Obtención de nutrientes esenciales en los alimentos

De los archivos de los médicos

En nuestro mundo de hamburguesas y burritos, no es ninguna sorpresa: Las investigaciones demuestran que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes nutrientes esenciales: calcio, fibra, magnesio, vitamina E, vitamina C, vitamina A, carotenoides y potasio. Estos nutrientes ayudan a mantener los músculos, los nervios, los órganos, la piel y los huesos, además de la inmunidad, en plena forma. Pero estos nutrientes esenciales son sólo el punto de partida.

"Hay una lista mucho más larga de nutrientes que actúan conjuntamente, y todos son esenciales para la salud y el bienestar, el crecimiento y el desarrollo", dice Kathleen Zelman, directora de nutrición del médico. "Un multivitamínico diario aporta algunos de ellos, pero no todo. Necesitas frutas y verduras de verdad por todos sus nutrientes y por su fibra. Necesitas los lácteos por el calcio".

Preguntamos a nuestra comunidad de médicos: ¿Cuáles son sus secretos para incluir estos nutrientes esenciales en sus comidas y tentempiés? ¿Confían en unos pocos superestándares que saben que aportan más de un nutriente, como los lácteos para el calcio y el magnesio, o las judías para la fibra, el potasio y el magnesio?

Aquí están sus consejos y trucos para añadir nutrientes esenciales a las comidas familiares. Míralos, y mantén la conversación añadiendo tus propias ideas en los tablones de mensajes de los médicos.

JACKIE70726:

• No conseguimos que Nicolás coma ninguna verdura si no le derretimos queso por encima... así que realmente está recibiendo 2 grupos de alimentos.

Kats8P:

• El yogur es una "golosina" divertida y dulce para los más pequeños, y repleta de nutrientes y proteínas que necesitan.

• A mi pequeño le encanta la mantequilla de cacahuete, así que se la damos en pan integral y la engulle.

• Hago pasta con espinacas en la salsa, o zanahorias picadas, para colar verduras.

• En nuestra casa pasamos a ser totalmente integrales hace un año (pan de trigo, pasta de trigo, etc.). Las niñas eran tan pequeñas que ahora esperan que la comida sea así. Realmente creo que empezar pronto es la clave.

milagro_pg:

• Anoche serví manicotti de queso, pero en lugar de hacer un relleno sólo de quesos, le puse un buen trozo de espinacas. Eso hace que mi hijo pequeño coma más verduras. (Ahora mismo está en huelga de verduras).

• Anteanoche hice hamburguesas de judías negras. Eran "hamburguesas" sin carne, hechas con alubias negras, pan rallado, un huevo y salsa. (Es una receta de Pillsbury).

• Otra buena forma son las quesadillas. Sólo tienes que añadir tus verduras favoritas junto con el queso, o añadir frijoles refritos o negros. Como se disfraza con queso y tortillas, funciona de maravilla.

• Me gusta untar compota de manzana sobre los gofres, las tostadas y las tortitas antes de cortarlas para mi hijo pequeño. Así mete otra fruta.

linzuh04:

• A mi hija le pongo mantequilla de cacahuete en los batidos de frutas para que también tome proteínas. Está enferma y congestionada y no come mucho, pero se zampa los batidos de fresa y mantequilla de cacahuete.

MichelleR88908:

• Pongo diferentes verduras en el procesador de alimentos y luego las añado a la mezcla del pastel de carne. ¡¡¡Nadie se entera de nada!!!

Brodiegirl:

• Mi hijo de 2 años se niega a tocar las verduras, así que mezclo verduras de papilla en los batidos, trituro verduras en la salsa de espaguetis y compro las bebidas de frutas y verduras (V8 Splash, Naked Monster Juice, etc). A veces come verduras congeladas. Le encantan los guisantes congelados.

Treyna:

• Pongo los siguientes ingredientes en cuencos pequeños. ¡A mi hijo le encanta ponerlos en una tortilla integral para cenar! Pavo molido cocido sazonado con condimento para tacos/fajitas, queso cheddar rallado, tomates, lechuga romana, crema agria, a veces aguacate, salsa fresca.

Mena92740:

• Algunos niños odian la leche, pero con Connor era difícil que consumiera suficiente leche. Bebía aproximadamente una taza al día. Le dábamos la leche en una taza con pajita. Le encantaba ver cómo pasaba por la pajita y se la llevaba a la boca. Funcionó muy bien.

Aboyandtwogirls:

• A mis hijos les encanta el yogur, así que lo uso con todo. Para la merienda, mezclo unas nueces con yogur de vainilla natural y luego les dejo mojar manzanas cortadas. Es su golosina favorita. Para que coman verduras, tengo que utilizar algún tipo de salsa, y por suerte, ¡les encanta la salsa!

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• DD nunca ha tenido problemas para comer, pero nos gusta hacer cosas divertidas. Metemos brócoli en el puré de patatas para hacer "árboles", o hacemos "caras" en la pizza, las galletas y las tortitas (usando fruta o verduras). El apio con mantequilla de cacahuete construye una casa.

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• Hago panqueques locos y afrutados. Hago una masa de panqueques de trigo integral normal y luego mezclo con puré de manzana y cualquier fruta que tenga a mano, normalmente plátanos y fresas. ¡A mis hijos les encantan y a mí también!

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• Unto una tortilla con mantequilla de cacahuete y luego la cubro con fresas en rodajas y arándanos enteros. Lo corto en 4 trozos con un cortador de pizza y a mis hijos les encanta. A veces lo hago con plátanos y almendras fileteadas.

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• A mis hijos les encanta el requesón. Desde el principio, he cortado en dados pimientos rojos, naranjas o amarillos y los he mezclado. Ahora les encantan los pimientos.

ThreeBucks

• Yo uso galletas graham y yogur de fresa para hacer crujientes de sándwich. Envuélvelos en plástico y congélalos para disfrutar de un buen bocadillo frío. Puedes utilizar grahams bajos en grasa y/o yogur bajo en grasa, o simplemente yogur de vainilla. También uso los grahams de chocolate y el cool whip (bajo en grasa), para crear una versión chocolatada de estos bocadillos.

• Dip de rancho. A mi hija le encanta mojar todo en salsa ranchera. Por lo general, puedo hacer que coma algunas cosas saludables de esta manera. Si puede mojarlo, normalmente se lo comerá.

Nutrientes esenciales: ¡Ya tienes la idea!

"Todas estas son grandes ideas", dice Zelman al médico. "Tienes que hacer que la nutrición trabaje para ti. Tienes que hacer que la comida sana sea creativa, sabrosa y divertida".

Los batidos son perfectos para cargarse de nutrientes esenciales, dice a doctor. "Combinan todo lo que necesitas, como el yogur y la fruta. Puedes aprovechar los plátanos que están demasiado maduros. En definitiva, puedes suplir muchas carencias de nutrientes con un batido".

Ofrece algunas ideas más:

• Colócalo a escondidas.

  Poner verduras en un sándwich. Come una ensalada antes de la cena. Come una pieza de fruta en lugar de bocadillos de la máquina expendedora. Introduce esas cosas saludables en tu dieta siempre que puedas.

• Prueba los zumos de verduras.

  V-8 Splash y otros son una gran opción para quienes no son muy dados a comer verduras. "Son muy espesos porque tienen mucha fibra", dice Zelman.

• Planifica con antelación, compra con antelación.

  Si las cosas buenas están almacenadas en la despensa o la nevera, la mitad de la batalla está ganada. Para que la familia se lo coma, asegúrate de que está troceado y listo para comer, aconseja. "Es la mejor manera de fomentar una alimentación sana".

Si a tus hijos se les antoja una parada en McDonald's, déjales comer la hamburguesa, dice Zelman. Pero cambia las patatas fritas por una opción más saludable. Buenas opciones: el plato de merienda de nueces, yogur y ensalada de frutas -o parfait de yogur- o manzanas con salsa de caramelo baja en grasas. "Puede ser el postre. Comer sano es cuestión de cambiar de hábitos".

¿Cuáles son tus mejores ideas? Compártelas con la comunidad de médicos. Aquí hay enlaces a tres tableros de mensajes populares entre los padres preocupados por la nutrición:

• Comedores exigentes

• La crianza de los hijos: Amigos que hablan