Si tiene artritis, la relajación es clave para reducir el estrés. Pruebe estos consejos del médico.
A continuación se presentan algunos ejercicios de relajación. Antes de empezar, asegúrese de que dispone de un lugar tranquilo y libre de distracciones, una posición corporal cómoda y un buen estado de ánimo. Intente bloquear las preocupaciones y los pensamientos que le distraigan.
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Respiración rítmica.
Si tu respiración es corta y apresurada, ralentizala haciendo respiraciones largas y lentas. Inhala lentamente y luego exhala despacio. Cuente lentamente hasta cinco al inhalar y luego cuente lentamente hasta cinco al exhalar. Mientras exhala lentamente, preste atención a cómo su cuerpo se relaja de forma natural. Reconocer este cambio le ayudará a relajarse aún más.
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Respiración profunda.
Imagina un punto justo debajo de tu ombligo. Respira en ese punto, llenando tu abdomen de aire. Deja que el aire te llene desde el abdomen hacia arriba, y luego déjalo salir, como si desinflaras un globo. Con cada exhalación larga y lenta, deberías sentirte más relajado.
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Respiración visualizada.
Busca un lugar cómodo donde puedas cerrar los ojos, y combina la respiración pausada con tu imaginación. Imagina que la relajación entra en tu cuerpo y la tensión sale de él. Respira profundamente, pero con un ritmo natural. Visualiza tu respiración entrando por las fosas nasales, pasando a los pulmones y expandiendo el pecho y el abdomen. A continuación, visualiza que tu respiración sale de la misma manera. Continúa respirando, pero cada vez que inhales, imagina que estás respirando más relajado. Cada vez que exhale, imagine que se deshace de un poco más de tensión.
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Relajación muscular progresiva.
Cambia tus pensamientos a ti mismo y a tu respiración. Respira profundamente varias veces, exhalando lentamente. Escudriña mentalmente tu cuerpo. Fíjate en las zonas que sientas tensas o agarrotadas. Afloja rápidamente esas zonas. Suelta toda la tensión que puedas. Gire la cabeza con un movimiento circular suave una o dos veces (detenga cualquier movimiento que le cause dolor). Deja que todos los músculos se relajen por completo. Recuerde un pensamiento agradable durante unos segundos. Vuelva a respirar profundamente y exhale lentamente. Debería sentirse relajado.
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Relájate con la música.
Combina los ejercicios de relajación con tu música favorita de fondo. Seleccione el tipo de música que eleve su estado de ánimo o que le resulte relajante o calmante. A algunas personas les resulta más fácil relajarse mientras escuchan cintas de audio de relajación especialmente diseñadas, que proporcionan música e instrucciones de relajación.
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Relajación con imágenes mentales.
La relajación por imágenes mentales, o imágenes guiadas, es una forma comprobada de relajación enfocada que ayuda a crear armonía entre la mente y el cuerpo. La imaginería guiada te entrena para crear imágenes tranquilas y pacíficas en tu mente, un "escape mental". Identifique su autoconversación, es decir, lo que se dice a sí mismo sobre lo que ocurre con su enfermedad. Es importante identificar la autoconversación negativa y desarrollar una autoconversación sana y positiva. Haciendo afirmaciones, puedes contrarrestar los pensamientos y las emociones negativas. He aquí algunas afirmaciones positivas que puedes practicar:
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Dejar ir las cosas que no puedo controlar.
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Estoy sano, vital y fuerte.
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No hay nada en el mundo que no pueda manejar.
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Todas mis necesidades están satisfechas.
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Estoy completa y totalmente segura.
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Cada día en todos los sentidos me hago más fuerte.
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La ansiedad y la depresión contribuyen en gran medida al estrés y deben ser tratadas, si están presentes. Si las técnicas de relajación enumeradas anteriormente no le ayudan o si cree que su estrés se debe a la ansiedad o la depresión, asegúrese de consultar a un médico. Hay tratamientos disponibles para aliviar la ansiedad y aliviar la depresión.
