Ceto, ayuno o integral 30: ¿qué dieta es mejor para perder peso en 2022?

Escrito por los colaboradores de la redacción del doctor

Por Dennis Thompson

Reportero de HealthDay

JUEVES, 30 de diciembre de 2021 (HealthDay News) -- Las personas que están decididas a perder algunos kilos en el nuevo año... se enfrentan a una desconcertante variedad de dietas de moda y esquemas de pérdida de peso rápida.

Los que sopesan los patrones de alimentación y los planes de dieta como el ayuno intermitente, la dieta Keto, el programa Whole 30 y la dieta mediterránea harían bien en tener en cuenta dos hechos principales, dijeron expertos en nutrición a HealthDay Now.

En primer lugar, la dieta adecuada para usted depende en gran medida de lo que le gusta comer y lo que mejor se adapte a su estilo de vida personal.

"Lo que funciona mejor para la gente es lo que va a mantener, lo que es cómodo para usted. Por tanto, si quieres cambiar tu dieta, primero tienes que conocerte a ti mismo y hacer cosas que puedas mantener", afirma el Dr. Lawrence Cheskin, catedrático de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad George Mason de Fairfax (Virginia). "Es inútil hacer cualquiera de estas dietas si las vas a hacer durante una semana y luego vuelves a lo de siempre".

En segundo lugar, cualquier dieta o patrón de alimentación te ayudará a perder peso sólo si estás ingiriendo menos calorías de las que quemas día tras día. Una buena dieta para perder peso incluirá todos los nutrientes que necesitas para mantener la salud, pero limitará las calorías.

"Siempre que reduzcamos la ingesta de calorías vamos a ver una pérdida de peso", afirma Caroline Susie, dietista titulada en Dallas y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Dos de los patrones de alimentación con mayor respaldo científico -el ayuno intermitente y la dieta mediterránea- no fueron concebidos inicialmente como un medio para perder peso, señalaron los expertos.

El ayuno tiene orígenes antiguos

El ayuno intermitente requiere que las personas sólo coman durante determinadas horas del día, o que limiten drásticamente su consumo de calorías en ciertos días de la semana.

"El ayuno intermitente está teniendo un gran momento. Lo curioso es que esta dieta existe desde siempre. De hecho, muchas religiones han practicado durante muchos años el ayuno intermitente", dijo Susie. "Por muy antigua y por el valor histórico que tiene esta dieta, realmente está teniendo sus 15 minutos de fama ahora".

"Lo bueno es que no te dice qué comer. Te dice cuándo comer. Si usted es alguien que no es un gran fan de las listas o de lo que está en mi plan o no en mi plan, esto podría ser una opción para usted", continuó Susie.

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a controlar su peso tan bien como las dietas típicas, dijo Cheskin. Él sigue esa pauta dietética, comiendo sólo entre las 7 de la mañana y las 7 de la tarde todos los días.

"Probablemente funciona porque no es tan exigente. Si tienes que cumplir el 100% del tiempo un plan dietético muy estricto, todos sabemos que la mayoría de la gente no lo va a hacer durante mucho tiempo y no lo va a disfrutar", dijo Cheskin.

Sin embargo, las personas con trastornos alimentarios deben evitar el ayuno, ya que podría desencadenar sus problemas con la comida, señaló Susie.

Una opción saludable para el corazón

La dieta mediterránea es la que cuenta con mayor respaldo científico y se promociona como un medio para mantener la salud del corazón, pero, de nuevo, no está orientada a la pérdida de peso.

La dieta se basa en la cocina de los países ribereños del Mediterráneo y suele tener un alto contenido en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y grasas insaturadas como el aceite de oliva, según la Asociación Americana del Corazón. También se pueden consumir cantidades bajas o moderadas de productos lácteos, huevos, pescado y aves de corral.

"Es una dieta saludable, pero no está pensada para perder peso", afirma Cheskin. "Los países que tienden a tener una dieta mediterránea no son particularmente más delgados que otros países. Si no tienen más que grasas saludables, tienen tantas calorías como las grasas no saludables. Es un buen patrón de alimentación, pero si se quiere utilizar para perder peso, también hay que reducir las grasas y las calorías."

Se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce la inflamación, que está asociada a muchas enfermedades crónicas diferentes, señaló Susie.

"Creo que es una forma maravillosa de comer, y también permite tomar un vaso de vino aquí y allá", dijo Susie. "Creo que es mi favorita porque es muy inclusiva".

Keto no es nuevo

La dieta Keto es otro plan de moda para perder peso, aunque Susie advierte que no es un concepto tan nuevo.

"Esta dieta ha existido durante un tiempo", anteriormente con los nombres de las dietas Atkins o South Beach, dijo Susie. "Creo que tiene un gran director de marketing, porque cada cierto tiempo esta dieta cambia de marca".

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La dieta Keto restringe fuertemente la ingesta de carbohidratos, mientras que aumenta la ingesta de grasas y proteínas. El objetivo es alcanzar un estado de cetosis, "un estado metabólico en el que quemas grasa para obtener energía en lugar de quemar carbohidratos para obtener energía", dijo Susie.

"Básicamente estás pidiendo a tu cuerpo que trabaje con grasas en lugar de hacerlo principalmente con carbohidratos en la dieta", dijo Cheskin.

Sin embargo, la dieta Keto puede ser dura para una persona.

"Llegar a ella puede ser un poco brutal", dijo Susie, señalando que las personas nuevas en la dieta a menudo sufren unos días de la "gripe Keto" durante la cual se sienten con la cabeza nublada, letárgica y con dolor de cabeza. Otros efectos secundarios comunes son la interrupción del sueño y el estreñimiento.

"Cuando eliminamos algunos de estos alimentos, estamos quitando nutrientes clave y eliminando mucha fibra", lo que puede provocar estreñimiento, explica Susie.

El énfasis de Keto en las grasas tampoco es muy bueno para el corazón, añadió Cheskin.

"En cierto modo, se trata de una dieta de ataque al corazón", dijo. "Come todo el tocino que quieras, pero no comas patatas - bueno, estás comiendo una dieta que es lo contrario de lo que la cardiología preventiva te diría que hicieras".

La gente perderá peso en Keto si están comiendo menos, "pero probablemente obtendría un mayor beneficio para la salud si se pierde una cantidad similar de peso utilizando una dieta que es más saludable", dijo Cheskin.

Cuidado con el programa Whole 30

Cheskin y Susie fueron los más críticos con el programa Whole 30, una dieta en la que los participantes eliminan los azúcares añadidos, los cereales, las legumbres y los lácteos durante un mes entero.

"Lo que es un poco preocupante sobre la dieta Whole 30 es que fue fundada por personas que tienen una educación nutricional limitada", dijo Susie. "Es extremadamente restrictiva. Durante 30 días vas a eliminar un montón de grupos de alimentos diferentes".

La dieta requiere que se eliminen alimentos como los frijoles o los lácteos bajos en grasa que generalmente se consideran pesos pesados nutricionales, dijo Susie.

"Me gusta que esta forma de comer te anime a comer más frutas y verduras frescas. Pero demonizar toda una categoría sin ninguna razón clínica, ahí es donde surgen algunas de las banderas rojas", dijo Susie. "A menos que tengas una alergia, no hay ninguna razón clínica por la que tengas que evitar los lácteos, por la que tengas que evitar las legumbres y por la que tengas que evitar los carbohidratos complejos".

La dieta Whole 30 "tenderá a disminuir la inflamación y puede causar la pérdida de peso en función de la cantidad de calorías que está comiendo", dijo Cheskin. "No está pensada para producir una pérdida de peso específicamente, pero ciertamente puede usarse para eso. Fue diseñado por nutricionistas deportivos".

Después de los primeros 30 días, la gente puede empezar a reintroducir cosas como los frijoles que han sacado de su dieta, dijo Cheskin.

La mejor dieta: La que se sigue a rajatabla

Sin embargo, estas dietas restrictivas pueden ser difíciles de mantener para la mayoría, y la gente tiende a caerse del vagón con el tiempo, dijeron los expertos.

Susie dijo que su patrón de alimentación es bastante sencillo:

• Un desayuno de yogur griego bajo en azúcar con algunos frutos secos añadidos.

• El almuerzo es un sándwich en pan integral con verduras al lado, como una ensalada, rodajas de pepino o tomates cherry.

• Una merienda con una pieza de fruta y un trozo de queso.

• Una cena con medio plato de frutas y verduras, un cuarto de plato de carne magra y un cuarto de plato de carbohidratos complejos como una patata. "Me encantan las patatas", dijo Susie.

Para ella no existe el "cheat day", concluyó Susie.

"Soy una gran creyente de que todos los alimentos pueden caber. Si se me antoja algo, voy a honrar ese antojo y tomar una pequeña cantidad de lo que sea", dijo Susie. "Si salgo a comer y alguien quiere compartir unos cuantos bocados de postre, no me va a despistar. Simplemente voy a volver a mi plan tan pronto como pase a la siguiente comida o merienda".

Más información

La Academia de Dietética y Nutrición tiene más información sobre las dietas de moda.