De los archivos del médico
Cortar los carbohidratos, las calorías: Se pierde peso, eso es seguro. Pero esos dolores de hambre entre comidas son despiadados. ¿Puede llegar a casa esta noche sin morderse la mano?
Durante más de una década, los nutricionistas han investigado este tema de la "saciedad" -sentirse lleno- para ayudarnos a combatir los dolores del hambre, escribe la doctora Barbara Rolls en su libro The Volumetrics Weight-Control Program. Rolls ocupa la cátedra Guthrie de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Pittsburgh.
"Reduzca las calorías simplemente comiendo menos, y se sentirá hambriento y privado", escribe.
La extensa investigación de Rolls ha llevado a esta conclusión: Aumentando estratégicamente el contenido de agua y fibra de una comida -con la adición de frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales- se pueden reducir drásticamente las calorías por ración, dice la doctora.
Las frutas y las verduras tienen naturalmente un alto contenido de agua, lo que permite comer más, porque el alimento es "denso en energía".
Es el concepto de las uvas frente a las pasas: Una taza y media de uvas equivale a media taza de pasas para un tentempié de unas 100 calorías. El agua de las uvas te permite comer más, por lo que sientes menos dolores de hambre, explica.
Además, un poco de grasa te ayuda a durar más, dice a la doctora Althea Zanecosky, MS, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Tu sistema quema los carbohidratos en una o dos horas, así que los dolores del hambre llegan a media mañana. "Si añades un poco de grasa a tu desayuno, leche baja en grasa en lugar de descremada, o yogur bajo en grasa, o untar mantequilla de cacahuete en un panecillo, no tendrás hambre tan pronto".
5 alimentos que debes probar
Zanecosky y Rolls desgranan sus principales sugerencias de "alta saciedad":
Sopa. Empieza con una sopa a base de caldo (en lugar de sopas cremosas con más calorías). Añade tus verduras favoritas cortadas, además de una proteína como las alubias, el pollo o el pescado, para que tengas todos los elementos de una comida densa en energía y satisfactoria, dice Rolls.
Batidos. Si se preparan con yogur bajo en grasa y mucha fruta, se obtienen proteínas, fibra y calcio, explica Rolls. Los batidos se han convertido en un pilar nutricional.
Pasta primavera. Empieza con pasta integral y luego añade un montón de tus verduras salteadas favoritas, que "pueden estar muy buenas", dice Rolls a la doctora. "Cuanto más aumente la proporción de verduras con respecto a la pasta, mayor será la saciedad. Hemos hecho muchos estudios con este tipo de guisos mixtos o platos de pasta, y a medida que añades más verduras, te sientes más lleno."
Palomitas de maíz. Son realmente densas en energía, y además tienen el efecto volumen. "Si tomas palomitas al aire (y no le añades grasa), obtienes una cantidad enorme. Eso es bueno porque te da mucha satisfacción sensorial. Hay investigaciones que demuestran que la percepción de comer mucho puede engañar al sistema", dice Rolls al doctor.
Ensaladas grandes. Una ensalada del tamaño de una comida necesita queso cheddar rallado, aderezo bajo en grasa, además de una abundancia de frutas y verduras para proporcionar saciedad, dice Zanecosky. "Si sólo tomo vinagre y verduras en una ensalada, no siempre estoy lleno dos horas después. Cuando añades el queso y un poco de aderezo, se queda contigo".
Además, los estudios demuestran que el pescado proporciona más saciedad que el pollo o la ternera, dice Rolls al médico. "Es probable que sea el tipo de proteína del pescado lo que marque la diferencia", apunta. Las verduras, como los boniatos, las patatas blancas (con piel), un puñado de zanahorias, así como los cereales o panes integrales para el desayuno, también sacian.
Los tomates consumen mucha agua, por lo que ocupan un lugar destacado en la escala de satisfacción. Para un tentempié, combina un tomate en rodajas y unos cuantos pretzels, además de un chorrito de vinagre balsámico o aceite de oliva sobre el tomate. Tendrá mucho más poder de permanencia que los pretzels solos, dice Rolls.
Pero cuidado con la mantequilla de cacahuete: Aunque definitivamente ayuda a mantener los dolores del hambre bajo control, existe el gran riesgo de comer demasiado, advierte Zanecosky. Basta con un poco de mantequilla en un panecillo o una manzana. Está prohibido sumergirse en el tarro con la cuchara por delante.
