Relájese deprisa

La tensión puede acumularse durante tu ajetreado día, pero, aunque no lo creas, tienes tiempo para aliviar ese estrés.

Escrito por colaboradores de la redacción de doctor De los archivos de doctor

Los teléfonos, la cafeína, el jefe, los faxes que suenan, las fechas de entrega, el doblar a los compañeros despedidos, el miedo a que te despidan a ti... ¡ehhh, muy pronto tu cuerpo es un puño cerrado y no te has levantado del escritorio en horas!

Tienes que relajarte. ¿Pero quién se acuerda de hacerlo y quién tiene tiempo? Tú lo tienes. Sólo se necesitan cinco minutos.

Una solución mental rápida

Si estás constantemente estresado, según el doctor Nick Hall, director del Centro de Bienestar del Saddlebrook Resort en Wesley Chapel, Florida, necesitas hacer tantas cosas como sea posible para tratar tanto los efectos como las causas.

El doctor Herbert Benson, profesor asociado de la Facultad de Medicina de Harvard y presidente del Instituto Médico Mente-Cuerpo de Boston, afirma que lo contrario de la respuesta al estrés es la respuesta de relajación. Sugiere una rápida meditación con un mantra cuando sientas que respiras superficialmente y te pones tenso.

"Hay que recordar dos cosas sobre esto", dice. "Primero, la repetición es la clave, y segundo, cuando sientas que vienen otros pensamientos -y lo harán- debes dejarlos pasar y no dirigirte a ellos".

Esto es lo que debes hacer: En tu escritorio, cierra los ojos, relaja conscientemente tus músculos, inspira lentamente y en la exhalación, di una palabra significativa. Para algunos, dice Benson, esta palabra puede ser "Amor". Para un católico, podría ser "Ave María, llena de gracia". Para un judío, "Shalom". Para un budista o un hindú, "Ohm". Depende de ti.

Inspira, di la palabra en silencio mientras espiras. Cuando vengan los pensamientos, deja que pasen. Hazlo durante tres o cuatro minutos, abre los ojos y vuelve al trabajo. Benson recomienda hacer esto también cada mañana antes del desayuno, durante más de 10 minutos, pero menos de 20. Esto fijará la práctica en tu mente, de modo que cuando la necesites en el trabajo, te producirá un alivio casi inmediato.

Remedios para el ejercicio

Hall tiene otra forma de hacer que el cuerpo se desencaje. ¡Y es haciendo que se estrese aún más! Sube un tramo de escaleras, dice. Exija a su cuerpo: esto desencadenará las mismas vías en el cerebro y el sistema nervioso que el estrés y engañará al cuerpo para que piense que necesita recuperarse. Hall sugiere incluso que te dejes caer en tu cubículo y hagas 10 flexiones.

El departamento de cardiología del Johns Hopkins también recomienda la relajación de todo el cuerpo por grupos musculares. Tensa los músculos faciales durante cinco segundos y luego relájalos. Luego el cuello y los hombros. Trabaja hacia abajo. También se recomienda sacudir los brazos y las piernas como un perro mojado.

Técnicas de respiración

Si estás enfadado por un plazo de entrega o por algún comentario de alguien, es probable que tu respiración sea rápida y superficial. La clave es llegar al fondo de tus pulmones y arrastrar todo el aire viciado. Hazlo sacando el estómago, en lugar del pecho, cuando inhales. A continuación, expulsa todo el aire, fuera, fuera, hasta que casi jadees. Luego vuelve a meter, con el abdomen hacia fuera. Pruébalo.

La respiración profunda con algunos ejercicios para los ojos (arriba, abajo, derecha izquierda) también proporciona alivio.

"Realmente se pueden controlar las llamadas funciones automáticas, como bajar el ritmo cardíaco", dice Hall. Jane D., una mujer con una arritmia cardíaca en un monitor de urgencias, sorprendió una vez a su temerosa hija adolescente diciéndole a su corazón que "bajara el ritmo, que bajara el ritmo", y así lo hizo, tal y como se medía justo en la pantalla. Las personas tienen más control sobre estas funciones de lo que imaginan, afirma Hall.

Algunas personas incluso confían en una rápida sesión de respiración nasal alterna, una técnica de yoga. Cierra la boca. Tapa el lado derecho de la nariz con el dedo. Inhala contando hasta cuatro. Mantén la cuenta hasta 16, luego exhala por la otra fosa nasal hasta ocho. Luego inhale por esa fosa nasal y repita. Haz unas 10 repeticiones. ¡Por supuesto, el jefe podría verte y pensar que te estás tapando la nariz en respuesta a un nuevo encargo!

Cambiar la situación

No basta con liberar físicamente la tensión, advierte Hall. Es mejor llegar a la raíz de la tensión, dice. "Tendemos a experimentar una emoción -miedo, ira- y a tratar esa emoción como si fuera el problema", dice.

En cambio, Hall recomienda desafiar la emoción y hacerle tres preguntas:

• Está justificada esta reacción?

• Lo que estoy haciendo ahora -fumar, tirar cosas, atravesar la pared con el puño-, ¿cumple una función útil?

• ¿Esto me hace sentir bien?

Este enfoque, dice Hall, desactiva la emoción y la cambia.

Otra técnica consiste en detenerse en el momento estresante y terminar la frase: "Me alegro de no estar ___________". Si estás en un atasco, puedes alegrarte de no estar en el accidente que hay más adelante. Si estás cargado con otro trabajo, puedes alegrarte de no estar en el paro.

Otras formas de cambiar la situación pueden ser hablar de delegar con tu jefe, tomar las vacaciones a las que tienes derecho o poner límites razonables a tus horas de trabajo. Baja el volumen de tu teléfono. Bloquea el movimiento o las distracciones en tu visión periférica.

O simplemente sonríe... quieras o no, maldita sea. "Puedes engañar a tu cuerpo bastante bien", dice Hall. "El cerebro interpreta los movimientos musculares de una sonrisa como una sensación de felicidad".