Si tienes TDAH de adulto, puede ser difícil organizarse. Aquí te explicamos cómo empezar.
Si tienes TDAH, ya sabes lo difícil que puede ser organizarse y mantenerse en el camino. El reto se hace más intenso cuando intentas rendir en el trabajo o criar una familia.
Gestionar los detalles de las bolsas de los pañales, el equipo deportivo, las relaciones, las obligaciones laborales, el pago de las facturas, los cambios de aceite y funcionar como conductor de Uber para los niños puede ser abrumador, dice Caroline Maguire, entrenadora personal de TDAH en Concord, MA.
Pero hay algunos trucos que pueden ayudarte a mantenerte concentrado en las tareas que tienes por delante.
Controla tu tiempo. Ya sea que utilices un planificador de escritorio, un calendario, una lista de tareas o una aplicación, es clave que las personas con TDAH sean conscientes de sus horarios. La referencia visual ayuda a retener la información en el cerebro de forma significativa, dice la doctora Mayra Méndez, del Centro de Desarrollo Infantil y Familiar Providence Saint Johns.
Sea detallado y específico en lo que anota... Junto con los proyectos de trabajo y los grandes eventos, incluya pequeñas tareas y recados. Lleva esta agenda contigo y revísala a menudo, quizá varias veces al día.
Conozca sus factores desencadenantes y evítelos. ¿Le cuesta concentrarse cuando la gente pasa por delante de su puesto de trabajo? ¿Pierde el hilo de sus pensamientos cuando se abre una ventana y siente la brisa? Sea consciente de los tipos de distracciones que empeoran sus síntomas de TDAH.
Una vez que conozcas esos factores desencadenantes, dice Méndez, puedes planificar cómo vas a tratarlos. Por ejemplo, una máquina de ruido blanco o unos auriculares pueden ahogar los ruidos de fondo. Cerrar la puerta, atenuar (o subir) las luces e incluso enmascarar ciertos olores también puede ayudarte a concentrarte.
Aumente el factor de diversión. Cuando se tiene TDAH, el aburrimiento aparece rápidamente. Y una vez que su cerebro considera que algo es aburrido, es probable que lo evite. Poner música a todo volumen mientras lavas los platos o darte una recompensa cuando termines un proyecto de trabajo estimulará tu cerebro y hará que hagas las cosas, dice Maguire. ?
Reduce la velocidad. Vivir sólo en el momento puede arruinar tu agenda o hacer que cometas errores que tendrás que volver a arreglar.
Cuando te enfrentes a muchas tareas pequeñas, detente, piensa y prioriza, dice Méndez. Pregúntate: ¿Qué es lo más importante y lo que hay que hacer primero? Fija un límite de tiempo y luego pasa a la segunda cosa de la lista. ?
Enfrentarse a una decisión importante, especialmente si se trata de una actividad divertida o de algo que sabes que debes hacer? No actúe de inmediato. Respira profundamente y cuenta hasta 10. Da un paseo. Bebe un poco de agua. Date unos minutos para pensar en lo que tienes que hacer, dice Méndez.
Sé amable contigo mismo. Nadie es perfecto. A pesar de tus esfuerzos, puede llegar un momento en el que se te pase un plazo de trabajo o te olvides de pagar una factura. Cuando eso ocurra, no seas tan duro contigo mismo. Aprenderás de la experiencia si eres consciente de ti mismo en lugar de autocriticarte, dice Méndez. Pregúntate: ¿Cómo me ha afectado esto? ¿Qué debo hacer de forma diferente la próxima vez?
