Gestión del estrés: Formas de prevenir y aliviar el estrés

Antes de que el estrés pase factura a tu salud, aprende a mantenerlo bajo control y a gestionarlo.

Hable con su médico si se siente deprimido o ansioso durante más de varias semanas o si empieza a interferir en su vida familiar o laboral. La terapia, la medicación y otras estrategias pueden ayudar.

Mientras tanto, hay cosas que puedes aprender para ayudarte a controlar el estrés antes de que sea demasiado. Estos consejos pueden ayudarte a mantener el estrés a raya:

• Mantén una actitud positiva.

• Acepta que hay acontecimientos que no puedes controlar.

• Sé asertivo en lugar de agresivo. Afirme sus sentimientos, opiniones o creencias en lugar de enfadarse, ponerse a la defensiva o ser pasivo.

• Aprenda a gestionar su tiempo de forma más eficaz.

• Establezca límites de forma adecuada y diga no a las peticiones que le generen un estrés excesivo en su vida.

• Dedica tiempo a tus aficiones e intereses.

• No confíes en el alcohol, las drogas o los comportamientos compulsivos para reducir el estrés. Las drogas y el alcohol pueden estresar aún más tu cuerpo.

• Busca apoyo social. Pasa suficiente tiempo con tus seres queridos.

• Busque tratamiento con un psicólogo u otro profesional de la salud mental capacitado en el manejo del estrés o en técnicas de biorretroalimentación para aprender formas más saludables de lidiar con el estrés en su vida.

Hay mucho más que puedes hacer para ayudar a controlar el estrés. Considera estos cambios en tu estilo de vida:

Haga ejercicio

Para empezar, la actividad física puede ayudar a mejorar tu sueño. Y dormir mejor significa gestionar mejor el estrés. Los médicos aún no saben exactamente por qué, pero las personas que hacen más ejercicio tienden a tener un mejor sueño profundo de ondas lentas que ayuda a renovar el cerebro y el cuerpo. Sólo hay que tener cuidado de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto interrumpe el sueño de algunas personas.

El ejercicio también parece ayudar al estado de ánimo. Parte de la razón puede ser que estimula al cuerpo a liberar una serie de hormonas como las endorfinas y los endocannabinoides que ayudan a bloquear el dolor, mejorar el sueño y sedar. Algunas de ellas (endocannabinoides) pueden ser responsables de la sensación de euforia, o subidón de los corredores, que algunas personas manifiestan después de las carreras largas.

Las personas que hacen ejercicio también tienden a sentirse menos ansiosas y más positivas sobre sí mismas. Cuando el cuerpo se siente bien, la mente suele seguirlo. Consigue una dosis de alivio del estrés con estos ejercicios:

• Correr

• Natación

• Bailar

• Ciclismo

• Aeróbic

Si no tienes tiempo para un programa formal de ejercicios, aún puedes encontrar formas de moverte a lo largo del día. Prueba estos consejos:

• Ir en bicicleta en lugar de ir en coche a la tienda.

• Utiliza las escaleras en lugar del ascensor.

• Aparca lo más lejos posible de la puerta.

• Lava el coche a mano.

• Limpia tu casa.

• Camina en tu descanso para comer.

Dieta

Los beneficios de consumir alimentos saludables se extienden más allá de tu cintura y llegan a tu salud mental. Una dieta saludable puede disminuir los efectos del estrés, fortalecer su sistema inmunológico, nivelar su estado de ánimo y reducir su presión arterial. Un montón de azúcares y grasas añadidas puede tener el efecto contrario. Y la comida basura puede parecer aún más atractiva cuando se está bajo mucho estrés.

Para mantenerte sano y en equilibrio, busca hidratos de carbono complejos, proteínas magras y ácidos grasos presentes en el pescado, la carne, los huevos y los frutos secos.

Los antioxidantes también ayudan. Protegen las células contra el daño que puede causar el estrés crónico. Puedes encontrarlos en una gran variedad de alimentos como las judías, las frutas, las bayas, las verduras y las especias como el jengibre.

Sigue una dieta saludable con unos sencillos consejos. Haz una lista de la compra. Lleva contigo tentempiés saludables cuando salgas de casa. Aléjate de los alimentos procesados e intenta no comer sin pensar.

Los científicos han identificado algunos nutrientes que parecen ayudar a reducir los efectos del estrés en el cuerpo y la mente. Asegúrate de consumirlos en cantidad suficiente como parte de una dieta equilibrada:

• Vitamina C

• Magnesio

• Ácidos grasos omega-3

Dormir

Un efecto secundario común del estrés es que puede costar conciliar el sueño. Si esto ocurre tres veces a la semana durante al menos 3 meses, es posible que tengas insomnio, una incapacidad para conciliar y mantener el sueño. La falta de sueño también puede aumentar su nivel de estrés y provocar un ciclo de estrés e insomnio.

Mejorar los hábitos de sueño puede ayudar. Esto incluye tanto su rutina diaria como la forma en que organiza su dormitorio. Los hábitos que pueden ayudar incluyen:

• Hacer ejercicio con regularidad.

• Salga a la luz del sol.

• Beba menos alcohol y cafeína cerca de la hora de acostarse.

• Establezca un horario de sueño.

• No mires tus aparatos electrónicos entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.

• Pruebe la meditación u otras formas de relajación a la hora de acostarse.

El papel de su dormitorio en la buena higiene del sueño también es importante. En general, su habitación debe ser oscura, silenciosa y fresca... Su cama también juega un papel importante. Su colchón debe proporcionar apoyo, espacio y, sobre todo, comodidad.

Técnicas de relajación

Yoga. Es una forma de ejercicio, pero también puede ser una meditación. Hay muchos tipos de yoga. Los que se centran en el movimiento lento, los estiramientos y la respiración profunda son los mejores para bajar la ansiedad y el estrés.

La meditación. Por algo existe desde hace más de 5.000 años. La meditación funciona bien para muchas personas y tiene muchos beneficios. Puede reducir el estrés, la ansiedad y el dolor crónico, así como mejorar el sueño, los niveles de energía y el estado de ánimo. Para meditar, es necesario:

Respiración profunda. Cuando practicas la respiración profunda, activas la capacidad natural de tu cuerpo para relajarse. Esto crea un estado de descanso profundo que puede cambiar la forma en que tu cuerpo responde al estrés. Envía más oxígeno al cerebro y calma la parte del sistema nervioso que gestiona la capacidad de relajación.

Prueba la respiración abdominal. Ponte cómodo, cierra los ojos y coloca una mano en el estómago y la otra en el pecho. Inspira profundamente por la nariz. Debes sentir que tu vientre se eleva más que tu pecho. Ahora, exhala por la nariz y presta atención a cómo se relaja tu cuerpo. Repite la operación.

Biorretroalimentación. Aprenda a controlar su ritmo cardíaco, la tensión muscular y la presión arterial cuando le afecte el estrés. La biorretroalimentación te da información sobre cómo reacciona tu cuerpo cuando intentas relajarte. Se colocan sensores en el cuerpo que indican los cambios en todo, desde el patrón de las ondas cerebrales hasta el tono muscular. Trabajando con un terapeuta de biorretroalimentación, puedes empezar a tomar el control de las señales cambiando la forma en que tu cuerpo reacciona al sensor.

Conéctate con la gente. Pasa tiempo con un amigo o familiar que te escuche. Es una forma natural de calmarte y reducir tu estrés. Cuando conectas con la gente en persona, tu cuerpo libera una hormona que detiene tu respuesta de lucha o huida. Te relajas.

La forma en que respondes a la gente influye directamente en tus niveles de estrés. Controla tu respuesta con estos consejos:

• Intenta no comprometerte en exceso

• Comparte la responsabilidad

• Cuenta hasta 10 antes de responder

• Aléjate de una situación acalorada

• Distraerse con música o podcasts

La voz interior. Nada afecta a tus niveles de estrés como la voz dentro de tu cabeza. La buena noticia es que tú tienes el control. Puedes cambiar los pensamientos negativos por los positivos. Hablar de forma positiva tiene más beneficios que reducir el estrés. Entre ellos, una vida más larga, niveles más bajos de depresión, mayor resistencia al resfriado común y a las enfermedades cardiovasculares, y mejores habilidades de afrontamiento para cuando lleguen los tiempos difíciles.

Risoterapia. Cuando te ríes, absorbes más oxígeno. El corazón, los pulmones y los músculos reciben un impulso y el cuerpo libera esas hormonas del bienestar. La risa también mejora el sistema inmunitario, disminuye el dolor y mejora el estado de ánimo durante mucho tiempo.

Terapia de conversación. La terapia conversacional a largo plazo ayuda a algunas personas a lidiar con el estrés. Un enfoque, la terapia cognitivo-conductual, le ayuda a cambiar los patrones de pensamiento negativos. Tu terapeuta puede orientarte hacia otros enfoques que pueden ser útiles.