Tanto si eres vegano como si eres 'flexitariano', comer sin carne tiene beneficios para la salud.
Se acabaron los días en los que la gente solía pensar en los vegetarianos como un pequeño grupo de hippies amantes de la tierra que gastaban mucho dinero en productos de aspecto magullado en las tiendas de salud. Los vegetarianos de todo tipo, desde los "flexitarianos" (consumidores ocasionales de carne) hasta los veganos estrictos, se han convertido en la corriente principal.
Hoy en día, cada vez más personas buscan los beneficios para la salud de una dieta rica en alimentos de origen vegetal; alimentos que ahora se encuentran fácilmente en las estanterías de las tiendas de comestibles del barrio.
Según la Asociación Americana de Dietética, aproximadamente el 2,5% de la población adulta de EE.UU. sigue una dieta sin carne, aves ni pescado. Y un número cada vez mayor de personas está adoptando el estilo de vida flexitariano, que ofrece muchos de los beneficios para la salud de una dieta vegetariana, pero que permite comer ocasionalmente carne, pescado y/o aves de corral.
Por supuesto, algunas personas siguen una dieta vegetariana por motivos religiosos o éticos. Pero disfrutar de un plan de alimentación rico en alimentos vegetales también tiene muchos beneficios para la salud, que van desde la ayuda a la pérdida de peso hasta la prevención de enfermedades, dicen los expertos.
La Sociedad Americana del Cáncer, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y la Asociación Americana del Corazón recomiendan una dieta rica en alimentos vegetales. Esta dieta contiene abundantes antioxidantes, fitoquímicos y fibra, con bajos niveles de grasas saturadas y colesterol.
De hecho, las directrices de MyPlate del USDA promueven una dieta rica en granos enteros, frutas, verduras, frijoles y lácteos bajos en grasa, alimentos que son la base de la mayoría de las dietas vegetarianas.
Jerga vegetariana
"Vegetariano" puede significar muchas cosas diferentes. Los distintos tipos de dietas vegetarianas incluyen:
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Vegana. La más estricta de todas, sólo come productos vegetales.
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Lactovegetariano. Come productos lácteos junto con una dieta basada en plantas.
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Ovovegetariano. Come huevos junto con una dieta basada en plantas.
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Lacto-ovo vegetariano (el tipo más común). Come tanto productos lácteos como huevos.
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Pesco-vegetariano. Come pescado junto con una dieta basada en plantas.
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Flexitariano. Aunque no hay una definición formal, generalmente se refiere a un lacto-ovo vegetariano que ocasionalmente come carne, pescado o aves. A veces se denomina semivegetariano.
La nutrición a la baja
Antes se pensaba que las dietas vegetarianas carecían de ciertos nutrientes. Pero los expertos dicen que, con un poco de planificación, los vegetarianos pueden satisfacer fácilmente todas sus necesidades nutricionales.
"Puedes obtener todos los nutrientes que necesitas de una dieta vegetariana bien planificada, junto con todos los beneficios para la salud de una dieta que contiene muchas vitaminas, minerales, fibra y proteínas, y que, sin embargo, tiende a ser baja en grasas y calorías, una combinación perfecta para perder peso y promover la buena salud", dice Cynthia Sass, MPH, MA, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Para garantizar una nutrición adecuada, Sass recomienda que los vegetarianos coman una amplia variedad de alimentos, como cereales integrales no procesados, frutas, verduras, frutos secos, semillas, judías y productos de soja. Recomienda utilizar myfoodpyramid.com para ayudar a planificar las comidas.
A los veganos les puede resultar un poco más difícil obtener suficiente vitamina B12, ácidos grasos omega-3, proteínas, zinc, vitamina D y calcio. Pero un dietista registrado puede ayudar a diseñar un plan de comidas vegano adecuado, dice Sass.
Beneficios saludables
Los vegetarianos tienen tasas más bajas de casi todas las enfermedades crónicas, incluida la obesidad, dice Sass. Es menos probable que tengan la presión arterial alta o el colesterol elevado, y su estilo de alimentación ayuda a frustrar el desarrollo de la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Estudios recientes han demostrado que, en general, los vegetarianos tienen índices de masa corporal (IMC) más bajos, porcentajes de grasa corporal más bajos y una relación cintura-cadera más baja que los no vegetarianos, dice Sass.
"Los alimentos vegetarianos tienden a ser más saciantes debido a la fibra y la proteína y, por lo tanto, hace que sea más fácil comer menos y perder peso", dice Sass.
Pero no todas las dietas vegetarianas permiten perder peso. Aunque muchos vegetarianos prefieren los alimentos nutritivos, las dietas vegetarianas pueden seguir siendo altas en grasas y calorías.
"Si llenas tu plato con selecciones de alto contenido en grasa, como las patatas fritas, y comes demasiadas calorías, tu plan de alimentación vegetariana puede provocar un aumento de peso", dice Connie Diekman, RD, MEd, presidenta electa de la ADA.
En su lugar, aconseja comer muchas frutas, verduras, cereales integrales, judías, frutos secos y lácteos bajos en grasa.
10 consejos para comer sin carne
Es fácil ser vegetariano hoy en día, con tantos productos alimenticios sin carne en el mercado, junto con todo tipo de libros y revistas de cocina vegetariana.
Si quieres convertirte en vegetariano "de vez en cuando" o simplemente disfrutar de una comida sin carne de vez en cuando, hay formas de hacerlo sin tener que aprender una forma totalmente nueva de cocinar y comer. En primer lugar, empieza sustituyendo la carne o las aves por alubias en tus platos favoritos, aconseja Diekman.
"La forma más fácil de hacer la transición a una dieta más basada en plantas es utilizar recetas conocidas sustituyendo los ingredientes vegetarianos", dice.
Recomienda hacer estas sustituciones en los platos que tienen sabores fuertes, como los que tienen una salsa agridulce o marinera. Una vez que te acostumbres a tener más legumbres en tu dieta, experimenta con los sustitutos de la carne, que parecen y saben como la carne pero están hechos de productos vegetales.
Tu segundo paso: La próxima vez que vayas al supermercado, coge una de las muchas comidas preparadas vegetarianas. Prueba varias opciones para encontrar las que te gustan.
Aquí tienes otros ocho consejos para incluir más comidas vegetarianas en tu plan de alimentación y satisfacer todas tus necesidades nutricionales:
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Busque alimentos enriquecidos con nutrientes adicionales para obtener un impulso nutricional. Elige productos de soja enriquecidos con calcio, vitamina D y B12.
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Prueba el tofu y la soja desmenuzada, que tienen un sabor suave y absorben los condimentos y el sabor de lo que cocines con ellos.
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Come muchas verduras de hoja verde oscura, que son ricas en hierro y aportan calcio.
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Cubre las ensaladas, sopas, guisos y tortillas con alubias, frutos secos o semillas para añadir proteínas.
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Añade un multivitamínico/mineral una vez al día para asegurar la nutrición. Consulte a su médico o dietista titulado si está embarazada o tiene alguna otra condición que pueda requerir una suplementación adicional.
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Elija productos lácteos bajos en grasa y sin grasa.
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Aumente los ácidos grasos omega-3 saludables en su dieta comiendo pescado graso (si incluye pescado en su dieta), huevos enriquecidos, nueces, linaza y aceite de canola.
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Prueba a no comer carne un día a la semana al principio. No hace falta que cocines elaboradas comidas vegetarianas; puede ser tan sencillo como cenar una hamburguesa vegetal y una ensalada.
El vegetarianismo es un estilo de vida saludable, pero los expertos señalan que la carne magra, el pescado y las aves de corral también tienen beneficios nutricionales... siempre que mantengas las porciones moderadas. Para obtener los beneficios para la salud de una dieta vegetariana y seguir disfrutando de los productos de origen animal, piensa en la carne, el pescado o las aves de corral como una guarnición y llena el resto de tu plato con alimentos vegetales. Y asegúrate de elegir los cortes más magros cuando compres carne.
