La doctora con alto contenido en fibra, integral y bajo en calorías te muestra cómo dar sentido a las etiquetas y elegir los mejores panes en tu supermercado.
El mejor pan: Consejos para comprar panes
Cómo descifrar las etiquetas y elegir el pan más saludable.
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
Cada vez que comes pan, ya sea un panecillo, una magdalena inglesa o parte de un sándwich, tienes la oportunidad de mejorar tu dieta. Para la mayoría de los estadounidenses, elegir productos de pan integral la mayor parte del tiempo es la forma más fácil de comer más granos integrales súper saludables. Pero cuando uno se encuentra frente al surtido de panes en el supermercado, leyendo las diversas afirmaciones de las etiquetas, ¿cómo saber cuál es el mejor pan para comprar?
Elegir el mejor pan puede resultar confuso. Aquí hay tres mitos del pan que ayudan a que lo sea:
Mito del pan nº 1:
Si parece marrón y tiene la palabra "trigo" en el nombre, tiene mucha fibra y es integral.
La verdad:
El primer ingrediente que aparece en la etiqueta de ingredientes lo dice todo. Si es "harina de trigo" o "harina blanqueada enriquecida" (o similar), eso te indica que se utilizó principalmente harina blanca, no "harina integral."
Mito del pan nº 2
: Los panes con nombres que suenan saludables, como "siete cereales" o "100% natural", son las mejores opciones.
La verdad:
Sólo porque el nombre del pan en el paquete suene súper saludable, no significa que el pan realmente lo sea. Los panes Oroweats de siete y 12 granos, por ejemplo, indican como primer ingrediente "harina enriquecida sin blanquear". El pan Natures Pride 100% Natural Honey Wheat, por su parte, está hecho principalmente con "harina de trigo", no con trigo integral.
El mito del pan
: El pan de centeno es una opción 100% integral y rica en fibra.
La verdad
: El primer ingrediente que figura en la etiqueta de la mayoría de las marcas de pan de centeno, desde Russian Rye o Jewish Rye hasta Dark Rye o Extra Sour Rye, no es otro que la harina enriquecida sin blanquear. El segundo ingrediente suele ser el agua, y el tercero, la harina de centeno. Eso explica por qué la mayoría de los panes de centeno sólo tienen 1 gramo de fibra por rebanada (un centeno oscuro de mi supermercado tiene menos que eso). Por lo tanto, el pan de centeno no suele ser 100% integral (aunque puede que haya algunas marcas ilustradas por ahí que aún no he visto). Tampoco los llamaría altos en fibra.
Cómo comprar el mejor pan
Consejo sobre el mejor pan nº 1: apueste por el 100%.
No basta con "trigo integral". Tampoco lo es "hecho con grano integral", busca etiquetas que digan "100% trigo integral" o "100% grano integral", y no te conformes con menos. Si es 100% trigo integral, el primer ingrediente que aparece en la etiqueta de ingredientes será harina de trigo integral o 100% harina de trigo integral.
Los granos integrales son los más adecuados porque son naturalmente bajos en grasa y libres de colesterol; contienen entre un 10% y un 15% de proteínas y ofrecen mucha fibra saludable, almidón resistente, minerales, vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos y, a menudo, fitoesterógenos (estrógenos vegetales). Con todos estos nutrientes en un solo paquete, no es de extrañar que los cereales integrales aporten tantos beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, la obesidad y algunos tipos de cáncer.
El mejor consejo para el pan nº 2: Vigila el sodio.
La mayoría de los productos de pan vienen con una dosis de sodio, que se añade para ayudar a controlar la actividad de la levadura y para dar sabor. Si comes tres porciones de pan integral al día, y cada rebanada tiene unos 200 miligramos de sodio, eso aporta 600 miligramos a tu total diario de sodio. Puede que no parezca mucho, pero representa un tercio de su límite si está tratando de mantenerse dentro de los 1.800 miligramos al día.
La buena noticia es que hay muchos panes con 200 miligramos o menos de sodio por rebanada. Consulta la siguiente tabla para ver algunas de las mejores opciones de pan que no tienen demasiado sodio.
Consejo sobre el mejor pan nº 3: El tamaño de la ración es importante
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Cuando compares productos de pan, fíjate bien en el tamaño de la porción que aparece en la etiqueta. Algunas rebanadas de pan son mucho más grandes que otras. En la siguiente tabla, encontrará el peso de la porción en la lista, para poder comparar.
El mejor consejo para el pan nº 4. Lo dietético o "light" no siempre es mejor.
Hay varias marcas de pan que se promocionan como más bajas en calorías. Suelen llevar la palabra "light" en el nombre o en el envase. A menudo, el pan "light" significa un tamaño de porción más pequeño y un producto que es bombeado con algo de fibra extra. Por ejemplo, Sara Lee tiene un pan integral "45 calorías y delicioso". Aunque las 45 calorías son "por 1 rebanada", la información nutricional de la etiqueta se da para 2 rebanadas. El peso de una porción de 2 rebanadas de este pan es de 45 gramos, en comparación con el pan clásico 100% integral de Sara Lee, que pesa 57 gramos por porción de 2 rebanadas.
En el caso de los English Muffins de Thomas, se trata más bien de fibra adicional que añade volumen sin calorías. Una porción de panecillos ingleses multicereales "light" de Thomas pesa lo mismo que una porción de sus panecillos ingleses 100% integrales. La gran diferencia es que los English Muffins Light tienen 8 gramos de fibra, frente a los 3 gramos del tipo 100% integral.
Las mejores opciones de pan en los supermercados de cadena
Todos los siguientes productos de pan tienen:
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4 gramos de fibra por porción de 2 rebanadas (o similar).
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Harina 100% integral como primer ingrediente en la etiqueta.
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Menos de 401 mg de sodio por porción de 2 rebanadas,
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1 gramo de grasa saturada o menos por porción de 2 rebanadas (la mayoría tiene cero grasa saturada).
Panecillos ingleses (1 entero) Calorías Fibra Sodio Carbohidratos Proteínas
Oroweat de grano entero y lino
(64 g) 150 5 160 29 5
(Aporta 14 mg de omega 3 saludables para el corazón)
Oroweat 100% trigo integral
(59 g) 130 4 240 25 5
Panecillo y bollos (1 entero) Calorías Fibra Sodio Carbohidratos Proteínas
Oroweat de grano entero 100% integral
Pan de hamburguesa de trigo
(71 g) 180 6 350 31 8
Oroweat de grano entero 100% integral
Panecillo de trigo para perritos calientes
(56 g) 160 6 320 28 8
Thomas Hearty Grains 100% integral
Bagels de trigo
(95 g) 240 7 400 49 10
Bolsillos de pita (1 entero) Calorías Fibra Sodio Carbohidratos Proteínas
Thomas Sahara Pita Pockets
100% trigo integral
(57 g) 140 4 320 28 6
Toufayan Pita multicereales
(69 g) 173 4 288 35 8
Pan de molde (2 rebanadas) Calorías Fibra Sodio Carbohidratos Proteínas
Miltons Whole Grain Plus
Pan
(76 g) 180 10 250 32 8
Oroweat Country 100% integral
Trigo
(76 g) 200 6 360 36 8
Oroweat Protein Health
(86 g) 200 6 360 36 12
Sara Lee Hearty & Delicious 100%.
Multi-Grain
(86 g) 240 6 400 42 10
Natures Pride 100% integral
Trigo
(56 g) 140 4 300 26 6
(Elaine Magee, MPH, RD, es la "doctora de las recetas" para médicos y autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias).
