¿Quieres una receta sencilla para combatir el envejecimiento? Los ingredientes son fáciles de encontrar. La combinación adecuada de nutrientes -y algo de ejercicio regular- le permitirán sentirse y tener el mejor aspecto posible.
Cuando comas bien, ayudarás a controlar tu peso, a mantener tus huesos fuertes y a prevenir las enfermedades del corazón. Se trata de tomar decisiones inteligentes.
Conceptos básicos de nutrición
Impulsar
calcio
y la vitamina D.
Eso significa de tres a cuatro porciones de 8 onzas de lácteos bajos en grasa cada día. Si eres intolerante a la lactosa, come queso duro, yogur o kéfir; salmón en lata; brócoli y legumbres. También puedes probar alimentos o bebidas, como el zumo de naranja, a los que el fabricante ha añadido los nutrientes. En la etiqueta pone "fortificado".
Si tu médico te dice que no ingieres suficiente calcio en tu dieta, puede sugerirte que tomes suplementos que tengan entre 1.000 y 1.500 miligramos de este nutriente.
Come más frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Estos le darán muchos antioxidantes que combaten las enfermedades. Céntrese en la variedad cada día, incluyendo verduras de diferentes colores.
Toma suficiente fibra.
No tienes que buscar mucho. Algunas buenas fuentes son:
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Legumbres
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Pasta integral
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Cereales y panes integrales
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Harina de avena
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Arroz integral
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Palomitas de maíz
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Frutas y verduras frescas
Toma un multivitamínico diario.
Llenará cualquier laguna en tu cuadro nutricional. Pero asegúrate de que está adaptado a tu edad. Cuando tienes más de 50 años, necesitas menos hierro que las mujeres más jóvenes.
Come proteínas magras.
Prueba alimentos como el pollo sin piel, el pescado graso como el salmón (con grasas omega-3) y las proteínas vegetales, incluida la soja.
Disfruta de una comida vegetariana algunas veces a la semana.
Las dietas basadas en plantas tienen muchas ventajas. Son bajas en calorías pero ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Reducen el consumo de sal.
El exceso de sal está relacionado con la hipertensión arterial. Las Guías Alimentarias de 2015, recientemente publicadas, vuelven a recordar a todo el mundo que debe limitar la sal a 2.300 miligramos al día.
Elige las grasas con prudencia
. Evita las grasas trans... y limita las grasas saturadas. Suelen estar ocultas en cosas como:
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Mantequilla
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Margarina en barra
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Alimentos procesados
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Postres
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Rosquillas
"Las grasas buenas" se pueden encontrar en el aceite de oliva, y en algunos aceites vegetales como el de canola, aunque no en todos, así como en alimentos como:
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Frutos secos y semillas
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Aguacate
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Pescado de agua fría como el salmón y el atún
Frenar los dulces
. Limita las bebidas y postres azucarados y los productos lácteos azucarados. Pueden estar cargados de calorías y ser poco nutritivos.
