Cada vez hay más pruebas de que ciertos componentes de los alimentos y las bebidas actúan conjuntamente para dar a nuestro cuerpo una protección adicional contra las enfermedades y un mayor nivel de salud, un concepto conocido como sinergia alimentaria.
Los 10 mejores superalimentos de la sinergia alimentaria
Potencie su salud con estos alimentos súper saludables.
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
Cada vez hay más pruebas de que ciertos componentes de los alimentos y bebidas que consumimos (como los minerales, las vitaminas y los fitoquímicos, la fibra y las grasas) interactúan entre sí para dar a nuestro cuerpo una protección adicional contra las enfermedades y un mayor nivel de salud. Este nuevo concepto nutricional se denomina sinergia alimentaria, y no podría haber llegado en mejor momento, ya que cada vez más personas del baby boom superan o se acercan a la marca del medio siglo (yo incluido). Mientras escribía mi nuevo libro, Food Synergy, me di cuenta de que 10 alimentos concretos aparecían en varios capítulos. Los llamo los 10 Súper Alimentos Sinérgicos porque tienen todo tipo de potencial sinérgico.
Hay todo tipo de sinergias alimentarias, desde diferentes nutrientes que se encuentran juntos en el mismo alimento entero, a nutrientes en diferentes alimentos que funcionan mejor juntos, a la sinergia en ciertos patrones dietéticos (como la dieta mediterránea, la cocina asiática, el Plan Portfolio, etc.).
He aquí algunos ejemplos de la sinergia de los alimentos en acción a partir de investigaciones recientes sobre nutrición:
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Tomates y brócoli
: La combinación fue más eficaz para frenar el crecimiento de los tumores de próstata que cualquiera de los dos por separado (a partir de un estudio en el que se implantaron células tumorales de próstata a ratas macho).
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Manzanas con la cáscara.
Resulta que la mayor parte de las propiedades anticancerígenas de las manzanas se esconden en la cáscara. Los fitoquímicos de la pulpa de la manzana parecen funcionar mejor con los fitoquímicos de la cáscara para reducir el riesgo de cáncer.
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Tomates cocidos con la piel, junto con aceite de oliva.
El 98% de los flavonoles (potentes fitoquímicos) de los tomates se encuentra en la piel del tomate, junto con grandes cantidades de dos carotenoides. La absorción de estos nutrientes clave es mucho mayor cuando los tomates se cocinan y cuando se come alguna grasa inteligente (como el aceite de oliva) junto con los tomates cocinados.
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Verduras crucíferas
. Dos fitoquímicos que se encuentran de forma natural en las verduras crucíferas (el cambeno y el indol 3-carbinol) eran más activos cuando se combinaban, según una investigación que probó los compuestos solos y juntos en ratas. Los investigadores descubrieron que los dos compuestos eran capaces de proteger a las ratas contra el cáncer de hígado mucho más juntos. Se sabe que tanto el cambeno como el indol 3-carbinol activan importantes enzimas de desintoxicación que ayudan al cuerpo a eliminar los carcinógenos antes de que dañen nuestros genes. Entre los alimentos ricos en cambeno se encuentran las coles de Bruselas y ciertas variedades de brócoli. Y todas las verduras crucíferas son ricas en indol 3-carbinol.
¿Era demasiado pronto para escribir un libro sobre este tema? Si bien es cierto que algunas de las investigaciones del libro provienen de estudios de laboratorio o en animales, y que se necesita más investigación, la idea de la sinergia alimentaria nos lleva por un camino que me siento completamente cómodo recomendando. Es un camino hacia el consumo de más alimentos integrales y vegetales y menos alimentos procesados; un camino que busca el equilibrio dentro de patrones dietéticos amplios en lugar de centrarse en uno o dos alimentos o ingredientes concretos. Es un camino que nos lleva más allá del "bajo en grasas" o "bajo en carbohidratos".
Lo cierto es que hay todo tipo de ejemplos de sinergia alimentaria en las investigaciones publicadas en los últimos cinco años. Ahora sabemos que, en muchos casos, el poder de los alimentos está en el conjunto, no en los componentes individuales.
Mientras escribía La sinergia de los alimentos, me di cuenta de que todas estas investigaciones científicas aparentemente dispares se unen de una manera que tiene mucho sentido: Cuando nutrimos nuestro cuerpo con los mejores alimentos que ofrece la naturaleza, nuestro cuerpo responde de la misma manera.
10 Superalimentos sinérgicos
Granos enteros
Los cereales integrales son naturalmente bajos en grasa y sin colesterol; contienen entre un 10% y un 15% de proteínas y ofrecen montones de fibra, almidón resistente y oligosacáridos, minerales, vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos y, a menudo, fitoestrógenos. Con todos estos nutrientes en un solo paquete, no es de extrañar que los cereales integrales aporten tantos beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, la resistencia a la insulina, la obesidad y algunos tipos de cáncer.
Verduras - especialmente las de color verde oscuro
Ya sean las dos verduras con alto contenido en fibra viscosa (la berenjena y el quimbombó); las crucíferas (como la col rizada y el brócoli) con sus compuestos organosulfurados anticancerígenos; o la familia de los carotenoides (como las zanahorias, los boniatos y las espinacas) con su rica mezcla de fitoquímicos, el mensaje es claro: ¡Cuantos más, mejor! Coma tantas verduras como pueda, tan a menudo como pueda. Las verduras de color verde oscuro, en particular, aparecieron en todo tipo de listas de sinergias alimentarias en mi libro: para verduras con alto contenido de vitamina C; alimentos con múltiples carotenoides; alimentos con alto contenido de potasio, calcio y magnesio; y buenas fuentes de vitamina E.
Nueces
Los frutos secos contienen sobre todo grasas monoinsaturadas, y fitoquímicos antioxidantes (como los flavonoides). La mayoría también aportan fitoesteroles, que en cantidades suficientes pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre, mejorar el sistema inmunitario y disminuir el riesgo de algunos cánceres. Los frutos secos también tienen algunas vitaminas y minerales de los que solemos carecer, como la vitamina E, el potasio y el magnesio. Dos formas de vitamina E tienden a funcionar mejor juntas (alfa y gamma-tocoferol), y las encontrarás en las almendras, los anacardos y las nueces. Las nueces también contienen algunos omega-3 de origen vegetal.
Té (especialmente té verde)
Con cada sorbo, obtienes dos potentes flavonoides -antocianina y proantocianidina- además de una saludable dosis de catequina, que puede potenciar la actividad antioxidante del alfa-tocoferol (una forma de vitamina E). El té verde y el té negro también contienen polifenoles antioxidantes, que se cree que bloquean el daño celular que puede provocar el cáncer. Los fitoquímicos del té tienen una vida media de unas horas, así que tómate una taza ahora y otra después para aprovechar al máximo tu bolsa de té.
Aceite de oliva.
Hay más de 30 fitoquímicos en el aceite de oliva, muchos de los cuales tienen acción antioxidante y antiinflamatoria en el organismo, ayudando a promover la salud del corazón y a proteger contra el cáncer. También se encuentran en las propias aceitunas, por supuesto.
Pescado
El pescado ofrece ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, junto con una dosis de potasio. También es una rara fuente alimentaria natural de vitamina D. Un reciente estudio noruego descubrió que la ingesta de pescado y productos derivados estaba fuertemente vinculada a un mayor rendimiento mental en un grupo de hombres y mujeres de entre 70 y 74 años. Y como en este estudio el pescado magro tenía los mismos beneficios para la salud que el pescado graso, puede que no sean sólo los omega-3 los que actúen, sino quizá una combinación de componentes que se encuentran en el pescado. Los omega-3 del pescado también pueden tener cierta sinergia con los omega-3 de las plantas y el aceite de oliva, así que cocine su marisco con un poco de aceite de canola o de oliva. O bien, sirva su marisco con una guarnición rica en omega-3 de origen vegetal o ligeramente aliñada con aceite de oliva.
Tomates
Los tomates contienen los cuatro carotenoides principales, que tienen sinergia como grupo. ¡Pocas frutas y verduras pueden decir eso! Los tomates también contienen tres antioxidantes de gran potencia que se cree que tienen sinergia juntos (beta-caroteno, vitamina E, vitamina C), así como licopeno, que tiene sinergia con varios componentes de los alimentos.
Cítricos
Toda la familia de los cítricos está cargada de sinergias porque cuenta con mucha vitamina C y el subgrupo fitoquímico de las flavonas, a las que se atribuye una acción antioxidante y antiinflamatoria en el organismo, además de otros beneficios. Las naranjas también ofrecen dos carotenoides: luteína y zeaxantina. Los pomelos son ricos en el antioxidante licopeno.
Semillas de lino
La linaza molida parece tener sinergia en sí misma a muchos niveles, a través de la fibra, los lignanos (estrógenos vegetales) y los omega-3 vegetales. Pero la semilla puede tener sinergia con varios otros alimentos, como los omega-3 del pescado y la soja, y estos son sólo los que conocemos. Recuerde, es la linaza molida lo que quiere añadir a su yogur o cereal. Todos esos componentes saludables no se absorben ni están disponibles para el cuerpo hasta que la semilla se muele.
Lácteos bajos en grasa
Los alimentos lácteos aportan un equipo de jugadores que es importante para la salud de los huesos (calcio, vitamina D, proteínas, fósforo, magnesio, vitaminas A y B6), algunos de los cuales tienen sinergia juntos. El calcio combinado con la vitamina D, por ejemplo, puede reducir el riesgo de cáncer de colon. Incluir un par de raciones de lácteos bajos en grasa al día también forma parte de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) para reducir la hipertensión.
El resultado final de la sinergia alimentaria
La sabiduría de fondo a la sinergia alimentaria es evidente. Preveo que seguirá siendo evidente dentro de cinco años, después de que se publiquen cientos de estudios más, y quería dar a conocer esta emocionante noticia lo antes posible. Y aquí está la ventaja: cuanto más incorpores alimentos y bebidas potentes en tu día, menos espacio habrá para los alimentos y bebidas más procesados y pobres en nutrientes que ahora monopolizan tantas de nuestras dietas.
