Las lentejas son uno de los alimentos saludables más antiguos del mundo. Los agricultores cultivaron por primera vez estas judías en Oriente Medio en el año 8.000 a.C., y desde entonces se han abierto camino hacia el oeste. Por el camino, los griegos consideraban la alubia un alimento para pobres, mientras que los egipcios la consideraban a menudo un alimento para la realeza.
La lenteja llegó a América a principios del siglo XVI. Durante la Segunda Guerra Mundial, la gente empezó a verla como un sustituto de la carne de bajo coste y alto contenido en proteínas.
Esta alubia con forma de lente se presenta en diversas variedades. Los tipos más comunes son el marrón, el verde y el rojo. A los dietistas les gusta este alimento sin gluten porque es muy nutritivo. A los cocineros les gusta cómo su sutil sabor lo convierte en el lienzo perfecto para otros ingredientes y condimentos.
Nutrientes por ración
Los expertos consideran que las lentejas verdes son más saludables que las otras variedades. Media taza de lentejas cocidas tiene:
-
Calorías: 140
-
Grasa: 0,5 gramos
-
Carbohidratos: 23 gramos
-
Fibra: 9 gramos
-
Sodio: 5 miligramos
-
Proteínas: 12 gramos
Otras vitaminas y minerales son:
-
Calcio
-
Hierro
-
Potasio
-
Folato
Beneficios para la salud
Cuando se comparan con otras alubias, las lentejas son el número 2 en proteínas (la soja se lleva el primer puesto). Cuando se combinan con un grano entero, como el arroz integral, pueden aportar la misma calidad de proteínas que la carne. Pero cuando comes lentejas en lugar de carne roja o procesada, haces una elección más saludable para tu corazón.
La proteína es un componente de los huesos, los músculos y la piel. Además, puede frenar el apetito porque te mantiene saciado durante más tiempo que otros nutrientes.
La fibra también te llena. Las lentejas tienen mucha. Una sola ración aporta el 32% de la fibra que necesitas al día. Puede reducir el colesterol y proteger contra la diabetes y el cáncer de colon. Una dosis diaria de fibra empuja los desechos a través de su sistema digestivo y también previene el estreñimiento.
El potasio, el folato y el hierro de las lentejas también aportan muchos beneficios. El potasio contrarresta los efectos nocivos de la sal y reduce la presión arterial. El folato protege el corazón y ayuda al organismo a formar glóbulos rojos. Si estás embarazada, el folato es importante para el desarrollo de tu bebé. El hierro ayuda a evitar la fatiga.
¿Hay algún riesgo?
A pesar de todos sus beneficios, la fibra de las lentejas es difícil de descomponer. Por eso puede provocar gases y calambres si se come en exceso.
Preparación
A diferencia de la mayoría de las judías secas, no tienes que poner las lentejas en remojo antes de cocinarlas. Basta con enjuagarlas. Pero antes, revísalas y tira las que parezcan dañadas. Las lentejas rojas son las que más rápido se cuecen, normalmente en 5 minutos. Las otras variedades suelen necesitar 20 minutos.
Puedes servir las lentejas calientes con arroz o frías en una ensalada. Si prefieres no cocinarlas, puedes encontrar lentejas enlatadas en tu supermercado.
