¡Cuidado con estas calorías vacías!

10 alimentos que pueden acumular kilos

Escrito por los colaboradores de la redacción de doctor De los archivos de doctor

Refrescos, caramelos, patatas fritas¿Qué tienen en común? Todos son fuentes principales de lo que muchos dietistas denominan "calorías vacías".

El diccionario del American Heritage College define "vacío" como "que no contiene nada". Y a pesar de todas las calorías que estos alimentos añaden a su dieta, no aportan casi nada más a su cuerpo: muy pocas vitaminas o minerales, muy poca fibra o fitoquímicos.

Hay básicamente dos culpables de las calorías vacías en nuestras dietas:

• Todo lo que tenga mucho azúcar u otros edulcorantes

• Todo lo que tenga mucha grasa y aceite

Culpable nº 1: Cualquier cosa con mucho azúcar u otros edulcorantes

No hay manera de endulzar la verdad: los estadounidenses están comiendo más azúcar que nunca. Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill determinaron que, en promedio, los estadounidenses están consumiendo 83 calorías más por día de edulcorantes calóricos que en 1977. Y esas 83 calorías extra al día se convierten en la friolera de 2.490 calorías al mes.

¿A qué elementos señalamos como causa principal de estas calorías extra? Sorprendentemente, ni siquiera son los alimentos que comemos: estas calorías añadidas proceden principalmente de los refrescos y las bebidas de frutas.

Los datos más recientes de la Encuesta Continua sobre la Ingesta de Alimentos por parte de los Individuos del Departamento de Agricultura de EE.UU. enumeran las cinco principales categorías de alimentos que aportan azúcar añadido a la dieta de las mujeres como:

Alimentos

Número medio de cucharaditas de azúcar (o equivalente) por ración

1. Refrescos y bebidas azucaradas (principalmente refrescos con gas, pero también incluye "bebidas" y "ades" de frutas y tés helados embotellados).

9 cucharaditas por cada porción de 12 onzas de refresco; 12 cucharaditas por cada porción de 12 onzas de bebida de fruta o ade.

2. Tortas, galletas, pasteles y tartas.

6 cucharaditas en 1/16 de tarta o pastel escarchado.

3. Mezclas de azúcar o sustitutos del azúcar como jarabes, miel, melaza y aderezos dulces.

3 cucharaditas por cada cucharada de jarabe o miel.

4. Caramelo.

3 cucharaditas por barra de chocolate de 1 onza.

5. Postres lácteos congelados (incluye helado y yogur congelado).

3 cucharaditas por 1/2 taza.

Así que, además de mantenerse alejado de los refrescos, asegúrese de vigilar las calorías de azúcar furtivas de estos artículos:

• Otras bebidas azucaradas

  . Limonadas, bebidas deportivas y bebidas de frutas.

• Bebidas de café y té de lujo (calientes o frías)

  . Estos pueden estar cargados de calorías de azúcar. Una bebida de café embotellado de 9,5 onzas contiene alrededor de 190 calorías y casi 8 cucharaditas de azúcar.

• Pasteles de merienda, bollería y barritas de desayuno/cereales

  . La bollería para tostadora, las barritas de granola y las barritas de desayuno entran en esta categoría. Una pequeña bollería para tostar tiene unas 200 calorías y casi 5 cucharaditas de azúcar. Una magdalena de arándanos de 4 onzas del supermercado puede contener unas 420 calorías y más de 8 cucharaditas de azúcar.

• Cereales calientes y fríos azucarados

  . Fíjate en las etiquetas antes de comprar los cereales para el desayuno, porque en ellas aparecen los gramos de azúcar añadido por ración. ¡Un paquete de avena instantánea con sabor contiene alrededor de 150 calorías y unas 4 cucharaditas de azúcar! El azúcar suele ser el segundo ingrediente que aparece en la lista de ingredientes.

• Condimentos

  . El sirope para panqueques e incluso el catsup pueden añadir calorías de azúcar si te pasas de la raya. ¡Una ración de 1/4 de taza de sirope para tortitas tiene unas 210 calorías y 10 cucharaditas de azúcar, y 1/4 de taza de catsup contiene unas 60 calorías y 4 cucharaditas de azúcar!

El siguiente culpable Culpable #2: Todo lo que tenga mucha grasa y aceite

Aunque algunas grasas y aceites contienen vitaminas y ácidos grasos importantes como los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas, los alimentos cargados de grasas y aceites suelen ser los culpables de las calorías vacías. Esto es especialmente cierto cuando los alimentos están llenos de grasas trans y grasas saturadas; las patatas fritas, las patatas fritas, las palomitas de pollo que tienen más cobertura de migas fritas que de pollo y las galletas saladas con alto contenido en grasa hechas con harina blanca son todos ejemplos.

Ya que hablamos de calorías vacías, es importante tener en cuenta que, gramo a gramo, la grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas. En otras palabras, un gramo de grasa tiene alrededor de 9 calorías, mientras que un gramo de proteína o carbohidrato tiene 4 calorías. Cuando los alimentos tienen muchas grasas y aceites añadidos, las calorías pueden dispararse rápidamente.

Una de nuestras mayores trampas de grasa es la comida rápida. Esto se debe principalmente a que muchos productos de comida rápida, como las patatas fritas, los aros de cebolla, los tacos, las tiras de pollo y los filetes de pescado, se aderezan con salsas con alto contenido en grasa, como la mayonesa, y se fríen o se adornan con carnes grasas, como el beicon o las salchichas.

Un nuevo estudio del Servicio de Investigación Agrícola y la Universidad de Harvard ha descubierto una relación entre el consumo de comida rápida por parte de los niños en EE.UU. y el aumento de calorías y la mala nutrición. Los niños que comieron comida rápida en los dos días encuestados ingirieron más calorías totales, más calorías por gramo de alimento y más grasas saturadas totales que los niños que no comieron comida rápida. Los niños que comieron comida rápida también ingirieron más azúcares añadidos y bebidas azucaradas, y menos leche, fibra y fruta. Incluso los niños que comieron comida rápida sólo uno de los dos días encuestados mostraron problemas dietéticos similares el día que comieron comida rápida.

Así que aquí están mis nominados para los cinco principales culpables del alto contenido en grasas y calorías vacías:

La comida rápida

. Renunciar a la comida rápida no es la única respuesta. Podemos hacer mejores elecciones en las cadenas de comida rápida, como pedir sándwiches de pollo a la brasa (sin mayonesa), burritos de judías y pizza con más salsa de tomate y verduras. Y podemos comer comida rápida con menos frecuencia, quizá una vez a la semana en lugar de todos los días.

Mayonesa

. La mayonesa se compone básicamente de tres ingredientes: aceite vegetal, yemas de huevo y vinagre (no es el vinagre lo que me preocupa). La mayonesa entra en esta lista porque está cargada de calorías y gramos de grasa. Mucha gente echa unas dos cucharadas de mayonesa o de salsas a base de mayonesa en su sándwich. Esto suma 198 calorías y 22 gramos de grasa. ¿Ves lo que quiero decir?

Patatas fritas y palomitas de microondas

. Aunque los granos de patata y de maíz con los que se elaboran estos populares aperitivos tienen cierto valor nutricional, una vez que se recubren de aceite parcialmente hidrogenado, encabezan las listas de calorías y gramos de grasa. Una bolsa de 2 onzas de patatas fritas contiene unas 303 calorías y 20 gramos de grasa. Una bolsa de palomitas para microondas (no del tipo light) suma 435 calorías y 25 gramos de grasa.

Galletas saladas

. Las galletas saladas pueden parecer una buena opción de tentempié. Pero si te fijas en las etiquetas de los ingredientes, suelen ser sólo harina blanca con grasa parcialmente hidrogenada, nada de lo cual hace mucho por el valor nutricional de tu dieta. Además, las calorías y la grasa se acumulan rápidamente. Una porción de 2 onzas de Ritz Bits, por ejemplo, tiene un total de 302 calorías y 17 gramos de grasa, mientras que la porción del mismo tamaño de galletas de queso tiene alrededor de 285 calorías y 14 gramos de grasa.

Aperitivos congelados envasados

. En el pasillo de los alimentos congelados encontrarás decenas de aperitivos salados envasados esperando a ser introducidos en el microondas: bolsillos calientes, rollos de pizza, rollos de huevo, etc. El problema es que están llenos de grasas y aceites parcialmente hidrogenados. Un solo bolsillo de pizza de salchichón tiene un total de 510 calorías y 26 gramos de grasa.

La última palabra

Entonces, ¿cuál es la última palabra sobre estos alimentos con calorías vacías que tanto gustan a los estadounidenses?

Cuando se trata de alimentos con calorías vacías, todo es cuestión de moderación. Un poco está bien; mucho puede llevarte a una sobrecarga de calorías. Se puede tener el pastel y comerlo también, siempre y cuando el trozo de pastel sea pequeño, y la elección de alimentos con calorías vacías en lugar de los ricos en nutrientes sea la excepción, en lugar de la regla.