El labrum es una pieza estrecha de cartílago que une el hueso del húmero a la cavidad del hombro. También es el lugar donde se unen otros ligamentos para sostener la articulación esférica, junto con el manguito de los rotadores, los tendones y los músculos. Es un componente crucial del hombro, que proporciona fuerza y estabilidad a todo el brazo.
Cuando el labrum se rompe, puede provocar no sólo dolor y molestias, sino también una dislocación parcial o total del hombro. Las dos lesiones del labrum más frecuentes son los desgarros SLAP (Labrum Superior de Anterior a Posterior) y los desgarros de Bankart.
Se ha demostrado que los ejercicios que estiran y fortalecen el hombro disminuyen eficazmente el dolor y la discapacidad.
No obstante, consulte a su médico antes de emprender cualquier régimen de ejercicios si tiene un desgarro del labrum en el hombro.
Ejercicios para ayudar a un desgarro del labrum del hombro
Si recibe un diagnóstico médico de desgarro del labrum, su médico normalmente le recomendará cirugía y fisioterapia. Sin embargo, hay ejercicios que puede realizar antes de someterse a la cirugía para ayudar a la recuperación o incluso evitar la necesidad de operarse.
A continuación se presentan siete ejercicios destinados a fortalecer el hombro y los músculos que lo sostienen:
Estiramientos de pared
Póngase de pie frente a una pared, a 15 centímetros de distancia.
Inclínate hacia delante con las manos por encima de la cabeza y apoya los brazos en la pared.
Inclina suavemente el cuerpo hacia delante, arrastra las manos por la pared y mantén la postura durante 20 segundos.
Realice tres veces.
Elevaciones laterales
Póngase de pie con los brazos a los lados.
Si es posible, utilice un peso ligero (de 1 a 5 libras), extienda los brazos hacia arriba y lejos de su cuerpo hasta la altura de los hombros, manténgalos durante cinco segundos y suéltelos.
Realice tres series de 10 a 12 repeticiones.
Flexión de hombros tumbado
Túmbate de lado hiriendo el hombro hacia el techo con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Si es posible, utilice un peso ligero (de 1 a 5 libras), extienda el brazo recto y paralelo al cuerpo y levántelo hacia el techo.
Levanta el brazo hacia el techo y mantenlo en un ángulo de 45 grados durante cinco segundos, luego suéltalo.
Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.?
Ÿ Rotación externa diagonal hacia arriba.
Ancla una banda de resistencia a la altura de las rodillas a un poste resistente.
Colóquese de lado con el hombro herido opuesto al lado donde está anclada la banda.
Extiende el brazo por la parte delantera de tu cuerpo y tira de la banda hacia arriba y por encima del hombro, mantén la posición durante cinco segundos y vuelve a soltarla hacia abajo.
Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.
Rotación externa de 90 grados
Ancla una banda de resistencia a la altura de los hombros a un poste resistente.
Colóquese frente a donde está anclada la banda.
Tire de la banda hacia arriba y por encima del hombro, extendiéndola hacia delante, lejos del cuerpo, y manténgala durante cinco segundos, luego suéltela.
Ÿ Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.
Estiramiento cruzado del cuerpo
Túmbate de lado -hombro herido hacia el suelo- con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.?
Extiende la parte inferior del brazo perpendicular al cuerpo.
Con la otra mano, cruza el cuerpo y agarra el codo contrario.
Tira hacia arriba hasta que sientas un ligero estiramiento, mantén 30 segundos y suelta.
Realice dos veces.
Remo en decúbito prono con rotación externa
Acuéstese boca abajo en una cama o sofá donde pueda colgar el brazo sin apretar.
Si es posible, utilice un peso ligero (de 1 a 5 libras) y lleve el brazo hacia el costado y manténgalo durante cinco segundos.
Levanta el brazo hacia el techo lo más cómodamente posible y mantén otros cinco segundos, luego suelta hacia el suelo.
Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.
Consideraciones de seguridad
Estos y otros ejercicios están destinados a aliviar el dolor, no a provocarlo. Sólo debe sentir un estiramiento de leve a moderado. Si alguno de los ejercicios anteriores provoca o aumenta el dolor, disminuya el nivel de esfuerzo o el número de repeticiones hasta que deje de doler.
Si el dolor continúa, deje de hacer los ejercicios, coloque una bolsa de hielo en el hombro y tome un antiinflamatorio no esteroide (AINE). Si el dolor empeora, debes ponerte en contacto con tu médico.
