El labrum es el anillo de cartílago que amortigua la cavidad articular. Actúa como un sello de goma para ayudar a mantener las articulaciones en sus órbitas.
La rotura del labrum puede producirse en la cavidad de la cadera o del hombro. Hay dos tipos de lesiones del labrum: la rotura del labrum superior de anterior a posterior (SLAP) y la rotura de Bankart, en el borde inferior del labrum.
La práctica de deportes puede provocar una tensión en los labrum de la cadera y el hombro, lo que facilita el desgarro. Es importante acondicionar los músculos haciendo ejercicios de fuerza y flexibilidad.
Ejercicios para ayudar al desgarro del labrum
Un desgarro de labrum en la cadera o el hombro puede tardar hasta un año en curarse, así que asegúrate de hacer estos ejercicios lentamente. Los ejercicios que se indican a continuación están pensados para fortalecer y estirar tus ligamentos lentamente.
Pruebe estos tres ejercicios para el desgarro del labrum de la cadera:?
Levantamiento de piernas muerto con una sola pierna
Este ejercicio está pensado para fortalecer las caderas y mejorar la coordinación... Puede modificar este ejercicio no utilizando pesas al principio.
Paso 1: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Coge una kettlebell con una mano y levanta la pierna del mismo lado ligeramente por detrás de ti.
Paso 2: Haz una bisagra desde las caderas para que tu pecho se incline hacia el suelo, levantando la pierna más alta detrás de ti hasta que esté paralela al suelo. Puedes modificar este ejercicio para llegar hasta donde tu cuerpo te lo permita?
Paso 3: Mantén la posición durante 10 segundos.
Paso 4: Vuelve a la posición inicial, y repite del otro lado.?
Repita durante tres series con 10 repeticiones cada lado. Hazlo varias veces por semana.
Caminata hacia adelante y lateral
Este ejercicio abrirá tus caderas y construirá resistencia.
Paso 1: Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus tobillos y tira de tus caderas hacia atrás en una posición de mini sentadilla...
Paso 2: Permaneciendo en esta posición, camina hacia delante de 15 a 20 pasos. Descansa durante 30 segundos.?
Paso 3: Volviendo a la posición de mini cuclillas, camina lateralmente (hacia el lado) durante 15 a 20 pasos. Descansa durante 30 segundos.
Paso 4: Repita, caminando lateralmente en la otra dirección.
Repita durante tres series. Haga esto varias veces por semana.
Ejercicio del bicho muerto
Este ejercicio le ayudará a fortalecer su núcleo y no pondrá presión en sus caderas.
Paso 1: Acuéstese sobre su espalda con las rodillas en el aire dobladas en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos y las muñecas rectas en el aire.?
Paso 2: Aprieta tu núcleo y lentamente endereza y baja tu pierna derecha al suelo mientras alcanzas tu brazo izquierdo hacia atrás por encima de la cabeza.?
Paso 3: Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Repite durante tres series con 10 repeticiones. Haga esto varias veces por semana.?
Pruebe estos tres ejercicios para el desgarro del labrum del hombro:?
Estiramiento corporal cruzado
Este estiramiento liberará la tensión que tiene en el hombro. Deberías sentirlos en la parte exterior o posterior de tu hombro.
Paso 1: Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas. Mantenga la parte inferior del hombro y el codo en un ángulo de 90 grados.?
Paso 2: Utiliza la otra mano para agarrar el codo y tirar suavemente de él a lo largo del cuerpo. Manténgalo durante 30 segundos.?
Paso 3: Repite en el otro lado.
Haz este estiramiento a diario, por la mañana y por la noche.
Flexión de hombros
Este ejercicio fortalecerá los músculos del hombro y limitará la tensión en el labrum desgarrado.
Paso 1: Comience por tumbarse de lado. Sujetando una mancuerna de poco peso en la mano superior, lleva el brazo ligeramente por encima de la cabeza. Mantén el codo recto.
Paso 2: Mantén el brazo paralelo al suelo durante el movimiento.?
Paso 3: Repite en el otro lado.
Repite durante tres series con 10 a 20 repeticiones. Haga esto varias veces por semana.?
Rotación externa diagonal
Este ejercicio le ayudará a fortalecer el manguito de los rotadores y los músculos inferiores que apoyarán un rango completo de movimiento para su hombro.
Paso 1: Póngase de pie con una banda de resistencia en una mano. Ancla la banda a la altura de la cintura.?
Paso 2: Comienza con la mano delante del bolsillo delantero de la cadera opuesta. Mantén el codo doblado en un ángulo de 90 grados durante el ejercicio.?
Paso 3: Flexione y gire el brazo a lo largo del cuerpo. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos y luego invierta el movimiento lentamente hasta la posición inicial.?
Paso 4: Repite en el otro lado
Repite durante tres series con 12 a 20 repeticiones. Haga esto varias veces por semana.
Consideraciones de seguridad
Las lesiones del labrum desgarrado pueden limitar gravemente la movilidad y causar un dolor extremo. Tenga cuidado con los estiramientos y con forzar demasiado durante estos ejercicios. Deténgase inmediatamente si siente un dolor extremo durante cualquiera de los movimientos.?
Si el dolor empeora y no se alivia con antiinflamatorios no esteroideos (AINE) o compresas de hielo, debe ponerse en contacto con su médico o fisioterapeuta.?
