El médico describe 5 estiramientos fáciles para las nuevas mamás.
Después de tener un bebé, es perfectamente normal sentir que tu cuerpo está un poco apagado. "Es probable que la espalda, los hombros y las caderas se sientan tensas, dice Erica Ziel, entrenadora personal en Newport Beach, California.
Estos cinco movimientos aliviarán los puntos de dolor más comunes y te ayudarán a retomar tu programa de fitness. Cuando realices estos estiramientos, utiliza los músculos centrales para profundizar el estiramiento y recuperar tu fuerza central, dice Ziel.
Utiliza tus músculos centrales para profundizar el estiramiento y recuperar tu fuerza central. -- Erica Ziel, entrenadora personal
1. Rodillos de cadera
Lo que hacen:
Abrir la parte baja de la espalda y las caderas.
Cómo hacerlos:
Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Presiona la parte inferior de la espalda y los talones contra el suelo mientras inclinas la pelvis hacia arriba. Levanta lentamente las caderas del suelo hasta que estén tan altas como puedas levantarlas.
Con las caderas levantadas, junte las rodillas y gire las puntas de los pies una hacia la otra. Baja lentamente hasta el suelo, una vértebra cada vez, metiendo las costillas y manteniendo las rodillas juntas.
Repite de cinco a ocho veces.
2. Perro mirando hacia abajo
Lo que hace:
Alarga la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo:
Colócate en el suelo a cuatro patas. Mantén las muñecas en línea con los hombros y las rodillas en línea con las caderas.
Endereza lentamente las piernas y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una forma de V. Asegúrate de relajar los hombros lejos de las orejas, dice Ziel.
Trabaja hasta mantener la postura de 10 a 20 segundos. Suelta la postura del niño. Para ello, siéntate sobre los talones, con las rodillas separadas, e inclínate hacia delante tocando con la frente las rodillas o el suelo, con los brazos extendidos frente a ti.
3. Postura de la paloma
Lo que hace:
Abre las caderas.
Cómo se hace:
Ponte en el suelo a cuatro patas. Mueve tu rodilla derecha hacia tu mano derecha, luego coloca tu pierna derecha en el suelo frente a ti con tu pie derecho apuntando hacia tu cadera izquierda.
Endereza la pierna izquierda detrás de ti.
Siéntese con la espalda recta.
A continuación, baje lentamente la parte superior del cuerpo, inclinándose hacia delante sólo hasta donde le parezca bien que se estiren las caderas.
Aguanta un minuto y luego cambia de lado.
No fuerces el estiramiento, dice Ziel.
O haz esto en su lugar:
Si la paloma no te funciona, siéntate en una silla y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla izquierda. Mantenga durante un minuto y luego cambie de lado.
4. Estiramiento de la sirena
Lo que hace:
Abre la parte delantera del cuerpo, especialmente el pecho y las caderas.
Cómo hacerlo:
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Dobla la rodilla derecha y déjala caer hacia la derecha, hasta el suelo, con la planta del pie derecho casi tocando la rodilla izquierda. Dobla la rodilla izquierda y mete el pie izquierdo detrás del trasero. Si es demasiado difícil sentarse en el suelo en esta posición, prueba a colocar una pequeña almohada debajo de las caderas, dice Ziel.
Coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la cabeza, y presiona las caderas hacia arriba, apretando los glúteos mientras te levantas sobre las rodillas.
Mantén el estiramiento y respira, relajando los hombros lejos de las orejas. Baja las caderas de nuevo al suelo.
Termina el movimiento con una flexión lateral:
Coloca la mano izquierda en el suelo, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y estira el cuerpo hacia la izquierda, manteniendo las caderas en el suelo.
Repite tres veces a cada lado.
5. Rodar hacia abajo
Lo que hacen:
Liberar la tensión en el cuello, la espalda y los isquiotibiales.
Cómo hacerlos:
Ponte de pie y extiende los brazos por encima de la cabeza con los bíceps junto a las orejas.
Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta todo lo que puedas. Dobla ligeramente las rodillas mientras te inclinas.
Cuando no puedas inclinarte más hacia abajo sin redondear la espalda, extiende los brazos hacia atrás para estirar el pecho.
A continuación, inclínate hacia delante, redondeando la espalda y manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Deja caer los brazos hacia los dedos de los pies, dejándolos colgar, con la cabeza y el cuello relajados.
Respire profundamente unas cuantas veces y luego suba lentamente una vértebra por vez. La cabeza debe subir en último lugar.
Mete la barriga y súbela para que los abdominales te ayuden a subir, dice Ziel. Repite la operación de tres a cinco veces.
