Cuando piensas en proteínas, probablemente pienses en carne, huevos y tal vez productos lácteos. Pero las verduras también tienen muchas proteínas. Descubre con el médico cuáles son las mejores fuentes.
1/12
Tu cuerpo la utiliza para construir tus músculos y órganos, llevar oxígeno a las células de todo el cuerpo y mantener tu sistema inmunológico funcionando. La mayoría de las personas deberían obtener al menos el 10% de sus calorías diarias de las proteínas. Esto supone unos 56 gramos para un hombre (sobre la base de 2.000 calorías al día) y 46 gramos para una mujer (1.800 calorías al día).
¿Dónde se consigue?
2/12
La carne es una buena fuente, pero no debes abusar de ella, sobre todo de las grasas. Puede hacer que aumentes de peso y provocar hipertensión, colesterol alto y otros problemas de salud. También puedes obtener proteínas de otros alimentos, como el yogur, los huevos, las judías e incluso las verduras. De hecho, las verduras pueden darte todo lo que necesitas siempre que comas diferentes tipos y en abundancia...
Soja
3/12
Cocínalas al vapor sin más que una pizca de sal para obtener un tentempié repleto de proteínas: hasta 22 gramos por taza. Eso es más o menos lo que se obtiene de una porción de 6 onzas de pechuga de pollo.
Tempeh
4/12
Se elabora cuando las bacterias se alimentan de la soja, un proceso llamado fermentación, igual que la leche fermenta para hacer queso. Suele venderse en bloques y puede sustituir a la carne en algunas recetas. Tiene unos 17 gramos de proteínas por cada porción de 3 onzas (mucho más que su primo el tofu, hecho de leche de soja). Prueba una hamburguesa de tempeh para saciar ese deseo de comida rápida y obtener un golpe de proteína en el proceso.
Lentejas
5/12
Media taza de lentejas cocidas tiene 9 gramos de proteínas. Cocínalas con cebolla caramelizada y setas silvestres para conseguir una textura parecida a la de la carne (sin la carne).
Guisantes de azúcar
6/12
Tienen unos 5 gramos de proteínas por taza. Fríelos con un poco de tempeh, cebollas y pimientos picantes para conseguir un festín vegetariano picante repleto de proteínas.
Patatas
7/12
Una patata grande al horno tiene unos 8 gramos de proteínas. Pero cuidado con la mantequilla y la crema agria: pueden acumular grasa y calorías. Pruébala con un poco de chile hecho con pavo molido bajo en grasa o con tofu desmenuzado. Y agrega muchos frijoles a ese chile para un golpe de proteína aún mayor.
Brócoli Rabe
8/12
Tiene más de 3 gramos de proteínas por ración. Saltéalo con un poco de ajo y cebolla para obtener una guarnición estupenda que combina con casi todo.
Setas blancas
9/12
Una taza de champiñones blancos cocidos tiene unos 3,5 gramos de proteínas. Saltéalos con ajo y escamas de chile, y mézclalos con pasta para una delicia tradicional italiana.
Maíz
10/12
Una pizca de mantequilla y una pizca de sal y ya tienes una deliciosa guarnición de verano. Una mazorca grande tiene casi 4 gramos de proteínas.
Alcachofa
11/12
La forma más fácil de tomarla es hervir una entera y espolvorearla con sal. Puedes rociar un poco de mantequilla o aceite de oliva también si quieres. Es sencillo y delicioso y tiene unos 3,5 gramos de proteínas.
Coles de Bruselas
12/12
Estas diminutas coles contienen 2 gramos de proteínas en cada media taza. Asadlas con cebolla y ajo y un poco de aceite de oliva. Incluso puedes añadir un poco de tocino para darle sabor y más proteínas.
