Alimentos con fibra: Alimentos ricos en fibra y beneficios para la salud de la fibra

De los archivos del médico

Todos sabemos que la fibra es buena para nosotros. La fibra dietética no sólo puede reducir el colesterol, sino que también nos ayuda a mantenernos en forma y a sentirnos saciados.

Entonces, ¿cómo incorporar más fibra a su dieta diaria? He aquí seis formas sencillas de incorporar 25 gramos al día, la cantidad recomendada para una persona que consume 2.000 calorías al día.

Antes de empezar, tenga en cuenta algunas cosas: Cuando aumente la fibra, debe aumentar también la ingesta de agua. Añada fibra gradualmente para dar tiempo a su tracto gastrointestinal a adaptarse. Y si tiene enfermedades gastrointestinales, incluido el estreñimiento, consulte primero con su médico.

1. Apuesta por los cereales integrales siempre que sea posible.

Comprueba la lista de ingredientes para asegurarte de que el grano integral es el primer o segundo ingrediente de la lista. Los productos que dicen "100% trigo" o "multicereales" no suelen ser integrales.

• 2 rebanadas de pan integral = 4 gramos de fibra

• 1 taza de arroz integral cocido = 4 gramos de fibra

• Galletas Triscuit reducidas en grasa = 3 gramos

2. Elige los cereales adecuados para el desayuno.

Algunos cereales tienen poco grano integral. Y algunos cereales integrales están cargados de azúcares innecesarios.

• 1/2 taza de Fiber One = 14 gramos de fibra

• 1 taza de salvado de pasas = 7,5 gramos de fibra

• 1 taza de Trigo Rallado Escarchado tamaño cuchara = 5 gramos

• 1 taza de Cuadrados Quaker Horneados con Canela = 5 gramos

• 1/2 taza de avena cocida = 3 gramos*Tamaño de las porciones recomendadas.

3. Come alubias un par de veces a la semana.

Los frijoles ofrecen más fibra que la mayoría de los alimentos vegetales, además están cargados de proteínas vegetales saludables.

• 1 taza de sopa minestrone en lata = unos 5 gramos de fibra

• 1/2 taza de frijoles refritos vegetarianos o sin grasa, usados para hacer nachos para microondas = unos 6 gramos

• 1/4 de taza de alubias rojas, añadidas a una ensalada verde = 3 gramos de fibra

• Burrito de frijoles en Taco Bell (o hecho en casa) = 8 gramos

4. Toma varias raciones de fruta al día.

Puedes añadirla a tu comida de la mañana, disfrutarla como tentempié y adornar tu plato de la cena con ella. O tomarla con o en lugar del postre.

• 1 manzana grande = 4 gramos de fibra

• 1 plátano = 3 gramos

• 1 pera = 4 gramos

• 1 taza de fresas = 4 gramos

5. Todos los días, revuelve una cucharada de linaza molida en tu batido, sopa, guiso, etc.

Una cucharada aumentará su fibra diaria en 3 gramos. La linaza también contiene un equilibrio de fibra soluble e insoluble.

6. Toma varias raciones de verduras al día.

Incluya una verdura en el almuerzo, tome verduras crudas como merienda o aperitivo antes de la cena, y disfrute de una gran ración con la cena. Propóngase disfrutar de platos principales vegetarianos varias veces a la semana.

• 1 taza de rodajas de zanahoria cocidas = 5 gramos de fibra

• 1 taza de brócoli cocido = 4,5 gramos

• 1 taza de zanahorias crudas = 4 gramos

• 1 batata = 4 gramos

• 1 taza de coliflor cocida = 3 gramos

• 2 tazas de hojas de espinacas crudas = 3 gramos