Los suplementos vitamínicos son seguros, pero si no se vigila, se puede tomar demasiado.
Píldoras de vitaminas: ¿Recibir demasiadas?
Los estadounidenses están consumiendo más vitaminas que nunca, por no hablar de todos los alimentos enriquecidos con vitaminas que llegan a los estantes de las tiendas. Es un hábito peligroso o estamos tirando nuestro dinero?
Por Jeanie Lerche Davis Revisado médicamente por Cynthia Dennison Haines,...MD Del médico Archivos
Un multivitamínico matutino. Un par de E. Tal vez un poco de C. Un batido de proteínas para el almuerzo. Una o dos pastillas de calcio, más tarde en el día. Hemos recorrido un largo camino desde los tiempos de los Picapiedra. Pero, ¿los estadounidenses se están excediendo?
Es cierto, los alimentos enriquecidos con vitaminas están volando de las estanterías de las tiendas. Incluso el zumo de naranja viene con calcio y vitamina D. Barras energéticas, bebidas sustitutivas de las comidas, batidos de proteínas, barritas de cereales, los propios cereales... todos afirman tener muchas vitaminas y minerales, hasta el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR).
Además, las multivitaminas especialmente mezcladas -con nuevos "aditivos" de moda, como el té verde- son casi irresistibles para los locos de la salud.
Pero haz las cuentas: Podrías estar ingiriendo hasta el 500% de la CDR, o incluso más, en un solo día, es decir, hasta cinco veces más de lo que tu cuerpo necesita. ¿Estamos acumulando niveles tóxicos de vitaminas? ¿O tirando nuestro dinero?
Los expertos opinan
Chris Rosenbloom, PhD, RD, profesor de nutrición en la Universidad Estatal de Georgia en Atlanta, aconseja a muchas personas que se exceden.
"Si estás comiendo dos barritas energéticas al día, más un batido de proteínas fortificado con vitaminas, además de tomar suplementos vitamínicos, no necesitas todo eso", dice Rosenbloom.
Pero la mayoría de la gente sigue sin tomar las vitaminas adecuadas a pesar de sus mejores esfuerzos, dice el doctor Jeffrey Blumberg, profesor de nutrición de la Universidad Tufts de Boston. "La mayoría de la gente necesita un multivitamínico como 'seguro'. Todo el mundo necesita comer de forma más saludable. Mientras intentan llegar a eso, tomen suplementos".
De hecho, mucha gente no sabe lo que está tomando, dice Rosenbloom. "Compran un zumo de naranja en la tienda y no saben lo que contiene: si está fortificado con calcio, no lo saben. La gente toma suplementos de vitamina C, pero no sabe qué cantidad."
Un dato de interés
Hace un par de años, el Instituto de Medicina publicó un informe en el que se enumeraba el "nivel máximo de ingesta tolerable" para todas las vitaminas y minerales, es decir, la cantidad máxima segura que cualquier persona debería tomar.
Vitamina A
El límite máximo tolerable para los adultos es de 10.000 UI de vitamina A. La obtienes de los alimentos de origen animal, el pescado y los productos lácteos. Además, el betacaroteno (de las verduras naranjas y amarillas) se convierte en vitamina A en el cuerpo. "Pero el cuerpo es lo suficientemente inteligente como para no convertir todo eso en vitamina A", explica Rosenbloom.
Si estás tomando un multivitamínico que contiene 5.000 UI, además de obtener alimentos fortificados con vitamina A en tu dieta, además de comer alimentos que contienen vitamina A, probablemente estés bien. "Lo que nos preocupa son los suplementos. Es fácil excederse con las píldoras", dice.
Vitamina C
"La mayoría de la gente cree que está bien tomar toda la que quiera", dice Rosenbloom. "Conozco gente que toma 10.000 mg al día". Sin embargo, el límite superior tolerable es de 2.000 mg al día. "Las personas con riesgo de padecer cálculos renales pueden aumentar ese riesgo; la gente también puede tener diarrea. Algunas personas se han quejado de intoxicación alimentaria, pero resultó que habían tomado demasiada vitamina C. La gente no es consciente de lo potentes que son estos suplementos vitamínicos."
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Vitamina D
"Esto puede ser complicado porque necesitamos un poco, y a medida que envejecemos necesitamos más", dice Rosenbloom al médico. "Pero el riesgo es que tomemos demasiada, lo que en realidad puede hacer que el calcio se filtre de los huesos". La vitamina D se encuentra en algunos suplementos de calcio; algunos productos de zumo de naranja están fortificados con vitamina D. Si eres alguien que no puede tomar lácteos, tomar zumo de naranja fortificado con vitamina tiene sentido. "Pero si bebes lácteos y luego tomas un suplemento, es esa superposición lo que me preocupa", dice.
Vitamina B-6
Se trata de una vitamina hidrosoluble, lo que significa que sólo hay que orinar el exceso, dice Rosenbloom. El límite máximo tolerable es de 100 mg al día, y en forma de píldora es fácil conseguir esa cantidad. "En dosis altas, la gente tiene problemas de daño nervioso temporal: pierden la sensibilidad en las manos y los pies", dice la doctora.
Hace quince años, se decía a las mujeres que tomaran megadosis para ayudarles con la depresión y el síndrome premenstrual, pero eso se ha desacreditado, dice.
Vitamina E
La gente se centra en la E para prevenir el Alzheimer, las enfermedades cardíacas, la degeneración macular, el cáncer, "la lista continúa", dice Blumberg. El nivel máximo tolerable es de 1.000 miligramos (1.500 UI); la RDA es de 30 UI. "No hay forma de obtener una sobredosis a partir de la dieta o los alimentos fortificados. En un estudio sobre el Alzheimer, las personas tomaron 2.000 UI durante cuatro años y no tuvieron ningún efecto adverso. En otro estudio, las personas tomaron 800 UI durante seis años, sin efectos adversos, dice.
Lea la etiqueta
Presta atención a las etiquetas de los alimentos, dice Rosenbloom. "Cuando hagas la compra en el supermercado, cogiendo una barrita energética o un cereal para el desayuno, mira el panel de información sobre los suplementos. Si ves el 100% de la CDR, puede que no necesites un suplemento multivitamínico."
Por un módico precio, un nutricionista puede evaluar tu dieta en busca de carencias. Además, algunos programas online ofrecen el mismo servicio.
"La gente suele sorprenderse mucho cuando ve los nutrientes que recibe y los que no", dice Rosenbloom. "Quizá necesiten un suplemento de calcio, quizá su vitamina C sea baja si no comen cítricos".
No previene lo inevitable
El prudente consejo de Blumberg: "Tome un multivitamínico. Toma un suplemento de calcio, si no tomas mucha leche. Si estás tomando un medicamento que interfiere con la absorción de nutrientes, si eres una persona mayor cuya ingesta de calorías es baja, si eres deportista, si estás embarazada... todas ellas son buenas razones para tomar un suplemento multivitamínico."
Sólo aléjate de esas píldoras de vitamina A de tamaño descomunal, de 25.000 miligramos, dice.
"En general, los suplementos de nutrientes -vitaminas, minerales- son enormemente seguros", dice Blumberg. "Incluso si bebes un galón de zumo de naranja al día, comes frutas y verduras, y luego tomas 1.000 miligramos de vitamina C, no vas a estar ni siquiera cerca de la toxicidad".
