De los archivos del médico
Los estadounidenses pueden aprender mucho de la forma de comer de los países latinos. La dieta tradicional latina es sencilla y saludable; está llena de frutas y verduras frescas, alubias y comidas de un solo plato. En las culturas latinas, las comidas son ocasiones para que los amigos y los miembros de la familia se reúnan y disfruten de la compañía de los demás. doctor recurrió a los expertos para saber más sobre la dieta latina. Hemos recopilado algunos consejos para ayudarte a cenar a la manera latina, incluyendo ideas para mejorar los aspectos no tan saludables de la cocina latina moderna.
Haga de las comidas una prioridad
La principal diferencia entre la dieta tradicional latinoamericana y la forma de comer de los estadounidenses es que los latinos dedican tiempo a las comidas, dice Liz Mintz, directora de la Coalición de Nutrición Latina de Oldways Preservation and Exchange Trust, un grupo sin ánimo de lucro de Boston que estudia los beneficios para la salud de las dietas tradicionales. Nadie come a la carrera, en el ordenador o en el coche. La mayoría de nosotros haría bien en seguir este ejemplo.
"En lo que respecta a la preparación de la comida, el aparato más fácil [que utilizamos] no es el microondas, sino el autoservicio", dice Harry Balzer, vicepresidente del Grupo NPD, una empresa de investigación de mercados que rastrea la información global sobre el consumidor y el comercio minorista. Olvídate de sentarte a la mesa; según la investigación de Balzer, casi una cuarta parte de las comidas en Estados Unidos se hacen en el coche.
Comer distraído es comer sin pensar, lo que a menudo se traduce en comer mucho más de lo previsto. Según Mintz, cuando se utilizan cubiertos y se come en un plato en lugar de coger puñados directamente de la bolsa, se aprecia más la comida. Y al comer de esta manera es más probable que comas despacio y, por tanto, que comas menos.
Para los latinoamericanos, la hora de la comida tiene que ver tanto con la conexión como con la alimentación, dice Mintz. Según Child Trends, una empresa de investigación sin ánimo de lucro con sede en Washington, D.C., en comparación con los afroamericanos y los caucásicos, las familias latinas son mucho más propensas a comer juntas.
Centrarse en la familia durante la cena, en lugar de en la pantalla del televisor o en las condiciones de conducción, puede tener beneficios adicionales para la salud, según informan investigadores de la Universidad de Minnesota. Un estudio realizado con 277 adultos descubrió que cuando las familias se sentaban a cenar juntas con el televisor apagado, los adultos tendían a comer menos grasas y más frutas y verduras.
Los padres pueden hacer un mayor esfuerzo para preparar comidas nutricionalmente equilibradas cuando planifican para los demás, en lugar de simplemente coger algo sobre la marcha, dice la investigadora Kerri Boutelle, PhD, profesora asistente de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnesota. Considera la posibilidad de iniciar una tradición de comidas familiares en tu propia casa, si no lo haces ya. Intente planificar al menos dos o tres noches a la semana para sentarse a cenar juntos. Las comidas familiares no tienen que ser una gran producción, dice Boutelle, Una comida de sándwiches de pavo con zanahorias, por ejemplo, está bien. Lo único que importa es que coman juntos en familia.
Hacer más comidas de un solo plato
En la dieta latina, los granos y la carne rara vez se comen como platos separados, dice Mintz. Lo más frecuente es que se combinen en un plato principal, como tacos, burritos, sopa (llamada ajiaco o sancocho) o una comida tipo guiso de carne tirada con arroz o patatas.
La mayoría de los países latinoamericanos (salvo Argentina) utilizan la carne principalmente como condimento o saborizante, dice Steven Raichlen, autor de Healthy Latin Cooking, The Barbecue Bible y How to Grill, y presentador del programa de PBS BBQ University. Los platos de una sola olla facilitan la reducción de la cantidad de proteína animal, que a menudo tiene un alto contenido en grasa y no contiene fibra, sin apenas notar la diferencia de sabor. Las comidas en una sola olla también son una forma estupenda de incluir más verduras, un alimento esencial que parece estar desapareciendo de la mayoría de las mesas estadounidenses.
El año pasado, por primera vez, la cena media incluía menos de tres elementos, dice Balzer a la doctora, "y uno de ellos era una bebida". La eliminación de las verduras del menú de la cena es una mala noticia, ya que el consumo medio de los estadounidenses de todas las verduras, excepto las que contienen almidón -como las patatas blancas, el maíz y los guisantes-, está muy por debajo de la cantidad recomendada, según una investigación del Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA). Anticípese a la tendencia de forma sencilla con platos de inspiración latina como las fajitas de pollo (pollo a la parrilla, cebollas, pimientos verdes, lechuga y tomates en dados envueltos en una tortilla blanda), los huevos revueltos con verduras, los salteados (con poca carne y mucha verdura) o las recetas de Raichlen de arroz y pilaf de judías negras (congri) y pozole de maíz y cerdo.
Abraza el frijol
Los frijoles y las legumbres, parte esencial de la dieta latina, suelen sustituir a la carne en comidas como los frijoles con arroz, los tacos, la sopa, el guiso y los burritos. En cambio, la dieta estadounidense media es escasa en lo que respecta a las proteínas no cárnicas. Pero las alubias son tan saludables que las últimas directrices dietéticas recomiendan triplicar su consumo actual, de una a tres tazas por semana. Con un alto contenido en fibra y agua, las alubias te ayudan a sentirte más lleno, comiendo menos. Y eso se nota en la cintura de las personas que las comen. En un estudio, las personas que comían alubias pesaban una media de dos kilos menos y tenían cinturas más delgadas que las personas que evitaban las alubias, aunque consumían 199 calorías más al día.
Caliente los frijoles sustituyéndolos por la mitad de la carne picada en tacos y burritos. Los frijoles refritos funcionan bien en este tipo de platos, dice Dawn Jackson, RD, un dietista registrado en el Instituto de Bienestar del Hospital Northwestern Memorial en Chicago, y una portavoz de la Asociación Dietética Americana. O sé valiente y vete completamente sin carne.
Saborea el sabor
"Los latinos hacen un uso robusto de los sabores intensos", dice Raichlen al doctor. "Especias como el comino y el orégano, hierbas como el cilantro y el epazote, y condimentos como la leche de coco y la salsa picante".
El comino, una especia con un poder antioxidante 10 veces superior al de la vitamina C, es una gran alternativa a la sal en platos como el chile, el estofado y los frijoles, y también puede ayudar a proteger contra el cáncer, según demuestran las investigaciones realizadas en animales.El orégano también es un elemento básico de la cocina de estilo latino. En un estudio del Departamento de Agricultura de EE.UU. sobre 39 hierbas diferentes, se descubrió que el orégano poseía la mayor actividad antioxidante. Las posibles cualidades antibacterianas y de lucha contra el cáncer de esta hierba son objeto de investigación tanto en el laboratorio como en estudios con animales.
El cilantro, miembro de la familia del perejil, contiene un compuesto llamado dodecenal, que podría tener propiedades antibióticas. Cuando los investigadores de la Universidad de California en Berkeley probaron sus efectos sobre la salmonela, una de las principales causas de intoxicación alimentaria, el compuesto destruyó el germen con más eficacia que el antibiótico gentamicina.
Las investigaciones demuestran que la capsaicina, la sustancia química de los chiles que hace que la salsa picante sea "caliente", puede tener beneficios tan variados como ayudar a mejorar la digestión, combatir la diarrea, prevenir las enfermedades del corazón, las infecciones bacterianas y el cáncer, y fortalecer los pulmones.
Volver a lo básico
Aunque la dieta tradicional latina es ligera en dulces y carne y pesada en verduras, frijoles y granos, la cultura estadounidense de la comida rápida augura problemas para los latinos que viven aquí y adoptan el estilo de vida y la dieta típicos. La popularidad de los postres en este país es un buen ejemplo. En la dieta tradicional latina, el postre se guardaba para los domingos, cuenta Mintz. Pero como cada vez son menos los latinos que siguen la dieta tradicional latina, son más los que son diagnosticados de diabetes. Si se mantienen las tendencias actuales, de los niños nacidos en EE.UU. después del año 2000, uno de cada tres estadounidenses tendrá diabetes, informa el CDC. Entre los latinoamericanos, la proporción prevista es de uno de cada dos.
Para que la dieta latina vuelva a ser saludable, la Coalición de Nutrición Latina recomienda comer frutas, verduras, cereales integrales, tubérculos (una verdura parecida a la patata), judías y frutos secos en cada comida; leche, queso, pescado, marisco, pollo, huevos, pavo y aceites vegetales (soja, maíz y aceite de oliva) con moderación; y carnes rojas, dulces y alcohol sólo en ocasiones.
Haz sustituciones inteligentes
Para comer lo más sano posible a la manera latina, Mintz sugiere consumir porciones más pequeñas de alimentos no tan saludables como la carne roja y los dulces, alejarse por completo de las cortezas de cerdo que obstruyen la arteria y practicar las siguientes sustituciones:
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Elija tortillas de maíz (hechas casi sin grasa) en lugar de tortillas de harina, que contienen manteca de cerdo.
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Elige alimentos cocinados con aceites saludables (soja, maíz, oliva) en lugar de alimentos cocinados con manteca de cerdo.
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Elija alimentos horneados o al vapor en lugar de fritos.
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Elige ingredientes que provengan de la tierra en lugar de productos procesados.
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Elija pescado, aves de corral o comidas vegetarianas en lugar de carne roja.
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Elige fajitas (hechas con carne a la parrilla) en lugar de quesadillas (que son fritas).
Recetas de la dieta latina
Estas son algunas recetas del autor Steven Raichlen, reproducidas con permiso.
Pilaf de arroz y judías negras (Congri)
Este popular plato de arroz cubano no ganará ningún concurso de belleza, pero la profundidad del sabor es fantástica. Para que el arroz y los frijoles negros sean más saludables, uso aceite de oliva en lugar de grasa de tocino.
1 trozo (1" cuadrado) de pimiento verde
2 dientes de ajo
1/2 taza de frijoles negros secos, clasificados, enjuagados y remojados en agua fría para cubrirlos durante la noche
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1/2 cebolla finamente picada
1/4 de pimiento verde, picado finamente
1/4 de pimiento amarillo o verde, finamente picado
1/4 de cucharadita de comino molido
1/4 de cucharadita de orégano seco
1 hoja de laurel
1 taza de arroz blanco de grano largo
1 cucharada de cilantro fresco picado
Sal y pimienta negra molida
Añadir el pimiento cuadrado y 1 de los dientes de ajo a la olla que contiene las judías. Llevar a ebullición a fuego alto. Reducir el fuego a medio-bajo, tapar sin apretar y cocer a fuego lento, removiendo de vez en cuando, durante 1 hora o hasta que estén tiernas. (También se pueden cocer las alubias en una olla a presión durante 7 minutos). Debería tener aproximadamente 1 taza de alubias y 2 1/2 tazas de líquido. Deseche el cuadrado de pimiento y el ajo.
Mientras tanto, calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Pica el diente de ajo restante y añádelo a la sartén. Añadir las cebollas, todos los pimientos, el comino, el orégano y la hoja de laurel. Cocinar durante 4 minutos, o hasta que las verduras estén blandas. Incorpore el arroz y el cilantro. Cocine durante 1 minuto, o hasta que el arroz esté cubierto con el aceite.
Incorpore los frijoles y las 2 1/2 tazas de líquido de cocción reservadas. Sazone con sal y pimienta negra. Llevar a ebullición a fuego alto. Reducir el fuego a bajo, tapar y cocer a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que el arroz esté tierno. Retirar del fuego, destapar y colocar un paño de cocina limpio sobre la cazuela. Recuperar la sartén con el paño todavía en su lugar, y dejar reposar durante 3 minutos. Esponjar el arroz con un tenedor y añadir más sal y pimienta negra si se desea. Retire y deseche la hoja de laurel.
Rinde 4 porciones.
Variación regional: Para
Arroz cubano y frijoles rojos
, sustituya los frijoles negros por frijoles rojos pequeños.
Reimpreso de: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. Por Steven Raichlen. Copyright 2000 por Steven Raichlen. Permiso concedido por Rodale Inc, Emmaus, Pa.
Guiso de maíz y cerdo (pozole)
El pozole es un guiso conmovedor hecho con maíz desgranado, carne de cerdo y chiles rojos o verdes. Es originario de la región de la costa del Pacífico de México y se sirve tradicionalmente en las celebraciones. La carne de cerdo se utiliza sobre todo como condimento y no como ingrediente principal. Para reducir la grasa, he eliminado la mayor parte de la manteca de cerdo de la receta tradicional, pero la he dejado intacta. La sémola de maíz en lata hace que el plato sea fácil de preparar (busque la sémola de maíz en lata en la sección de verduras o arroz en lata de la mayoría de los supermercados).
2 chiles rojos secos de Nuevo México o guajillo, sin tallos y sin semillas (use guantes de plástico al manipularlos), o 2 o 3 cucharaditas de chile puro en polvo.
1 cucharada de manteca de cerdo o aceite de canola
8 onzas de lomo magro o lomo de cerdo, sin grasa visible y cortado en cubos de 1".
1 cebolla, finamente picada
4 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de orégano seco
1 hoja de laurel
6 tazas de agua
2 latas (14 1/2 onzas cada una) de maíz, enjuagadas y escurridas
Sal y pimienta negra molida
1/4 de taza de cebollas picadas (opcional)
1/4 taza de cilantro fresco picado (opcional)
Gajos de lima (opcional)
Si se utilizan los chiles, remójelos en agua caliente hasta cubrirlos durante 20 ó 30 minutos, o hasta que se ablanden. Transfiera los chiles a una licuadora o procesador de alimentos. Añade 1/4 de taza del líquido de remojo y hazlo puré hasta que esté suave.
Calentar la manteca o el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Añadir la carne de cerdo y cocinarla durante 3 minutos. Añadir las cebollas y cocinar durante 2 minutos. Añadir el ajo, el comino, el orégano y la hoja de laurel. Cocinar durante 1 minuto, o hasta que la carne de cerdo y las verduras empiecen a dorarse. Añadir el agua y el maíz y llevar a ebullición. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que la carne de cerdo esté tierna y el caldo esté espeso y con mucho sabor. Sazonar con sal y pimienta negra. Retire y deseche la hoja de laurel. Añada el puré de chiles o el chile en polvo y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Probar y sazonar con sal y pimienta negra.
Servir en cuencos poco profundos. Si lo desea, espolvoree las cebolletas y el cilantro por encima y sirva con trozos de lima para exprimir.
Rinde 4 porciones.
Reimpreso de: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. Por Steven Raichlen. Copyright 2000 por Steven Raichlen. Permiso concedido por Rodale Inc., Emmaus, Pa.
Publicado en enero de 2007.
