Las nueces han sido un aperitivo muy apreciado desde hace miles de años. En la antigua Roma las llamaban por su nombre en latín, Juglansregia, que significa bellota real de Júpiter.
Las nueces son originarias de Persia y se extendieron por Asia y Europa. Los misioneros españoles las llevaron a California en el siglo XVIII. En la actualidad, la mayor parte de las nueces de Estados Unidos se cultivan en California, pero algunas se cultivan también en el Medio Oeste.
Las nueces inglesas, también conocidas como nueces persas, son miembros de la familia Juglandaceae, con las pacanas y el nogal americano como parientes cercanos. Tienen una cáscara del tamaño de una pelota de golf con una costura en el centro. Si se parte la cáscara por la costura, se encuentra la nuez, de color marrón dorado y llena de baches.
La piel de la nuez tiene a veces un sabor ligeramente amargo, pero la nuez en sí es suave, terrosa y un poco ácida.
Perfil nutricional
Una porción de nueces es de 1 onza, o sea unas 7 nueces. Una porción de nueces tiene:
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185 calorías
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2,5 gramos de grasa monoinsaturada
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1,7 gramos de grasa saturada
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4,3 gramos de proteínas
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3,9 de hidratos de carbono
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1,9 gramos de fibra
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.7 gramos de azúcar
Ese pequeño tamaño de la porción contiene un gran beneficio nutricional. Aquí están las vitaminas y minerales que obtendrás en una onza de nueces:
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Hasta un 3% de la cantidad diaria recomendada de calcio
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Hasta el 10% de su cantidad diaria de hierro
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Hasta el 5% de su potasio diario
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Hasta el 14% de su magnesio diario
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El 7% de su folato diario
Lo que las nueces pueden hacer por ti
Las nueces tienen una gran cantidad del tipo de grasas buenas, las poliinsaturadas, que son mejores para ti que las saturadas. También tienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3.
Los estudios han demostrado que comer nueces puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) en particular, pero también a reducir el colesterol en general. El colesterol puede formar placas en el interior de las arterias, pero el consumo de nueces puede ayudar a mantener las paredes arteriales sanas.
También se ha demostrado que las nueces alivian el tipo de inflamación que conduce a las enfermedades del corazón, y pueden ayudar a reducir las probabilidades de que se produzca un coágulo de sangre que podría causar un ataque al corazón. Dos amplios estudios han demostrado que cinco raciones de nueces a la semana pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas hasta en un 50%.
Y los primeros estudios muestran que las nueces pueden reducir las probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer. Tienen un tipo de ácido llamado ácido elágico, que también se encuentra en las nueces. Las bacterias del estómago y los intestinos transforman este ácido en compuestos con poder antioxidante, que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Pero se necesitan más investigaciones para saberlo con seguridad.
Cuándo evitar las nueces
Las nueces pueden sonar como un superalimento, con sus valiosas vitaminas y nutrientes, pero debes mantenerte alejado de ellas en ciertas situaciones:
Si eres alérgico a los frutos secos. Empecemos por lo más obvio: si eres alérgico a los frutos secos, las nueces no son para ti. Los síntomas de una reacción alérgica pueden ir desde un simple picor en la boca (síndrome de alergia oral) hasta afecciones graves y potencialmente mortales, como el shock anafiláctico.
Si sigue una dieta baja en calorías. Las nueces pueden tener hasta un 65% de grasa (aunque en su mayor parte es del tipo bueno) y tienen muchas calorías. Un puñado puede contener aproximadamente el 10% de las calorías que necesita para un día entero.
Cómo comer y conservar las nueces
Puedes comer las nueces solas como tentempié, o como cobertura crujiente para el yogur, la ensalada, los salteados, los platos de verduras o el helado.
Para obtener los mayores beneficios para la salud del corazón, elija nueces sin sal y crudas o tostadas en lugar de cocinadas en aceite.
Es importante conservar las nueces de la forma adecuada. Tienen un alto contenido en aceite, que puede enranciarse si se exponen a temperaturas cálidas durante un periodo de tiempo. Eso hace que la nuez tenga un sabor amargo. Guárdelas (con o sin cáscara) en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. Puedes conservarlas en el frigorífico hasta 3 meses o congelarlas hasta un año.
Las nueces absorben los olores, por lo que es mejor mantenerlas alejadas de los alimentos de olor fuerte. Si las nueces están gomosas o arrugadas, significa que se han echado a perder y hay que tirarlas.
