¿Le gusta hacer ejercicio al aire libre pero tiene alergias estacionales? Los expertos le dicen al médico cómo puede tomar el control.
Hacer ejercicio al aire libre... incluso con alergias
He aquí cómo llevar su entrenamiento al aire libre y mantenerse libre de los síntomas de la alergia.
Por Colette Bouchez Este artículo pertenece al archivo de artículos médicos
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Con la primavera a punto de llegar, y el clima más cálido no muy lejos, probablemente no puede esperar para convertir su rutina de ejercicios en interiores en una diversión al aire libre. Incluso si nunca has hecho ejercicio, añadir actividad física a tu vida puede parecer mucho más atractivo cuando la Madre Naturaleza es tu compañera de entrenamiento.
Por desgracia, si eres una de las decenas de miles de personas que también padecen alergias estacionales, a veces llamadas "fiebre del heno", sólo pensar en hacer algo en el aire rico en polen de la primavera y el verano puede poner en marcha tus estornudos, respiración sibilante, secreción nasal y picor de ojos llorosos.
Si éste es tu caso, no desesperes. Los alergólogos afirman que puede cambiar sus rutinas de ejercicio "al revés", sin sacrificar el alivio de la alergia. La primera regla de la supervivencia estacional: evitar las actividades que aumentan el impacto de un alto número de polen.
"Cualquier ejercicio que implique un alto grado de movimiento y que aumente significativamente la frecuencia respiratoria podría causar problemas", dice el médico alergólogo de Chicago Brian Smart, portavoz de la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI).
Esto se debe a que cuanto más rápido te muevas por el aire, dice Smart, más polen y esporas de moho transportados por el aire golpean tu cara y son inhalados, y en última instancia, mayor es la probabilidad de una reacción alérgica. Las actividades que hay que evitar -sobre todo en los días en que el recuento de polen es alto y los síntomas se agudizan- son correr, trotar, montar en bicicleta o practicar deportes de pelota en equipo.
"Los entrenamientos que son mucho más" amigables con las alergias" incluyen el yoga, la natación, el Tai Chi, los estiramientos, el entrenamiento con pesas - actividades que no implican un montón de resoplidos", dice el alergólogo Gillian Shepherd, MD, profesor de medicina en el Colegio Médico Weil de la Universidad de Cornell.
Si, de hecho, no puedes vivir sin tu carrera diaria o tu paseo en bicicleta, Smart le dice al médico que planifique los entrenamientos cuando los recuentos de polen estén en su punto más bajo. Las concentraciones de polen suelen ser más altas entre las 5 y las 10 de la mañana, según la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología.
El tiempo es clave
Las temporadas de polen de determinadas plantas son muy constantes dentro de cada región geográfica. El clima juega un gran papel en la determinación de cuál será el recuento de polen, tanto estacional como diario. Un cambio en la temperatura, las condiciones del viento, la humedad o las precipitaciones pueden modificar los recuentos de polen.
Continuación
Normalmente, los recuentos de polen son más altos en las mañanas cálidas, secas y con brisa, y más bajos en los días lluviosos y frescos. La gravedad de su reacción alérgica generalmente reflejará el aumento y la disminución del recuento de polen.
Lo que también puede marcar la diferencia es descubrir su nivel personal de tolerancia al polen, es decir, el punto en el que sus síntomas de alergia aparecen. ¿Cómo puede ayudar esto? Los recuentos de polen se tabulan por el número de granos de polen en un metro cúbico de aire. Mientras que los expertos dicen que algunas personas pueden verse afectadas cuando el recuento de polen de los árboles es tan bajo como 15, por ejemplo, otras pueden no experimentar síntomas hasta que el recuento llegue a 1.500 o más.
Para descubrir cuál es su nivel personal de tolerancia, Shepherd dice que hay que controlar los niveles de polen y llevar un registro del momento en que se empiezan a experimentar los síntomas. A continuación, utilice esa información, junto con los recuentos diarios de polen, para planificar las actividades cuando y donde sea menos probable que experimente problemas.
Ahora bien, si está pensando que todo lo que necesita hacer para eliminar los síntomas es elegir un lugar de entrenamiento que esté libre de hierba y árboles, adivine de nuevo.
"El polen puede viajar kilómetros, así que teóricamente podrías hacer footing en la cubierta de un crucero y seguir teniendo síntomas de polen", dice la alergóloga Kathleen Sheerin, MD, jefa del comité de Educación Pública de la AAAAI.
Dicho esto, el alergólogo Christopher Randolph, MD, dice al médico que cuanto más lejos esté de la fuente del polen, mejor se sentirá. Así que, aunque no puedas evitar por completo los síntomas de la alergia, puedes reducir significativamente la gravedad si eliges bien tus lugares.
"Una pista de tenis de asfalto sería mejor que un terreno con hierba, mientras que hacer ejercicio en la playa puede producir menos síntomas que hacerlo en una zona muy arbolada", dice Randolph, profesor clínico asociado de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale.
Más tarde que temprano
Aunque hacer ejercicio al aire libre puede aumentar tu contacto con el polen, irónicamente, la adrenalina extra que produce tu cuerpo mientras te ejercitas puede amortiguar temporalmente la respuesta alérgica. Esto, dice Shepherd, en combinación con el tiempo real que tarda el contacto con el polen en incitar una reacción alérgica -alrededor de una hora- significa que tus peores síntomas podrían no ocurrir mientras estás haciendo ejercicio, sino después de dejarlo.
Continúa
Para reducir el riesgo de alergias después de los entrenamientos al aire libre, los expertos dicen que siempre hay que ducharse, lavarse el pelo y ponerse ropa limpia inmediatamente después de hacer ejercicio para eliminar un mayor contacto con el polen.
Además, no hay que olvidar el poder de los medicamentos contra la alergia para hacer más placentera la actividad al aire libre. De hecho, Randolph dice al médico que, con la medicación adecuada, casi todos los alérgicos estacionales pueden disfrutar del aire libre sin miedo. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, los expertos dicen que hay que tomar la medicación con regularidad, para estar totalmente protegido cuando se sale al exterior. Si normalmente utiliza la medicación sólo cuando sabe que va a estar expuesto a un alérgeno, Sheerin dice que la tome al menos una hora antes de planificar su entrenamiento al aire libre. Los aerosoles nasales con esteroides deben iniciarse 24 horas antes de la exposición prevista.
Por último, también es importante recordar que si sus alergias estacionales son graves, es posible que tenga que limitar su tiempo al aire libre -a las horas en que los recuentos de polen son más bajos- o mantener todos sus entrenamientos en el interior, sobre todo en los días en que los recuentos de polen son altos, y hace calor y viento.
Si, de hecho, quieres intentar pasar más tiempo al aire libre, nuestros expertos ofrecen los siguientes consejos adicionales para reducir los síntomas de la alergia.
Si el picor y el lagrimeo de los ojos son un problema, utilice gafas de protección o envuelva las gafas de sol cuando haga ejercicio al aire libre, y no olvide el poder de las gotas para los ojos, utilizadas una hora antes de salir. Si notas que te pican los ojos después de acostarte o al despertarte, cambia la funda de la almohada a diario y asegúrate de lavar el pelo antes de acostarte.
Para las actividades que implican una respiración intensa (como correr o ir en bicicleta) un filtro facial de papel ligero puede ayudar a reducir la entrada de polen.
Utilice un aerosol nasal salino para limpiar la nariz del exceso de polen después de terminar el ejercicio.
Evite hacer ejercicio al aire libre si está agotado, cansado, con jet lag o estresado, ya que es probable que su sistema inmunitario reaccione más rápida y gravemente a un alérgeno. Las mujeres con alergias estacionales deben evitar hacer ejercicio al aire libre durante su ciclo menstrual, ya que el cuerpo puede ser ligeramente más sensible a los alérgenos durante este período.
Si está comenzando un programa de acondicionamiento físico, y las alergias son de moderadas a severas, haga ejercicio en interiores durante varias semanas para ayudar a acondicionar su cuerpo, antes de trasladar las actividades al aire libre.
Ten en cuenta el síndrome de alergia oral: una reacción cruzada entre lo que comes y el polen que hay en el exterior. Si eres alérgico al abedul, por ejemplo, comer manzanas, cerezas, melocotones, ciruelas o semillas de apio, antes o después de hacer ejercicio, podría intensificar los síntomas de la alergia. Otras posibles reacciones cruzadas son el té de manzanilla, el melón, el plátano, el pepino y las semillas de girasol, que interactúan con la ambrosía y otros pólenes de maleza.
Cuando termine de hacer ejercicio al aire libre -o si los síntomas de la alergia se agudizan- entre en casa, cierre las ventanas y, si es posible, ponga un aparato de aire acondicionado para limpiar el aire. Permanezca en el interior hasta que los síntomas remitan.
Aprenda a interpretar los recuentos de polen, y a hacer un seguimiento de los niveles en su zona. Aquí tiene información importante de la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología:
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Si los recuentos de polen son bajos, sólo los individuos extremadamente sensibles al polen y al moho experimentarán síntomas.
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Si los recuentos de polen son moderados muchos individuos sensibles a estos pólenes y mohos experimentarán síntomas.
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Si los recuentos de polen son muy altos, casi todos los individuos con alguna sensibilidad a estos pólenes y mohos experimentarán síntomas. Las personas extremadamente sensibles podrían tener síntomas graves.
