Cuánto hay en un plátano?
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Esta dulce delicia tropical aporta una tonelada de potasio. Y eso es bueno, porque casi todas las partes del cuerpo lo necesitan, desde el corazón y los riñones hasta los músculos y los nervios. Incluso interviene en el funcionamiento básico de las células. Pero los plátanos no son lo único que hay. Muchos alimentos pueden aportar a tu cuerpo este mineral esencial.
Frijoles de Lima
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También tienen un alto contenido en hierro y fibra, y son bajas en azúcar y grasa. Pruébalas calientes como guarnición, o frías en una ensalada de judías de verano. Remójalas toda la noche si quieres que sean más fáciles de digerir. O, para un resultado más rápido, hiérvelas durante sólo 2 minutos y luego déjalas reposar en el agua durante un par de horas. Cualquiera de las dos formas debería hacerlos menos gaseosos.
Patata mediana
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También son bajas en calorías, colesterol y grasas saturadas y una buena fuente de vitaminas B1, B3 y B6. Por supuesto, todo ese potasio no importará si le pones mucha mantequilla y crema agria. Para que tus patatas sean más saludables, prueba a rellenarlas con brócoli y queso cheddar light. O busca crema agria o requesón bajos en grasa.
Ciruelas pasas
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Las ciruelas pasas, que son ciruelas deshidratadas, también tienen mucha fibra, algo que tu abuelo habrá mencionado. Van muy bien con los frutos secos, el queso o el yogur. Sin embargo, tienen mucho azúcar: unos 30 gramos por media taza. Los fabricantes suelen añadir más azúcar a las frutas secas, así que tenlo en cuenta si quieres limitar las calorías. Si prefieres beberte las ciruelas pasas, prueba con 6 onzas de zumo, que tiene casi la misma cantidad de potasio.
Aguacate
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Aunque son más sabrosos que dulces, en realidad son frutas, no verduras. Aunque no te lo comas entero, te aportará una buena dosis de potasio, además de vitaminas A, C y E. También están llenos de grasas monoinsaturadas saludables que podrían ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Sandía
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No hay nada mejor en medio de un caluroso día de verano. Esta fruta es mayoritariamente agua, por lo que te ayuda a mantenerte hidratado, y está llena de nutrientes como el licopeno que ayudan a combatir la inflamación cuando haces ejercicio en el calor.
Semillas de girasol
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Es posible que hayas visto a jugadores de béisbol masticándolas y escupiendo las cáscaras. Pero puedes conseguirlas ya sin cáscara y evitar el desorden. Son un tentempié fácil cuando estás de viaje. O puedes ponerlas encima de una ensalada para el almuerzo y así aumentar las proteínas y las vitaminas del grupo B. Eso sí, asegúrate de comprar las que no tienen sal.
Espinacas cocidas
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Popeye lo tenía claro. Y no sólo por el potasio. Esta hoja verde también aporta magnesio, hierro, fibra e incluso vitamina C. Además, es baja en calorías, azúcares y grasas. Puedes saltearla con cebolla y ajo como guarnición o añadirla a unos huevos para hacer una tortilla colorida y saludable.
Calabaza de bellota cocida
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Como otras calabazas de invierno, también es rica en fibra, vitaminas C y B6, y nutrientes llamados carotenoides (le dan ese color amarillo anaranjado). Córtala en trozos o en mitades y hornéala a 400 F durante una hora.
Pasas de uva
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Puedes añadirlas a las ensaladas, a los platos de verduras, a los postres o simplemente comerlas como tentempié. Pero ten en cuenta que también tienen un montón de azúcar: unos 58 gramos por media taza. Eso supone unas 260 calorías. También puedes obtener la misma cantidad de potasio con dos tazas de cereales con pasas y copos de salvado, pero con menos azúcar y calorías. O busque otro cereal enriquecido que también sea alto en potasio.
Tomates triturados
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Puede que los veas en latas en el supermercado. Puedes usarlos para hacer una salsa marinara tradicional para espaguetis, o una salsa para tus tacos o enchiladas. También obtendrás una dosis saludable de licopeno para protegerte del cáncer, las enfermedades cardíacas y el colesterol alto.
Salmón del Atlántico
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Este es el que se captura en la naturaleza. El pescado de piscifactoría tiene un poco menos de potasio. Hazlo a la plancha, a la parrilla o al horno para obtener una proteína perfecta a la hora de cenar, cargada de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Llévate las sobras refrigeradas a la oficina y cómelas frías encima de una sencilla ensalada para el almuerzo.
Zumo de naranja
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A quién no le gusta un vaso de zumo de naranja? Si prefieres comer la fruta en sí, 2 naranjas de ombligo medianas probablemente sean suficientes. De este modo, obtendrás más fibra de la pulpa, que es buena para tu digestión. De cualquier manera, también obtendrás mucha vitamina C.
