Tienes la intención de comer sano en casa, pero no siempre funciona así. la doctora te da algunos consejos para conseguir una cena sana en la mesa en poco tiempo.
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No necesitas una receta para hervir unos huevos y mezclar unas verduras al azar. ¿Tienes un aguacate en su punto? También puedes añadirlo. Añade algunos frutos secos, semillas, queso de cabra, incluso un poco de fruta: te sorprenderá el festín que puedes hacer con lo que tienes a mano. Adereza el conjunto a tu gusto con aceite de oliva y algo ácido: vinagre, limón, lima. La clave: ¡improvisar!
Potencia a través de ella
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Tal vez no cortes en rodajas y dados como un verdadero chef. ¡No hay problema! Tu robot de cocina te ayudará a cortar verduras o incluso a amasar la masa mucho más rápido de lo que podrías hacerlo a mano. Si no quieres sacar una gran máquina sólo para cortar unas pocas verduras, considera una versión manual más pequeña para usar en pequeños trabajos.
Golpea el bar
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El bar de ensaladas, eso es. Alguien ya ha lavado y cortado todas las verduras por ti. Y, dependiendo de su procedencia, pueden ser bastante baratas. También puedes encontrar muchas verduras prelavadas y cortadas en el supermercado. Coge algunas de camino a casa y ahórrate un buen rato de preparación.
Ten a mano productos básicos
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Aceites, vinagre, pasta, cereales (arroz, avena, quinoa y farro, por ejemplo), judías y salsa de tomate: Se conservan bien y son un recurso fácil cuando necesitas una comida rápida. Compra ensaladas verdes, pescado o pollo en el mercado para completarla. O utiliza huevos, verduras congeladas o atún en lata -también son buenos productos básicos para tener en cuenta- y sáltate la tienda por completo.
Desglosa la comida
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Sólo necesitas tres cosas para una comida o cena saludable: una verdura, un grano integral y una proteína magra. Hay muchas formas de hacerlo: arroz y judías; pollo, quinoa y calabaza; salmón y espinacas en pan multicereales... la lista es tan larga como tu imaginación. Añade yogur y bayas o melocotones con nata para conseguir un postre fácil a base de fruta y lácteos, que también puede formar parte de una dieta equilibrada. (Hay muchas versiones a base de plantas, si lo prefieres).
Mantén la sencillez
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Te ahorrarás tiempo y estrés si no te enfrentas a recetas de varios pasos con salsas y técnicas de cocción especiales cuando tengas prisa. A veces, lo básico es lo mejor: una tortilla de champiñones o un trozo de pescado a la plancha con un chorrito de limón. Si es algo que te gusta, puedes probar comidas más elaboradas cuando haya menos prisa.
Haz un extra
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Las lentejas son tu guarnición para la cena de esta noche? Cocina más de las que necesites. Trabaja las sobras en una ensalada para acompañar tu almuerzo de mañana, o conviértelas en sopa para alguna otra comida. O ambas cosas. Si realmente preparas una gran tanda, puedes congelar porciones en pequeños recipientes herméticos para utilizarlas más tarde.
Planificar, planificar, planificar
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Si piensas con antelación en lo que vas a comer en los próximos días, puedes planificar todos los ingredientes y las recetas que vas a utilizar. Una vez que sepas lo que necesitas, podrás hacer todas las compras en un solo viaje, en lugar de repartirlas. Echa un vistazo a las aplicaciones que pueden ayudarte con este proceso, y reduce el estrés y las horas de tu semana.
Haz que el día de preparación de comidas sea divertido
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Escoge un día que te funcione en el que tengas un tramo de tiempo para picar, asar, rebanar, cortar en dados y marinar todo lo que puedas para la semana. Intenta que sea un evento social. Invita a tus amigos o a tu familia a compartir el trabajo (¡y también la comida!). Pon algo de música. Abre una botella de vino.
Todo el mundo colabora
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Muchas manos hacen un trabajo ligero. A la hora de cenar, hay un trabajo para cada edad. Los mayores pueden cocinar los platos grandes y hacer el trabajo pesado. Pero los mayores pueden ayudar a cortar las verduras, y los más pequeños pueden poner la mesa o servir las bebidas. Y, por supuesto, todos ayudan a limpiar.
Tú puedes hacerlo
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Los alimentos enlatados como las judías, los tomates, los guisantes, los melocotones y el salmón son fáciles y nutritivos. Y se conservan en tu despensa durante semanas o meses hasta que los necesites. Sólo asegúrate de comprobar los ingredientes y la fecha en la que debes consumir estos productos.
Relájate
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Dirígete a la sección de congelados de tu tienda de comestibles, especialmente para las frutas y verduras. Las granjas congelan esos productos en su punto óptimo, por lo que pueden tener tantas vitaminas y nutrientes como los que se compran frescos. (Y probablemente más que el brócoli pálido y arrugado de dos semanas que acabas de encontrar en el fondo de la nevera). Las mejores opciones de frutas y verduras para la salud serán las simples: no necesitan que se les añadan otros ingredientes.
Sobras 2.0
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El pollo asado fue un éxito para la cena del lunes. Pero la mitad de esa carne sigue en el hueso y no quieres desperdiciarla. Sácalo y ponlo bajo la parrilla. Añade un poco de aguacate, queso, tortillas y un poco de salsa, ¡y es martes de tacos! Y aún no has terminado. Hierve los huesos con algunas hierbas, cebollas, zanahorias y apio para obtener un caldo de pollo que puedes congelar para un día lluvioso.
Cocina lenta para ir más rápido
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Prepara tus ingredientes y échalos en la olla por la mañana antes de salir a trabajar. Luego puedes programar tu olla de cocción lenta para tener una comida bien caliente lista a la hora que más te convenga. Llegarás a casa relajado sabiendo que ya has hecho la mayor parte de lo que tenías que hacer para cenar.
