Recuerda que todas las grasas tienen el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, así que utilízalas con moderación.
Grasa
Beneficios
Utiliza
Aceite de oliva
Es una grasa monoinsaturada que contiene ?antioxidantes, especialmente el extra virgen. Cuando se sustituye por mantequilla u otras grasas saturadas, favorece un corazón sano.
Rocía ligeramente el pan en lugar de la mantequilla. Saltea las verduras en aceite de oliva y ajo para darles más sabor. Corta patatas frescas, mézclalas con un chorrito de aceite y ásalas en el horno a 400 F para conseguir unas patatas fritas más saludables.
Aceite de canola
Es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico.
Utilícelo en la cocina siempre que desee un aceite de sabor neutro. Mezcle con hortalizas de raíz y luego áselas en el horno. Mezcle un chorrito de aceite de canola con zumo de limón y sal y pimienta, y mézclelo con una ensalada de manzanas, hinojo y verduras. Utilice aceites de canola y de soja en lugar de margarina o manteca para hornear o cocinar, para engrasar los utensilios de cocina y para saltear y sofreír.
Pescado: salmón, atún, trucha, lubina rayada, caballa, arenque, sardinas.
Los ácidos grasos omega-3 del pescado en la dieta ayudan a reducir los riesgos de enfermedad cardíaca y muerte súbita cardíaca.Las directrices dietéticas actuales recomiendan incluir el marisco dos veces por semana...
Unta un filete de salmón con una cucharadita de aceite de oliva, échale unas ramitas de romero o tomillo, un poco de sal y pimienta, y ásalo durante 17 minutos a 350 grados. Prepara una ensalada ligera de atún con un poco de aceite de oliva o de canola en lugar de mayonesa. Pincela un filete de trucha con aceite de oliva y limón, luego cúbrelo con pan rallado sazonado y hornéalo para darle un sabor mediterráneo...
Frutos secos: Almendras, nueces, pacanas, cacahuetes
Contienen grasas poli y monoinsaturadas saludables que, cuando se sustituyen por otros alimentos grasos, pueden ayudar a reducir el colesterol "malo" LDL y los niveles de colesterol total... También son una buena fuente de proteínas, fibra dietética y una variedad de vitaminas y minerales.
Cómelas crudas, como un tentempié saludable, en lugar de patatas fritas o galletas. Pulverizar en migas y usar para empanar un filete de trucha, luego saltear ligeramente en aceite de canola. *Evite los frutos secos tostados con aceite y sal.
Semillas de lino o de cáñamo
Son ricas en el ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que ayuda a controlar la inflamación y la presión arterial, así como otras funciones corporales.
Las semillas de lino se estropean fácilmente, así que cómpralas frescas y guárdalas en la nevera. Mézclelas en ensaladas, sopas, guisos o estofados, Su cuerpo no puede descomponer las semillas de lino enteras, por lo que deben ser molidas primero para poder acceder a los ácidos grasos omega-3. También puede añadir linaza molida a los cereales, el yogur y los productos horneados.
Aguacates
Tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y son buenas fuentes de vitaminas E y C, fibra, folato y potasio. Y no tienen colesterol.
Elige aguacates que estén firmes. Cuando ceden bajo una suave presión, están maduros. Si se sienten blandos, están demasiado maduros. Añade el aguacate picado o en rodajas a las ensaladas, sustitúyelo por mayonesa en los sándwiches o mézclalo en los batidos.
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