Orden: Platos con Dal
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En hindi, dal significa lentejas o una comida hecha con ellas. En cualquier caso, esas pequeñas judías están repletas de proteínas, fibra, vitamina B6 y folato. Elige el dal con salsas a base de tomate en lugar de cremosas para no engordar.
Omitir: Naan
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El Naan es a la comida india lo que las patatas fritas a las hamburguesas: simplemente van juntas. Y al igual que esas esponjosas patatas, este suave pan plano tiene poco valor nutricional. La mayoría de las recetas de naan llevan yogur griego para darle esa textura aireada. Pero eso se compensa con ingredientes menos saludables como la harina blanca, el azúcar y el aceite.
Pide: Proteínas Tandoori
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Es rojo. Está carbonizado. Es uno de los platos indios más conocidos. El pollo tandoori debe su nombre al tandoor, un grueso recipiente de arcilla o piedra donde se cocina. También se puede pedir pescado y cordero tandoori, que se chamuscan a altas temperaturas con fuego, carbón o una llama de gas. Al igual que en la parrilla, todo el sabor procede de la carne y el adobo, no de los aceites u otras grasas innecesarias.
Saltar: Pakoras
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El nombre es exótico. Pero las pakoras son sólo un código para las verduras fritas. Los trozos de berenjena, patata, espinacas o coliflor se rebozan y luego se bañan rápidamente en mucho aceite caliente. Sáltatelos si vas a comer o a llevarlos a casa. Puedes hacer una versión más sana en casa con harina de garbanzos y horneada en lugar de frita.
Pide: Chana Masala
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Los indios comen chana masala en el desayuno, en el almuerzo, en la cena o como tentempié rápido en los puestos de comida del bazar local. Su ingrediente principal son los garbanzos. Esta legumbre está cargada de folato, hierro, fibra y vitamina B. La salsa de tomate y cebolla se mezcla con mucho ajo, jengibre, chiles y especias beneficiosas para la salud.
Saltar: Saag Paneer
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Sabemos lo que estás pensando: Saag paneer está lleno de espinacas. ¿Qué tiene eso de insalubre? El problema son los cubos de paneer, o queso indio. Algunos cocineros aumentan el factor de grasa al freír el plato en ghee, o mantequilla clarificada. Otros añaden nata y yogur al final para conseguir una textura aterciopelada. Aligera el plato en casa y cambia el paneer por tofu.
Saltar: Samosas
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Estos bolsillos portátiles son el último bocado de comida callejera india. Las samosas están rellenas de verduras: patatas, cebollas, zanahorias y guisantes. ¿Y cuál es la preocupación? Todas las cosas saludables se meten en una cáscara de pastelería con muchos carbohidratos o en una piel de wonton, y luego se fríen en grasa burbujeante.
Pide: Aloo Gobi
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Puede que este no sea el plato más sexy del buffet indio. Puede que lo pases por alto de camino al pollo tikka masala y al arroz basmati. Pero esta combinación de patatas y coliflor tiene una alta puntuación por su sabor y por ser saludable para el corazón, especialmente con toda esa cúrcuma, jengibre, ajo y comino en la mezcla.
Saltar: Pollo Tikka Masala
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Es uno de los platos principales más solicitados en los locales indios. Pero, al igual que muchos platos indios que originalmente eran bajos en grasa, la receta moderna del pollo tikka masala es todo menos eso. Una ración media tiene la friolera de 1.249 calorías y 90,8 gramos de grasa. Gran parte de esa cantidad procede del ghee y la nata espesa.
Salta: Pappadam
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En el norte de la India, este pan de harina de lentejas se tuesta a la llama. Pero en Estados Unidos y en casi todo el mundo, se fríe. Resista el impulso de devorarlos antes de que llegue su comida. O bien, crujir sólo un par, tal vez con un poco de chutney de menta en la parte superior.
Pide: Kebabs
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Carne + especias + parrilla = pura proteína. Acompáñalo de un chutney de tomate y opta por el arroz integral o de grano entero en lugar del pilaf.
Saltar: Rogan Josh de cordero
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No es una salsa cremosa lo que aumenta el medidor de grasa en este plato. Es la carne. Dependiendo del corte, el cordero puede tener entre 15 y 25 gramos de grasa en una porción de 3 onzas. Es decir, el tamaño de una baraja de cartas. En casa, donde puedes elegir el corte de la carne, elige una pierna o un lomo, y carga todos esos antioxidantes, como el jengibre, el ajo, el tomate y la cúrcuma.
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Navratan significa nueve gemas en hindi. Es un nombre apropiado para un plato lleno de verduras, frutos secos y semillas. Si lo pides en un restaurante, suele terminarse con mitad y mitad para darle un sabor rico y cremoso (y más calorías y grasa). En casa, puedes utilizar yogur de soja natural o tofu mezclado para darle un toque saludable.
Sáltate: Gulab Jamun
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Estos postres del tamaño de una pelota de golf recubiertos de un líquido pegajoso no son buenos para tu dieta. Los gulab jamun son una mezcla de leche, azúcar y ghee que se fríe y se sumerge en un jarabe de agua de rosas. Si te apetece algo dulce después de una comida india, opta por el kheer, o arroz con leche cubierto de fruta.
Un consejo: Piensa en pequeño
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Un pedido de biryani de pollo, vindaloo de cordero o dal makhani suele ser suficiente para dos comidas. Comparte o guarda algo para otra noche. Eso reduce al instante tus grasas y calorías a la mitad.
