Pepino
1/14
Esta nutritiva verdura es uno de los ingredientes de la sopa fría llamada gazpacho. Las semillas, en particular, tienen muchas sustancias químicas naturales conocidas como fitonutrientes, como carotenoides y flavonoides. Algunas recetas añaden cuerpo con nueces trituradas y yogur desnatado. Toma un bol y estarás fresco como un pepino en un caluroso día de verano.
Calabaza Butternut
2/14
Puedes pelarla, cocerla hasta que esté blanda y hacerla puré para conseguir una sopa suave, espesa y satisfactoria para el otoño. En muchas recetas se utilizan sabrosas especias de curry como el comino, el cilantro y la cúrcuma. La calabaza te aportará muchas vitaminas A, C y B6. Algunas personas añaden crema agria o yogur como aderezo. Mantén las calorías bajas con las versiones bajas en grasa.
Lentejas
3/14
Una sustanciosa sopa hecha con estas legumbres te calentará y te mantendrá bien alimentado en el frío del invierno. Están cargadas de proteínas y también son buenas para el corazón. Esto se debe en parte a su alto contenido en fibra, pero también al manganeso y al folato. Algunas recetas añaden salchichas para darles más sabor y otra dosis de proteínas. Las lentejas secas tardan más en cocinarse, así que cómpralas en latas precocinadas si tienes prisa. Son igual de saludables.
Brócoli
4/14
Al igual que la col rizada, las espinacas y las acelgas, el brócoli es una verdura crucífera cargada de nutrientes como las vitaminas K, C, E y B6, además de cromo y folato. Así que pon esos grandes tallos en tu cuchara de sopa. Se ablandarán mientras se cocinan, y puedes romperlos en trozos del tamaño de un bocado antes de echarlos. Algunas recetas las hacen puré para espesar y dar sabor a la sopa.
Patatas
5/14
Puede que te preocupe su alto contenido en hidratos de carbono. Pero estos tubérculos están cargados de potasio y vitamina C. Córtalos en cubos para obtener una sopa con trozos. Si los haces puré, intenta limitar ingredientes como el queso, la nata espesa y el tocino, que añaden calorías y grasa.
Setas
6/14
Es posible que quieras no abusar de la crema de champiñones debido a la grasa extra que contienen muchas recetas. Pero hay muchas otras formas de hacer sopa con setas. Y eso es bueno porque estos hongos pueden aportarte riboflavina, niacina, selenio y potasio. Incluso tienen algo de vitamina D, que no puedes obtener de otros vegetales. Además, tienen pocas calorías y casi nada de grasa, colesterol o sal.
Guisantes frescos de primavera
7/14
Estas delicadas hortalizas aparecen sólo unas semanas cada año. Tienen muchas vitaminas, y 1 taza cocida tiene 8,6 gramos de proteínas y 8,8 gramos de fibra. Esto ayuda a disminuir la cantidad de azúcar que se absorbe en el torrente sanguíneo, lo que es mejor para la salud. Puedes hacerlos puré y añadir yogur bajo en grasa en lugar de nata para darle un poco de acidez y reducir las calorías.
Guisantes partidos secos
8/14
Hacen una sopa de invierno espesa y abundante. Desmenuza un poco de tocino de pavo o salchicha magra por encima para darle más sabor. Al igual que los guisantes frescos, estas potencias nutricionales tienen vitaminas K, B1 y C, además de manganeso, cobre, fósforo, folato y muchos fitonutrientes como flavanoles, ácidos fenólicos y carotenoides.
Espárragos
9/14
Tiene muchas vitaminas, como la K, la C y la E. También tiene un montón de vitaminas del grupo B, como la B1, la B2, la B3, la B5 y algo de B6. Esta verdura también está repleta de folato, cobre, selenio, manganeso y fósforo. La fibra y los fitonutrientes de los espárragos pueden ayudar a la digestión y reducir la inflamación, entre otras cosas. Puedes cocer y luego hacer puré los tallos para hacer la sopa y guardar las puntas más delicadas para añadirlas después.
Puerros
10/14
Estas verduras tienen compuestos de azufre que ayudan a construir el tejido conectivo y a deshacerse de las sustancias tóxicas. También tienen un flavonoide llamado kaempferol que ayuda a proteger los vasos sanguíneos. Los puerros constituyen un delicioso caldo para todo tipo de sopas y guisos de verduras. También puede cocerlos y hacerlos puré con patatas para preparar una sopa fría llamada vichyssoise.
Remolacha
11/14
Tienen muchos nutrientes, algunos de un grupo llamado betalaínas que ayudan a combatir la inflamación y a eliminar las toxinas. Si quieres algo nuevo, prueba a preparar una sopa tradicional de Europa del Este de color rojo sangre llamada borscht. Puedes servirla caliente o fría y añadirle patatas, cebollas, carne, col e incluso unas bolitas de masa llamadas pierogis. Adórnala con crema agria baja en grasa o yogur si quieres.
Col
12/14
Esta humilde y económica verdura tiene un camión de nutrientes. Una taza de col cocida tiene 56,2 miligramos de vitamina C. Además, obtendrás mucha fibra, folato, potasio, magnesio y vitamina A, por no hablar de los antioxidantes y fitonutrientes. Prueba la sopa de col picante con un caldo ligero, tomates, cebollas y zumo de limón.
Col rizada
13/14
Aunque ya la uses en tus ensaladas y guarniciones, esta verdura crucífera tiene tantos fitonutrientes, flavonoides y antioxidantes que merece la pena echarla también en tu sopa. Tiene un alto contenido en luteína, que ayuda a mantener los ojos sanos. Prepara una sopa de patatas y col rizada con caldo de pollo o de verduras que te mantendrá todo el día. O añádela a cualquier sopa mixta de verduras, como la minestrone.
Cebolla
14/14
Este versátil ingrediente ayuda a hacer cualquier cantidad de caldos a base de verduras y carne. Tiene un lugar de honor en la sopa de cebolla francesa, que puedes acompañar con queso y pan crujiente. Sólo hay que tener cuidado de no añadir demasiada grasa y sal. Además de fibra, potasio, manganeso y vitaminas (C, B1, B6), la cebolla es especialmente rica en antioxidantes como la quercetina, que ayudan a proteger las células y a frenar la inflamación.
