El médico ofrece consejos para mantener las articulaciones fuertes y sanas.
Usted y sus articulaciones
Una articulación es la conexión entre dos huesos. Las articulaciones y las estructuras que las rodean te permiten doblar los codos y las rodillas, mover las caderas, doblar la espalda, girar la cabeza y agitar los dedos para decir adiós.
Un tejido liso llamado cartílago y sinovia y un lubricante llamado líquido sinovial amortiguan las articulaciones para que los huesos no se rocen. Pero el aumento de la edad, las lesiones o cargar con demasiado peso pueden desgastar el cartílago. Esto puede provocar una reacción que puede dañar tus articulaciones y provocar artritis.
La mejor manera de cuidar las articulaciones es mantenerlas, así como los músculos, ligamentos y huesos, fuertes y estables. Aquí tienes algunos consejos para una buena salud articular.
Vigila tu peso para tener unas articulaciones sanas
Mantener tu peso dentro de un rango saludable es lo mejor que puedes hacer por tus articulaciones. Las articulaciones que soportan peso, como las rodillas, las caderas y la espalda, tienen que soportar una parte, si no todo, de su peso corporal. Por eso muchas personas con sobrepeso tienen problemas en estas zonas del cuerpo.
Cuanto más alto sea el número en la báscula del baño, mayor será el desgaste de las articulaciones. Perder peso reduce la presión sobre las rodillas, las caderas y la espalda y ayuda a prevenir las lesiones articulares. Las investigaciones han demostrado que con cada kilo ganado, una persona ejerce cuatro veces más presión sobre las rodillas.
Ejercicio para unas articulaciones sanas
El ejercicio puede ayudarle a perder los kilos de más y a mantener un peso saludable. Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico, es decir, las actividades que aumentan el ritmo cardíaco, pueden reducir la inflamación de las articulaciones. Si te molestan las articulaciones, opta por ejercicios que no las machaquen. En lugar de los ejercicios aeróbicos con escalones, pruebe con ejercicios de bajo impacto como la natación o el ciclismo.
Otra idea saludable: No te quedes sentado. Los adictos al sofá, al ordenador y todos los que permanecen pegados a una silla durante todo el día tienen un alto riesgo de sufrir dolores articulares. Menos movimiento significa más rigidez en las articulaciones. Así que levántate y muévete. Cambia de posición con frecuencia. Haz pausas frecuentes en el trabajo y estírate o da un pequeño paseo. Si no puedes salir de la oficina, intenta atender las llamadas telefónicas de pie.
Desarrolle los músculos para sostener las articulaciones
Unos músculos fuertes sostienen las articulaciones. Si no tienes suficiente músculo, tus articulaciones se resienten, especialmente la columna vertebral, las caderas y las rodillas, que deben soportar todo el peso del cuerpo. Los ejercicios de musculación ayudan a desarrollar la musculatura y a mantener fuertes los músculos y los ligamentos que los rodean. De este modo, tus articulaciones no tienen que hacer todo el trabajo.
Un entrenador personal certificado puede mostrarte los mejores ejercicios para unas articulaciones sanas y cómo hacerlos correctamente. Hacerlos de forma incorrecta aumenta la posibilidad de lesiones.
Ayuda a las articulaciones con un núcleo fuerte
Asegúrate de que tu rutina de ejercicios incluya actividades que fortalezcan tu núcleo. Eso incluye el pecho, la espalda y el abdomen.
Unos abdominales y músculos de la espalda más fuertes te ayudan a mantener el equilibrio y a evitar caídas que pueden dañar tus articulaciones.
Conoce tus límites por el bien de tus articulaciones
Algunos ejercicios y actividades pueden ser demasiado duros para tus articulaciones al principio. Vaya despacio. Modifica los ejercicios que te causen dolor en las articulaciones. Pide a un entrenador, fisioterapeuta o preparador físico que te ayude con las modificaciones. Es probable que sientas algo de dolor muscular después de hacer ejercicio durante unos días, especialmente el segundo y el tercer día. Escucha a tu cuerpo y aprende a diferenciar entre el "dolor amenazante" y el dolor bueno para la construcción de los músculos.
Perfecciona tu postura para tener unas buenas articulaciones
Encorvarse no es bueno para las articulaciones. Estar de pie y sentarse recto protege tus articulaciones desde el cuello hasta las rodillas. Una buena postura también ayuda a proteger las articulaciones de la cadera y los músculos de la espalda.
La postura también es importante a la hora de levantar y transportar objetos. Por ejemplo, si usas una mochila, asegúrate de ponerla sobre ambos hombros en lugar de llevarla sobre uno. Estar ladeado pone más tensión en tus articulaciones. Cuando levantes, utiliza los músculos más grandes de tu cuerpo doblando las rodillas en lugar de doblar la espalda.
Proteger tu cuerpo protege las articulaciones
Asegúrate de llevar siempre un casco, rodilleras y coderas y muñequeras cuando participes en actividades de alto riesgo, incluidas las relacionadas con el trabajo, como arrodillarse o ponerse en cuclillas de forma repetitiva. Incluso si crees que eres un profesional de la bicicleta o de los patines, nunca debes ir sin equipo de seguridad. Si te encuentras con un bache en el camino, podrías tener toda una vida de problemas. Las lesiones graves o varias lesiones leves pueden dañar el cartílago. Las lesiones pueden provocar problemas articulares a largo plazo.
Las coderas y muñequeras, o protectores, también ayudan a reducir la tensión en tus articulaciones durante las actividades.
Añade hielo para tener unas articulaciones sanas
El hielo es un gran analgésico sin medicamentos. Ayuda a aliviar la inflamación de las articulaciones y adormece el dolor. Si tienes una articulación dolorida, aplica hielo envuelto en una toalla o una compresa fría en la zona dolorida durante no más de 20 minutos. ¿No tienes hielo o una compresa fría? Prueba a envolver una bolsa de verduras congeladas (lo mejor son los guisantes) en una toalla ligera. Nunca apliques el hielo directamente sobre la piel.
Comer bien nutre las articulaciones
Llevar una dieta saludable es bueno para las articulaciones, porque ayuda a fortalecer los huesos y los músculos.
Para tus huesos, asegúrate de tomar suficiente calcio cada día. Puedes hacerlo consumiendo alimentos como la leche, el yogur, el brócoli, la col rizada, los higos y alimentos enriquecidos como la leche de soja o de almendras. Si estos alimentos no te tientan, pregunta a tu médico si los suplementos de calcio son adecuados para ti.
Para tus músculos, necesitas consumir suficientes proteínas. La cantidad exacta que necesitas depende de tu edad, sexo y grado de actividad. La mayoría de los estadounidenses consumen suficientes proteínas. Las buenas fuentes son las carnes magras, el marisco, las alubias, las legumbres, los productos de soja y los frutos secos. Elige una variedad.
También necesitas vitamina D para mantener tus huesos y articulaciones en buen estado. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio de los alimentos que comes. Los productos lácteos. muchos cereales, la leche de soja y la leche de almendras están enriquecidos con vitamina D. Puedes preguntar a tu médico sobre la cantidad adecuada de vitamina D y las formas de obtenerla.
Las naranjas también pueden dar un impulso saludable a tus articulaciones. Algunos estudios sugieren que la vitamina C y otros antioxidantes pueden ayudar a mantener las articulaciones sanas.
