La dieta MIND es una dieta saludable para el cerebro que se centra en los alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, las verduras de hoja verde, las frutas y los frutos secos, para mejorar la salud del cerebro.
Cómo funciona la dieta MIND?
En la dieta MIND, las pautas recomendadas se centran más en los alimentos de origen vegetal mínimamente procesados y limita los alimentos de origen animal con alto contenido en grasas saturadas y los alimentos con azúcares añadidos. La dieta también recomienda el control de las porciones, pero a diferencia de otras dietas, no se centra en la pérdida de peso.
Los principios de la dieta MIND incluyen 10 grupos de alimentos que debes comer y cinco que debes limitar. Básicamente, todos los días se deben comer al menos 3 porciones de granos enteros, frutas y verduras, de 1 a 2 porciones de frijoles, aves de corral y pescado cada semana, y los bocadillos diarios pueden incluir nueces y bayas. La dieta también hace hincapié en elegir principalmente el aceite de oliva como fuente de grasa saludable para cocinar los alimentos.
Aunque no es necesario eliminar por completo las carnes y los lácteos de las comidas, la dieta recomienda comerlos con moderación, menos de cuatro veces por semana. En su lugar, la dieta recomienda sustituirlos por frijoles y legumbres repletos de proteínas que son importantes para la salud del cerebro.
Los alimentos en los que debe centrarse la dieta MIND son:
-
Verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y la berza (al menos una ración diaria)
-
Todas las demás verduras (2 o más raciones al día)
-
Bayas (2 o más raciones a la semana)
-
Frutos secos (5 o más raciones a la semana)
-
Aceite de oliva (a diario)
-
Cereales integrales (3 o más raciones al día)
-
Pescado/marisco (1 o más raciones a la semana). Elige pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas.
-
Judías (4 o más raciones a la semana)
-
Aves de corral (2 o más raciones a la semana)
-
Vino (una copa al día, pero puedes prescindir de él)
Los alimentos que debes evitar o limitar son:
-
Mantequilla/margarina
-
Queso
-
Carne roja
-
Alimentos fritos
-
Dulces y bollería
Cuáles son los beneficios?
Los grupos de alimentos recomendados en la dieta MIND son una rica fuente de fibra y están repletos de varios nutrientes dietéticos que, según se ha comprobado, potencian la salud del cerebro. Entre ellos se encuentran:
-
La vitamina E
-
Folato
-
Ácidos grasos omega-3
-
Carotenoides
-
Flavonoides
Las investigaciones demuestran que la dieta MIND puede mejorar la salud del cerebro y reducir las probabilidades de desarrollar afecciones como la enfermedad de Alzheimer, la demencia y otras formas de deterioro cognitivo relacionadas con la edad. De hecho, los estudios demuestran que el consumo de ciertos alimentos y la evitación de otros poco saludables pueden retrasar el envejecimiento del cerebro en 7,5 años.
Actualmente, el alzhéimer es la sexta causa de muerte en Estados Unidos y se calcula que afecta a más de 5 millones de estadounidenses. Se prevé que esta cifra aumente a más de 7 millones en 2025.
Un estudio que analizó a 1.300 adultos mayores que siguieron la dieta MIND descubrió que, en aquellos que la siguieron estrictamente, la dieta redujo sus posibilidades de desarrollar Alzheimer en un 53%. Los que la seguían de forma moderada seguían viendo cómo sus probabilidades se reducían en un 35%.
¿Debo seguir la dieta MIND?
Tanto si tiene antecedentes familiares de enfermedad de Alzheimer como si tiene otros problemas cognitivos, la dieta MIND es una dieta buena y saludable que ha mostrado resultados prometedores para la salud general del cerebro.
Aunque es necesario investigar más sobre los beneficios generales de la dieta MIND, la evidencia hasta ahora muestra que es una buena estrategia dietética para su salud a largo plazo. Es relativamente fácil de seguir y de elaborar recetas incluso si se come fuera. Esto se debe a que la dieta se centra principalmente en los alimentos sanos y no hay que hacer un seguimiento de la ingesta diaria de calorías.
Antes de empezar la dieta MIND o cualquier otra dieta, habla con tu médico y pregúntale si es adecuada para tu salud. Si no estás seguro de cómo empezar, pregunta a un nutricionista o a un dietista. Ellos pueden ayudarle a elaborar un plan de comidas que se adapte a sus necesidades.
