Tofu
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El tofu es una opción de origen vegetal que tiene un gran aporte de proteínas: media taza tiene más de 11 gramos. El tofu está hecho de cuajos de soja prensados en bloques, y no contiene colesterol ni grasas saturadas. Como adquiere el sabor de lo que se cocine, puedes hacer que el tofu tenga el sabor que quieras para casi cualquier plato...
Tempeh
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Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene incluso más proteínas que el tofu. Media taza tiene más de 16 gramos. Puedes marinar el tempeh antes de cocinarlo para darle sabor, y saltearlo para que quede crujiente por fuera.
Seitán
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Con unos 8 gramos de proteína por cada media taza, el seitán es otra buena fuente de proteína no cárnica que adquiere el sabor de cualquier condimento que le añadas. Pero si eres intolerante al gluten, el seitán no es para ti. Está hecho de gluten de trigo cocido.
Jackfruit
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Sí, esta fruta puede sustituir a la carne. La jaca está llena de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, con 2,6 gramos por taza, tiene muchas más proteínas que la mayoría de las frutas. Puedes utilizarla como alternativa a la carne desmenuzada en las recetas de barbacoa o de cerdo desmenuzado. Pero ten en cuenta: Aunque tiene más proteínas que la fruta, tiene muchas menos que la carne. Así que sus beneficios son más de textura y sabor que de nutrición.
Setas
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Los portobellos a la parrilla son sabrosos, carnosos y pueden llenar muy bien un pan de hamburguesa. Pero si buscas proteínas y otros nutrientes que obtienes de la carne, los champiñones no son el camino a seguir. Sólo tienen 3 gramos de proteínas por cada taza y carecen del hierro, la vitamina B12 y el zinc que aporta la carne.
Judías
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Para un combo de proteína/fibra que llene, las alubias son una elección ideal. Una taza de lentejas contiene casi 18 gramos de proteína y la friolera de 15,6 gramos de fibra, aproximadamente la mitad del valor diario recomendado. Puedes sustituirlas fácilmente por carne picada en tacos, chili y otros platos similares.
Proteína vegetal texturizada
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La proteína vegetal texturizada, o TVP, es un sustituto de la carne hecho de harina de soja a la que se le ha quitado la grasa. Media taza tiene 17,5 gramos de proteínas, pero es más alta en carbohidratos que otros sustitutos de la carne, con 11,5 gramos. Puedes utilizarla para dar una textura de carne a los platos, o también puedes encontrarla con forma de productos cárnicos, como los nuggets de pollo.
Garbanzos
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Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son las potencias proteicas (y de fibra) que componen el hummus. Pero también puedes usarlos para hacer falafel al horno, que es lo suficientemente sólido como para servir de hamburguesa sin carne. Media taza de garbanzos ofrece más de 7 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra, con poca grasa, sin colesterol, y muchas vitaminas y minerales.
Mezcla
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Hay una oferta casi interminable de mezclas para la carne hechas de una combinación de productos de proteína de soja, productos de proteína de trigo y proteínas vegetales. Las marcas más comunes son Beyond Meat, Impossible Foods, MorningStar Farms, Boca, Gardein y Tofurky. Aunque muchas de estas opciones pueden aportar proteínas, también suelen estar muy procesadas y tener un alto contenido en sodio, por lo que hay que leer bien las etiquetas.
Cuál es más saludable?
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Tus necesidades personales de salud te ayudarán a decidir qué subproducto cárnico es mejor para ti. Pero, en general, es bueno optar por alimentos integrales como los frijoles en lugar de alimentos procesados como las mezclas. Los productos cárnicos impostados tienden a sobrecargarse de sodio, grasas saturadas e ingredientes añadidos. Si no está seguro de cuál es la alternativa cárnica más adecuada, consulte a su médico.
