Hacer ejercicio puede ayudarle a aliviar el dolor de la artritis. Conozca los mejores ejercicios para hombros con artritis, cómo empezar y cómo mantener la amplitud de movimiento.
La artritis puede estar causada por la descomposición del cartílago de la articulación o por el ataque del sistema inmunitario al revestimiento de la articulación. Dado que la artritis provoca rigidez, el ejercicio suave puede ayudar a mejorar la amplitud de movimiento y podría evitar que la artritis empeore.
Con cualquier tipo de ejercicio, lo mejor es empezar despacio y aumentar la actividad a medida que se sienta cómodo. Esto es especialmente cierto en el caso de enfermedades como la artritis.
Ejercicios para ayudar a los hombros con artritis
El objetivo de los ejercicios para la artritis es mejorar su fuerza y rango de movimiento. La artritis puede hacer que muchos movimientos sean incómodos o dolorosos si se hacen rápidamente. Estos ejercicios se centran en movimientos y estiramientos lentos y deliberados para mejorar sus hombros y aliviar el dolor y la tensión.
Estiramientos de inclinación de la puerta
Este es uno de los estiramientos más fáciles para ayudar a reducir la tensión en los hombros.
Paso 1: Frente a una puerta, coloque ambas manos en el marco de la puerta justo por encima de su cabeza.
Paso 2: Inclínese hacia delante, utilizando los hombros para mantener el equilibrio.
Paso 3: Cuando sienta un suave estiramiento en los hombros, deténgase y mantenga la posición mientras cuenta hasta veinte.
Puedes repetirlo tres veces para obtener todos los beneficios.
Prensa en la puerta
Otro ejercicio sencillo que puede realizarse en cualquier lugar, el press de puerta puede ayudarte a fortalecer los hombros sin dolor.
Paso 1: Frente a una puerta abierta, doble un codo en un ángulo de 90 grados. El codo debe estar a la altura de la cintura y la mano debe estar entre los marcos de la puerta, con el pulgar hacia el techo.
Paso 2: Presione el dorso de la muñeca contra el marco de la puerta y manténgala así hasta contar diez.
Paso 3: Haga lo mismo con la palma de la misma mano, al otro lado del marco de la puerta.
Puedes repetir esto diez veces para ambos brazos, tres veces al día.
Columpios de péndulo
El objetivo de los columpios de péndulo es ayudar a relajar los músculos de los hombros y aliviar el dolor. Realice los siguientes movimientos con suavidad, para que se sientan relajantes en lugar de descontrolados.
Paso 1: Inclínese hacia delante hasta un ángulo de 90 grados, o relativamente cerca. Puede utilizar el brazo menos dolorido para apoyarse en un mostrador o una silla.
Paso 2: Deje que el otro brazo cuelgue suelto, apuntando hacia el suelo.
Paso 3: Utilice suavemente el movimiento de su torso para balancear su mano en un pequeño círculo, hasta 30 veces.
Repita esto también en la dirección opuesta. Si tus dos hombros están igualmente incómodos, haz menos rotaciones para no tener que apoyarte en ninguno de los dos brazos durante demasiado tiempo.
Estiramientos de brazos cruzados
Este estiramiento ayuda a mejorar la amplitud de movimiento de los hombros de izquierda a derecha si se realiza con cuidado y de forma constante a lo largo del tiempo.
Paso 1: De pie, levante un brazo y crúcelo delante de su cuerpo a la altura de los hombros, de modo que quede paralelo al suelo.
Paso 2: Con la otra mano, sujete suavemente el brazo superior y acérquelo al torso.
Paso 3: Cuando sientas que el hombro se estira cómodamente, detente y mantén la posición mientras cuentas hasta treinta.
Puede repetirlo hasta cuatro veces en ambos lados.
Estiramientos de elevación del hombro
Este es un gran ejercicio para mejorar el rango de movimiento ascendente de los hombros si se realiza de forma constante. Sin embargo, requiere una escoba ligera o una vara de medir.
Paso 1: Tumbado en el suelo, agarre la vara de medir con ambas manos y déjela descansar de forma natural sobre las piernas con los brazos totalmente extendidos hacia abajo.
Paso 2: Lentamente, manteniendo los codos rectos, comience a levantar la vara de medir hacia arriba hasta que sus brazos estén perpendiculares al suelo.
Paso 3: A continuación, continúe levantando los brazos para que se extiendan por encima de la cabeza hasta que sienta un estiramiento cómodo. Si es posible, continúe hasta que sus brazos estén casi tocando el suelo por encima de su cabeza.
Paso 4: Baje lentamente la vara de medir hasta las piernas, manteniendo de nuevo los brazos lo más rectos posible.
Puedes repetir esto hasta diez veces, durante tres series al día.
Consideraciones de seguridad
Recuerde que estos ejercicios están destinados a aliviar el dolor, no a provocarlo. Debe sentir un suave estiramiento o una tensión confortable, pero no molestias. Si alguno de estos ejercicios le causa dolor, reduzca el número de repeticiones que realiza o pruebe con una amplitud de movimiento menos extrema.
Si nota que el dolor empeora después de probar cualquiera de estos ejercicios y una bolsa de hielo o un medicamento antiinflamatorio no esteroide (AINE) no son eficaces para aliviar el dolor, debe consultar a su médico.
