en el suelo para ver si el apoyo adicional supone una diferencia en tu dolor.
3. Entra y sale de la cama con cuidado.
Puede parecer una obviedad, pero ten mucho cuidado al entrar y salir de la cama. Inclinarse hacia delante por la cintura o hacer movimientos rápidos y bruscos puede causarle más dolor de espalda.
Tómate tu tiempo y gira sobre un lado y utiliza los brazos para impulsarte hacia arriba. A continuación, puedes sacar las piernas de la cama para levantarte lentamente. Invierta los movimientos cuando llegue el momento de acostarse por la noche.
4. Ejercite su núcleo.
Realizar actividad física con regularidad es una buena manera de mejorar la calidad del sueño. Pero hacer ejercicios específicos para fortalecer su núcleo - los músculos del abdomen, las caderas, la espalda baja y la pelvis - también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Fortalecer y flexibilizar estos músculos puede reducir las posibilidades de que se produzcan tensiones en la espalda y espasmos musculares durante la noche. Mantener la posición de plancha con las manos bajo los hombros y las piernas estiradas puede ayudar a tensar estos músculos. Empieza manteniendo la postura de 15 a 30 segundos y trata de mantener la alineación adecuada, con el cuerpo en línea recta y los músculos abdominales comprometidos.
5. Prueba a hacer estiramientos suaves de yoga antes de acostarte.
Las investigaciones han demostrado que el yoga o los estiramientos intensos pueden ayudar a reducir el dolor lumbar. También puede ayudar a reducir tu estrés y hacerte dormir mejor.
Habla con tu médico sobre qué posturas son seguras para ti y cuáles no empeorarán tu dolor. Puede ser útil empezar a utilizar accesorios de yoga, como bloques y almohadillas, para obtener más apoyo y poder mantener las posturas cómodamente. Tampoco es mala idea asistir a unas cuantas clases de yoga con un instructor para asegurarte de que realizas las posturas y la respiración correctamente, que es la clave de la relajación.
6. La medicación puede ayudar.
Algunos medicamentos pueden ayudarle a conciliar el sueño al mismo tiempo que le ayudan con el dolor de espalda. Deben utilizarse como parte de un plan de tratamiento completo y sólo bajo la dirección de su médico. El objetivo de la medicación debe ser ayudarte a desarrollar un patrón de sueño más normal.
Los analgésicos de venta libre, como la aspirina, el Tylenol (paracetamol) o el Advil o el Motrin (ibuprofeno), pueden ser eficaces a corto plazo. Estos medicamentos también están disponibles en una versión "PM" que incluye un medicamento para ayudar a dormir. El naproxeno sódico (Aleve) es de larga duración y puede aliviar el dolor durante toda la noche. También está disponible en una versión "PM".
Los sedantes como el zolpidem (Ambien), el suvorexant (Belsomra), la eszopiclona (Lunesta) y el zaleplon (Sonata) son medicamentos de venta con receta que pueden ayudarte a dormir.
Los medicamentos recetados para el dolor de espalda incluyen antidepresivos, como doxepina o duloxetina (Cymbalta), o un medicamento que combina efectos antidepresivos y analgésicos, como amitriptilina, o un relajante muscular, como ciclobenzaprina (Flexeril).
7. Establezca una rutina para acostarse.
Intenta ir a la cama a la misma hora cada noche. Siga una rutina, como poner la alarma, ponerse el pijama y lavarse los dientes. No leas, trabajes ni veas la televisión en la cama.
8. Reducir el estrés.
El estrés es la principal causa del insomnio. También está relacionado con el dolor de espalda. Así que busque formas de relajarse y gestionar mejor el estrés. No te automediques con alcohol, que también perjudica el sueño.
Haz ejercicios relajantes. Prueba técnicas de relajación y pregunta a tu médico o fisioterapeuta por los ejercicios que puedes hacer para ayudar a tu espalda a primera hora del día.
9. No te rindas.
La mejor manera de dormir bien es deshacerse del dolor de espalda, pero esto no siempre es posible. Otras cosas que afectan al sueño y al dolor, como la ansiedad y la depresión, también pueden necesitar atención y tratamiento. Muchas personas soportan el dolor, pero a menudo puede ayudarse y tratarse. No renuncies a encontrar un tratamiento que te funcione.
