La tendinitis del bíceps es la inflamación de los tejidos blandos y del tendón que recorre el bíceps. Esto puede causar dolor, hinchazón y enrojecimiento a lo largo de la parte exterior de su hombro y su brazo. Suele estar causada por lesiones deportivas y por levantar objetos pesados. Hay varios tipos de ejercicios que pueden ayudar a reducir los síntomas de la tendinitis del bíceps y aliviar el dolor mientras la lesión se cura.
Ejercicios para ayudar a la tendinitis del bíceps
La tendinitis del bíceps es generalmente una lesión crónica, en la que la vaina del tendón se ha inflamado durante un largo período de uso. Como resultado, el tratamiento más importante para la tendinitis del bíceps es el reposo para permitir que la vaina del tendón se cure. Sin embargo, mientras se cura la lesión, puede realizar ejercicios para mantener el hombro y el bíceps flexibles y los músculos fuertes.
Flexión vertical del hombro
Este ejercicio le ayuda a mantener su rango de movimiento vertical mientras su tendón se cura.
Paso 1: Póngase en posición vertical con el brazo lesionado colgando suelto a su lado.
Paso 2: Eleve lentamente el brazo llevándolo por delante de su cuerpo hasta que quede vertical por encima de su cabeza. Asegúrese de mantener el codo recto.
Paso 3: Mantenga el brazo por encima de la cabeza durante cinco segundos y luego bájelo de nuevo a su lado.
Puedes repetir esto diez veces por serie, y completar tres series al día.
Curl de bíceps
Los rizos de bíceps ayudan a mantener la flexibilidad del codo y a conservar la fuerza de los bíceps.
Paso 1: Póngase de pie con el brazo lesionado colgando a su lado, con la palma hacia fuera.
Paso 2: Doble suavemente el brazo lesionado a la altura del codo, llevando la palma de la mano hacia el hombro.
Paso 3: Mantenga esta flexión durante treinta segundos y, a continuación, vuelva a la posición inicial lentamente.
Puede hacer esto dos veces por serie, y completar dos series diarias. A medida que el ejercicio empiece a resultar más fácil, puede añadir una pesa a la mano.
Estiramiento de bíceps
Estirar los bíceps puede ayudar a evitar que se tensen y que la tendinitis empeore.
Paso 1: Colóquese a 15 centímetros de una pared y mantenga el brazo lesionado en posición horizontal, justo por debajo de la altura del hombro.
Paso 2: Coloque el lado del pulgar contra la pared, manteniendo la mano con la palma hacia abajo.
Paso 3: Gire suavemente hacia la pared en la dirección opuesta a la de su brazo hasta que sienta un estiramiento, y luego mantenga la posición durante quince segundos.
Puede repetirlo tres veces al día.
Estiramiento de rotación interna
La rotación interna es el movimiento de su brazo en la cuenca del hombro cuando sus manos giran de frente a la espalda, e implica en gran medida su tendón del bíceps. Este ejercicio ayuda a mantener esa rotación.
Paso 1: Póngase de pie y sostenga un palo de jardín, una escoba u otro palo detrás de la espalda con ambas manos, con los nudillos hacia abajo.
Paso 2: Levante lentamente el palo por la espalda con ambas manos hasta que sienta un estiramiento en el brazo lesionado.
Paso 3: Mantenga esta posición durante treinta segundos y, a continuación, suelte suavemente los brazos hacia abajo.
Repita esta operación dos veces seguidas, dos veces al día, para un total de cuatro repeticiones.
Estiramiento de rotación externa
Este ejercicio trabaja el movimiento opuesto al estiramiento de rotación interna.
Paso 1: Sostenga una banda de ejercicios con ambas manos a la altura de la cintura.
Paso 2: Tire suavemente de ella, manteniendo ambos codos doblados en ángulo recto, de modo que los brazos queden paralelos al suelo.
Paso 3: Cuando sientas un suave estiramiento en el brazo, suéltalo lentamente hasta la posición neutral.
Puedes repetir esto diez veces por serie, y tu objetivo debe ser completar tres series.
Torsiones del antebrazo
Los giros del antebrazo ayudan a mantener el brazo flexible y a que el tendón se deslice suavemente a lo largo del músculo bíceps.
Paso 1: Deje que el brazo lesionado cuelgue a su lado, y luego doble el codo en un ángulo de 90 grados.
Paso 2: Gire la palma de la mano hacia arriba y mantenga la posición durante cinco segundos.
Paso 3: Gire la palma de la mano de modo que mire hacia abajo y mantenga la posición durante cinco segundos.
Repite esto diez veces por serie, y apunta a tres series por día.
Consideraciones de seguridad
La tendinitis se agrava con los movimientos repetitivos y el esfuerzo. Lo más importante que puede hacer para la tendinitis del bíceps es tomárselo con calma. Si sientes molestias o dolor durante cualquier ejercicio para tu tendinitis, detente y descansa. Puede utilizar hielo y analgésicos estándar para reducir la hinchazón y el dolor. Si la tendinitis no mejora al cabo de una o dos semanas, debe acudir a su médico para que le aconseje un tratamiento y, posiblemente, le haga un examen físico de la lesión.
