Conozca la importancia de los ejercicios para la artritis. Los expertos coinciden en que el alivio del dolor de la artritis puede provenir del ejercicio.
Si tienes artritis, el ejercicio puede ayudarte a controlar los dolores e incluso a mejorar otros síntomas. Intente seguir un plan de ejercicio físico regular. Hacerlo puede ayudarle a sentirse mejor.
Con la artrosis, el cartílago que amortigua las articulaciones empieza a desgastarse. Esto provoca dolor y rigidez en lugares como las rodillas, las caderas, los pies, los hombros, los codos, las manos, la zona lumbar y el cuello.
"Hace una o dos décadas, cuando la gente tenía un brote de artritis, la tratábamos con aspirinas y les decíamos que no se levantaran de la cama hasta que mejorara. Ahora sabemos que es mucho mejor que las personas se mantengan tan activas como puedan, dice el doctor Kim Huffman, experto en músculos, actividad y artritis del Centro Médico de la Universidad de Duke.
¿Cómo ayuda? Puedes buscar estos seis beneficios:
Menos dolor e hinchazón.
"Cuando haces ejercicio, liberas unas sustancias químicas que te hacen sentir bien, llamadas endorfinas, que son como analgésicos naturales", dice la doctora A. Lynn Millar, directora del departamento de fisioterapia de la Universidad Estatal de Winston-Salem.
Mayor facilidad de movimiento.
"A medida que las personas se vuelven más fuertes y flexibles, son más capaces de hacer cosas como subir las escaleras, caminar por la tienda de comestibles y funcionar normalmente", dice Millar.
Mejor flujo sanguíneo.
Cuando mueves y doblas una articulación, la sangre fluye hacia esa zona aportando los nutrientes necesarios para tener huesos y cartílagos fuertes y barriendo las sustancias químicas que causan inflamación. En cambio, si evitas utilizar una articulación, ésta puede quedar aún más rígida o dañada.
Más apoyo a las articulaciones.
El ejercicio fortalece los músculos y los tendones que rodean las articulaciones para que puedan sostenerte mejor. Estos beneficios se suman. En un estudio, las personas con artritis de cadera que hacían ejercicios de fuerza y estiramientos dos veces por semana tenían un 44% menos de probabilidades de necesitar una cirugía de reemplazo de cadera seis años después, en comparación con los que no realizaban actividades rutinarias.
Ayuda con su peso.
"El sobrepeso es duro para las articulaciones", dice Millar. El ejercicio regular es parte de alcanzar y mantener tu peso en un rango saludable.
Beneficios para todo el cuerpo.
El corazón, los pulmones, los huesos, el cerebro... cada parte de ti anhela la actividad. Muchas personas con artritis también corren el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros problemas de salud, por lo que es muy importante trabajar en su estado físico.
Una vez que des el primer paso, te sorprenderá lo bien que te sientes.
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Cómo empezar
Utiliza estas sencillas pautas para hacer tu plan de entrenamiento.
Cuánto:
Intenta estar activo la mayoría de los días.??
Cada semana, haz 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como una caminata rápida, o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad, como montar en bicicleta rápidamente.
Divida el tiempo. Puedes hacer media hora 5 días a la semana de actividad moderada, por ejemplo.
"Empieza con sólo 10 minutos cada vez hasta que puedas hacerlo durante más tiempo", dice Millar. Puedes llevar un podómetro o un rastreador de fitness para ayudarte a establecer objetivos y hacer un seguimiento de los mismos.
Qué hacer:
Si no está activo ahora, dígale a su médico que quiere empezar. Pídale sugerencias y límites sobre lo que puede hacer.
Empieza con ejercicios moderados de bajo impacto que aceleren tu ritmo cardíaco, como caminar a paso ligero o nadar. Pruebe el tai chi y el yoga para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza.
Dependiendo de cómo te sientas, puede que no te sientas cómodo practicando deportes de mayor impacto, como los que requieren correr o saltar. Si has disfrutado de ellos en el pasado, puedes seguir haciéndolos siempre que te sientas bien y tengas cuidado de no lesionarte. Intenta evitar las actividades de alto impacto en superficies duras, y usa calzado deportivo que esté hecho para tu deporte y tenga una amortiguación extra.
¿Qué es demasiado?
Confía en que tu cuerpo te lo hará saber. Es normal que haya algo de dolor al empezar, pero no debería ser demasiado.
"Si haces ejercicio y no tienes dolor en las articulaciones que dure más de dos horas después del ejercicio, entonces lo que estés haciendo probablemente esté bien", dice Huffman. "Cualquier ejercicio es bueno, y algo es mejor que nada". Huffman dice que se obtienen muchos beneficios incluso con un poco de ejercicio. Y los beneficios siguen aumentando cuanto más ejercicio se hace.
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