No dejes que el miedo controle tu vida. Aprenda más sobre cómo prepararse para los ataques de pánico y qué hacer cuando aparece uno.
1/13
No tienes que estar en una situación de miedo para tener un ataque de pánico. Puedes estar de excursión, en un restaurante o durmiendo en la cama. De repente, tienes una fuerte oleada de miedo. Esto desencadena síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar, náuseas, dolor en el pecho o temblores. Puede durar de 5 a 20 minutos. Una vez que aprendas a reconocer cuándo se producen los ataques, podrás encontrar formas de detenerlos.
Vive tu vida
2/13
Es comprensible que quieras evitar un ataque de pánico a toda costa. Pero es importante no dejar que el miedo controle tu vida. Por ejemplo, no evites los lugares donde has tenido ataques de pánico en el pasado. Si tienes uno, quédate donde estás, si es seguro. Cuando el ataque haya pasado, te darás cuenta de que no ha ocurrido nada terrible.
Habla contigo mismo
3/13
Cuando sientas que te viene un ataque de pánico, recuérdate a ti mismo que estás sintiendo ansiedad, y no un peligro real. Incluso puedes intentar dirigirte directamente al miedo. Practica una respuesta como: "No tengo miedo" o "Esto pasará".
No te distraigas
4/13
Por muy tentador que sea tratar de concentrar tu mente en otra parte, la forma más saludable de afrontar un ataque de pánico es reconocerlo. Intente no luchar contra sus síntomas. Pero sigue recordándote que pasarán.
Respira a través de él
5/13
Un ataque puede hacerle respirar de forma rápida y superficial, así que controle su respiración. Cierra los ojos. Coloca la mano entre el ombligo y la parte inferior de las costillas. Inhala por la nariz lenta y profundamente. A continuación, suelte todo el aire suavemente por la boca. Sentirás cómo la mano que tienes en el vientre sube y baja. Si le ayuda, puede contar del 1 al 5 en cada inhalación y exhalación. Al cabo de unos minutos, deberías empezar a sentirte mejor.
Mantén tu mente en el presente
6/13
Observa cinco cosas que puedas ver a tu alrededor. Luego, cuatro cosas que puedas tocar. Tres cosas que puedas oír. Dos cosas que hueles. Una cosa que saborees. Cuando te mantienes centrado en lo que ocurre a tu alrededor, le das a tu mente algo mejor que hacer que centrarse en el miedo o rebotar de una preocupación a otra.
H.A.L.T. Tu ataque
7/13
H.A.L.T. son las siglas en inglés de hambriento, enfadado, solitario y cansado, cuatro sentimientos que sacan lo peor de cada uno. Si eres propenso a los ataques de pánico, pueden convertirse en desencadenantes. Cuando aparezcan los síntomas, compruébalo contigo mismo: ¿Tengo hambre? ¿Estoy enfadado? Una vez que hayas identificado lo que ocurre, podrás tomar medidas para solucionarlo.
Relajación progresiva
8/13
Cuando sientas que se acerca un ataque de pánico -o estés en medio de uno- tensa un músculo a la vez y luego relájalo. Repite esto en todas partes hasta que todo tu cuerpo esté relajado.
Deja de pensar en los "y si...".
9/13
Los ataques de pánico se alimentan de pensamientos de "qué pasaría si". ¿Y si no puedo hacerlo? ¿Y si me encuentro con mi ex? ¿Y si todo el mundo se ríe de mí? Reconoce ese miedo y luego pasa del "qué pasaría si" al "¿y qué? A veces el peor escenario no es tan malo como parece.
Valora tu miedo
10/13
Cuando el miedo revuelve tu mente, califícalo en una escala del uno al 10 cada pocos minutos. Esto te mantiene en el momento presente. También es un buen recordatorio de que no estás en un 10 todo el tiempo.
Cuidado con el café, el alcohol y el tabaco
11/13
La cafeína puede hacerte sentir nervioso y tembloroso. También puede mantenerte despierto, lo que puede desencadenar el cansancio posterior. La nicotina y el alcohol pueden hacer que te sientas calmado al principio, pero luego te ponen nervioso cuando tu cuerpo los procesa. Los tres pueden desencadenar ataques de pánico o empeorarlos. Lo mejor es evitarlos.
Saque tiempo para hacer ejercicio
12/13
La actividad física reduce el estrés, que es una de las principales causas de los ataques de pánico. Una sesión de ejercicio, especialmente del tipo que hace que tu corazón bombee, también puede llevarte a un lugar más tranquilo. ¿No puedes hacer ejercicio? Incluso un paseo de 10 minutos puede ayudar.
Despacio
13/13
Ralentiza tu cuerpo y tu mente te seguirá. Prácticas como el yoga y el tai chi utilizan movimientos corporales lentos y entrenan la mente para estar calmada y consciente.
